絶対痩せるダイエットの食事メニューを徹底解説【具体例あり】

悩む人

ダイエットをしたいけど、どんな食事を食べればいんだろう?なるべくおいしいものを食べて痩せられる方法を教えて欲しい。

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・ダイエットを成功させるには?
・ダイエットにおすすめ食事メニュー
・ダイエットの時に使えるサプリメント


本記事の信頼性

MEMO
本記事を書いている私は筋トレ歴4年半の現役トレーニーです。トレーニングを職業にしているわけではないので、仕事や学校があって忙しい方にもできる食事法やトレーニング法について発信しています。



筋トレで体が変わると顔つきが変わり、ダイエットで脂肪が落ちると顔が変わります。


ここまでコスパのいい整形ってないんじゃないかというレベルで体重が落ちるとカッコ良くなれます。


しかし、ダイエットに関する情報ってかなり色々なものがあって中には詐欺まがいのものも多いです。


本記事では科学的に正しく無理なく痩せられる食事を紹介していこうと思います。


この記事を読み終えるとダイエットに関した正しい知識がついて、楽しくダイエットができるようになりますよ。


食欲の抑え方を知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。色々な方法を解説しています。

【ダイエッターへ捧ぐ】ダイエットで食欲を抑えるためにするべき事とは


絶対痩せるダイエットの食事メニューを徹底解説

減量の食事でまず押さえておかないといけないポイントが以下の3つです。

  1. 食事のカロリー
  2. 食事の回数
  3. 食事のメニュー


以下では1つ1つ具体的に解説していきます。


こちらにもダイエットに関する記事を書いているので、参考にしてみてください

【ダイエッターへ捧ぐ】二ヶ月で10kg体重を落としたダイエット方法とは


ダイエットの食事メニューはカロリーを設定してから決める

まずはじめにカロリーについて解説していきます。
無理なくダイエットをするために大切なのが、カロリーを適切に設定することです。


減量はカロリーの観点から考えると非常にシンプルで、
(摂取カロリー) − (消費カロリー)がマイナスになれば、ポテチを食おうがチョコを食おうが一応はやせることができます。


つまり、食事からカロリー以上のカロリーを消費すれば基本的には痩せていくのです。


そのため、まずはじめに自分が1日でどれくらいのカロリーを消費するかを計算する必要があります。


カロリー計算はここのサイトで簡単にできるので、ダイエットを始める前におおまかに計算してみることをおすすめします。

カロリー計算ができるサイト


自分の消費カロリーが計算できたら、次はどれくらのカロリーを食事から取るかを決定していきます。


脂肪を1kg燃やすにはおおよそ7200kcal消費する必要があると言われています。


4月からダイエットを始めて7月上旬までに5kg落とすためにはおおよそ100日で36000kcalを消費する必要があり、そのためには毎日360kcalずつ脂肪を燃やしていかなければなりません。


ですので、例えば、1日の消費カロリーが2500kcalの人は毎日360kcal燃やすために、摂取カロリーを2140kcalに抑える必要があります。


自分の落としたい体重をもとに1日の摂取カロリーを計算してみましょう。

ダイエットでのカロリーを設定したら食事のメニューを決めましょう

摂取カロリーの計算が終わったら次はどのような食事でカロリーをとっていくかを決めていく必要があります。


私が減量の食事でよく食べているものまとめてみました。

  • めかぶ
  • キムチ
  • 鶏胸肉
  • 鳥モモ肉
  • ハム
  • サバ缶
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • カッテージチーズ
  • パスタ
  • そば
  • 玄米
  • 糖質ゼロ麺
  • 無脂肪ヨーグルト


減量の食事としてはここらへんの食事をメインにしています。


ずっと鶏むねを食べる人もいますが、私はすぐ飽きてしまうので、無理でした。
鶏胸肉に飽きたら鳥モモ肉やハム、サバ缶などを主なタンパク源として取るようにしています。


とはいえ、鶏胸肉は減量の食事として圧倒的パフォーマンスを誇るので、オオクマ流鶏胸肉の美味しい食べ方を紹介したいと思います。

鶏むねとほうれん草のガーリックオリーブ炒め

食材

鶏胸肉400g
ほうれん草
ニンニク
料理酒
醤油
オリーブオイル
塩胡椒

調理手順

まず鶏胸肉にフォークで穴を開けていきます(味を染み込みやすくするため)。
その後、鶏むねを一口大の大きさに切り、ボールやタッパー、ジップロックにぶち込んでください。


次はニンニクを薄くスライスします。お好みで量は調節して大丈夫ですが、私のおすすめはニンニク2片です。


スライスしたニンニクを先ほど鶏むねを入れたタッパーにぶち込んで、醤油、酒、オリーブオイルを適量加えます。


オリーブオイルは入れすぎるとカロリーが爆発してしまうので、少なめにしましょう。


鶏胸肉を一晩寝かせたら、ほうれん草と一緒に弱火で日が通るまで焼きましょう。


これで最強の減量飯が完成です。鶏胸を美味しく食べられて、かつ調理時間も短く、洗い物も最小限に抑えられるので、めんどくさがりの人でも続けられると思います。


しかし、流石にこればかり食べていては二日で飽きるので、もう1つ鶏胸肉を使った減量メニューを紹介します。

鶏胸肉のトマト煮込み

食材

鶏胸肉400g
トマトホール缶×2
玉ねぎ
塩胡椒
オリーブオイル
コンソメキューブ×4


この減量飯は非常にシンプルな調理過程です。

鶏胸肉と玉ねぎを一口大に切る。
トマト缶とコンソメ、オリーブオイルを鍋に入れ、弱火で鶏胸肉を煮込むだけで。


お好みでニンニクなどを入れてみるのもおすすめです。
強火で煮ると胸肉が硬くなってしまうので、弱火でじっくり煮込むのがポイントです。

ダイエット中に買いたいコンビニの食事メニュー

おすすめの鶏むね調理法を紹介しましたが、仕事や学校があるとなかなか食事を用意することができませんよね。


そんな時に使えるのがコンビニです。手軽に買えるコンビニダイエットメニューを紹介します。

コンビニで買えるダイエット食

  1. サラダチキン
  2. ちくわ
  3. ロースハム
  4. するめいか・貝ひも
  5. オイコス

意外とコンビニでも食べられるものっていっぱいあるんです!
ただ注意したいのは、サラダパスタのような商品です。サラダパスタはヘルシーに見えてもドレッシングにオイルがおく含まれているので、見た目ほど低カロリーではありません。


サラダパスタを買うなら上のリストにある商品を買って、低カロリーな食事メニューを立てましょう。


ダイエットするときは食事メニュー+αで筋トレと有酸素

ここまでで、カロリーの設定方法と実際に減量のために食べる食事の例を紹介してきました。


確かに、食事による適切なカロリー制限をすれば痩せるのですが、さらに減量を加速させるためには筋トレや有酸素運動がおすすめです。


どちらが痩せやすと即効性を求めるなら有酸素、長期でいえば筋トレです。

ダイエットのための筋トレ



特に脚のトレーニングは消費カロリーが多いので、減量をメインに筋トレを始める人は脚を中心に鍛えることをおすすめします。


腕やせをしたいから腕を鍛えるというのは実は効率が悪いです。筋トレで痩せるのは大きな筋肉を使ってカロリーを消費するからです。


なので、腕を細くしたと思う方は腕を鍛えるのではなく脚を鍛えましょう!

BIG3もおすすめ

脚トレ以外に痩せる筋トレといえば、BIG3です。


BIG3は脚トレのスクワット、胸トレのベンチプレス 、背中のデッドリフトの3つの総称のことで、これらは全て消費カロリーがえげつないです。


BIG3はどの種目も大きな筋肉を使うのでダイエットにおすすめです。

しかもスタイルがよくなる効果もあるので、脂肪を燃やしながらかっこいい体に慣れるという一石二鳥の種目なんです。

ダイエットのための有酸素


有酸素でおすすめは30分程度の軽いランニングかHIITトレーニングです。


ランニングは長い時間やりすぎるとコルチゾールというストレスホルモンが出て食欲が高まってしまうので、会話ができる程度のペースで30分ほどがおすすめです。



HIITトレーニングはHigh Intensity Intermittent Training略で、つまりは高強度のインターバルトレーニングです!めっちゃきついですが、脂肪燃焼にはかなり効果が高いことがわかっています。

HIITの例


30秒全力ダッシュ

20秒休憩

30秒全力ダッシュ

20秒休憩

30秒全力ダッシュ

20秒休憩

30秒全力ダッシュ


といった感じで、全力で動く、休憩するを交互に繰り返すトレーニングがHIITです。基礎体力がない方はかなりきついと思うので、ランニングの方をおすすめします。


たまの気分転換と精神修行のためにHIITをやってみるのも良いのではないでしょうか。

ダイエットをするならプロテインを飲もう

筋トレやランニングをしたら、減量中でも絶対にプロテインを飲みましょう。
プロテインを飲んだ方が綺麗な体型で痩せることができます。


さらに、減量時には絶対甘いものが食べたくなるので、その誘惑に負けないためにも、プロテインで甘みを感じておく必要があります。


私の個人的おすすめはマイプロテインのチョコバナナ味なので、ぜひ減量中にプロテインを飲んで夏を満喫してください。


またマイプロテインのおすすめの味をこちらの記事でまとめたのでぜひ参考にしてみてください。

【必見】マイプロテインのおすすめの味ランキングトップ7 【マイプロテイン】BCAA おすすめの味トップ5を紹介



当ブログではマイプロテイン を推していますが最近のプロテインは正直どこのメーカーもかなりおいしいです。


ダイエットで甘いものが食べたくなった時にプロテインで全然足りるレベルです。


こちらの記事ではマイプロテイン も含めて、特においしいプロテインのメーカーをまとめたのでぜひプロテイン選びの参考にしてみてください。

【必見】筋トレ初心者におすすめのプロテインメーカー4選


ダイエットにおすすめのサプリメント

本記事では、ダイエットにおすすめの絶対に痩せる食事メニューについて解説してきました。

ここで紹介した方法以外にも、プロテインバーやプロテインクッキーなど高タンパクなスナックもおすすめです。

こちらにおすすめのサプリメントやプロテインスナックを紹介している記事があるので、ぜひ参考にしてみてください。

【これだけは絶対買おう】マイプロテインのおすすめサプリメント10選

まとめ

いかがだったでしょうか。


減量の食事で大切なのは適切なカロリー設定をもとに食事メニューを立てていくことです。


今回紹介した食材や食事メニューはどれも私が実際に食べて減量の効果が高かったものばかりなので、ぜひ一度試してみてください。


また、食事+αで筋トレや有酸素運動をするとさらに減量を加速させることができます。


その際は必ずプロテインを飲んで体の回復に努めましょう!

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