筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説

悩む人

彼女にヒョロガリと言われたから腕を太くしたいけど、どんな筋トレをすればいいんだろう?ジムには色々な器具があるけど、トレーナーさんは無愛想で聞きづらいしどの器具を使えばいいのかわからない、、

 


こんな疑問にお答えします。

 

この記事を読んでわかる事
・腕トレの方法
・腕トレの効果
・腕を最短で太くするためのポイント

 

著者について
この記事を書いている著者は筋トレ歴6年の現役トレーニーです

 

今回はみんな大好き腕トレをテーマにお話していきます。


筋トレを始める時って絶対腕のトレーニングから始めるといっても過言ではないくらい、みなさん腕トレから入りますよね


そんな腕の筋トレですが、実は意外と奥が深かったります。
かくいう私も腕を大きくするのには苦労したのでその体験も含めて効率の良いトレーニング方法などを紹介していきます。


それでは前置きはこの辺にしてスタートしていきましょう。

 

 

 

ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング

 

筋トレ初心者の人にはバーベルを使ったトレーニングよりもダンベルで上腕二頭筋を鍛えるのがおすすめです!

 

ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング
・インクラインアームカール
・ハンマーカール
・コンセントレーションカール

 

それぞれ解説していきます。

 

インクラインアームカール

普通のアームカールはよくやられると思いますが、初心者の方は結構反動を使いがちです。


私も筋トレを始めて、数年は反動を使いまくっていたため、全然腕が太くなりませんでした。


インクラインアームカールはベンチにもたれながらアームカールをおこなうので、反動を使うことができません。


そのため、刺激を逃すことなく上腕二頭筋に、きかすことができます。


私はこのインクラインアームカールをやり始めてから、生協のおばちゃんに「オオクマくん!!どうしたのその腕!?!?!?」と言われるようになったので、かなり効果的なメニューだと思います。

 

【腕トレ】正しいバーベルカールのやり方を徹底解説

 

 

ハンマーカール

 

とにかく腕を太くしたい人に特におすすめなのがハンマーカールです。

 

ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、上腕筋という筋肉も鍛えることができます。

 

上腕筋二頭筋に隠れた影の存在|阿部 陸/筋トレの価値を伝えるトレーナー|note

 

腕は上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、上腕筋を鍛えることでも太くすることができます。

 

特に筋トレ初心者の方は上腕筋がほとんど鍛えられいないので、ハンマーカールをやり始めてかなり腕が太くなった、という方をよく見かけます。

 

【腕トレ】正しいハンマーカールのやり方を徹底解説

 

こちらの動画でハンマーカールの解説がされているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

コンセントレーションカール

 

ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングで一番王道なのがコンセントレーションカールです。

 

コンセントレーションカールは、肘を膝の上に乗せて固定することで、上腕二頭筋にダイレクトに刺激を加えることができる種目です。

 

重量を扱うことは難しいですが、丁寧にトレーニングすることができるので、反動を使ってしまうクセがある方にはとてもおすすめな腕トレーニングです。

【腕トレ】正しいコンセントレーションカールのやり方を徹底解説

 

 

バーベルを使った腕トレメニュー

 

次に紹介したのが、バーベルを使った腕トレメニューです。

 

ダンベルと同じで色々なバリエーションをつけたバーベル腕トレがありますが、今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋それぞれ1種目ずつ紹介したいと思います。

 

バーベルを使った腕トレメニュー
・プリチャーカール

・スカルクラッシャー

 

それぞれ、紹介していきます。

 

プリチャーカール

 

プリチャーカールは上腕二頭筋を鍛えるための腕トレです。

上腕二頭筋を鍛える!プリチャーカールの効果的なやり方&コツとは? | Smartlog

 

このようなプリチャーカール台を使って腕を固定した状態でバーベルカールを行っていきます。

 

肘の動きが制限されている分上腕二頭筋への刺激が逃げず、効果的に筋肉を鍛えることができます。

 

通常のバーベルカールでは反動を使ってしまい、うまく上腕二頭筋を鍛えることができないという人はぜひプリチャーカールをトレーニングに取り入れてみてください。

 

プリチャーカールについてはこちらの記事でより詳細に解説しています。

【腕トレ】正しいプリチャーカールのやり方を徹底解説

スカルクラッシャー

 

上腕三頭筋を鍛えるバーベルを使ったトレーニングがスカルクラッシャーです。

 

スカルクラッシャーは非常に高い負荷で上腕三頭筋の伸長と収縮を行える種目です。

 

かなりトレーニング効果の高いトレーニングなので、もし一種しか上腕三頭筋を鍛える腕トレをやらないのであれば、スカルクラッシャーがおすすめです。

 

スカルクラッシャーについてはこちらの記事でより詳細に解説しています。

【腕トレ】正しいスカルクラッシャーのやり方を徹底解説

バーベルを使った腕トレの特徴

 

悩む人

バーベルを使った腕トレにはどんなメリットあるんですか?

 

バーベルを使って腕トレをするメリットはかなり多いです。

 

以下にいくつかまとめてみました。

バーベルを使った腕トレのメリット
・高重量を扱える

・ネガティブ動作で負荷をかけやすい

 

バーベル腕トレは筋肥大に必要な刺激を的確に入れることができます。

 

私個人としては、バーベル腕トレを1種目に入れて高重量の腕トレをすることが多いです。

 

バーベルを使った腕トレについてはこちらの記事でより詳しく取り上げています。

【初心者必見】極太の腕を手に入れるためのバーベル腕トレメニューを紹介します

ケーブルを使った腕トレメニュー

 

ダンベルやバーベルを使った腕のトレーニングも効果が高いですが、筋肉をパンプさせたいという場合はケーブルを使った腕トレがおすすめです。

 

悩む人

ケーブルを使う腕トレメニューってどんなものがあるんですか??

 

ケーブルを使ったおすすめの腕トレをまとめました。

 

ケーブルを使った腕トレメニュー
・ハイプーリーケーブルカール

・ケーブルプッシャダウン

 

ハイプーリーケーブルカールが上腕二頭筋を鍛える種目、ケーブルプッシュダウンが上腕三頭筋を鍛える種目になります。

 

それぞれ、解説していきます。

 

ハイプーリーケーブルカール

 

ハイプーリーケーブルカールでは、ケーブルを肩よりもやや高めのところにセットして、ケーブルカールです。

 

通常のケーブルカールでは、肘の位置が胴体の横に来ているので、上腕二頭筋を完全に収縮させることができません。

 

しかし、ハイプーリーケーブルカールのように肘の位置をあげて、ケーブルカールを行うと上腕二頭筋を最大限に収縮させることができるので、上腕二頭筋の盛り上がりをつけていくことができます。

 

ハイプーリーケーブルカールについて詳しく知りたい肩向けにこちらの記事を良いしました。

【腕トレ】正しいハイプーリーケーブルカールのやり方を徹底解説

 

ケーブルプッシュダウン

 

ケーブルプッシャダウンはケーブルを使った上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

 

上腕三頭筋を鍛える種目としてはスカルクラッシャーやナローベンチプレスがありますが、これらの種目は比較的高重量を扱うので、肘への負担が大きいです。

 

ケーブルプッシュダウンは肘に負担がかかりにくポジションで上腕三頭筋に刺激を与えることができるので、初心者から上級者まで全ての人におすすめの上腕三頭筋の腕トレです。

 

詳しいケーブルプッシュダウンのやりかたはこちらの記事を参考にしてください。

【腕トレ】正しいケーブルプッシュダウンのやり方を徹底解説

ケーブルで腕トレをするメリット

 

悩む人

ダンベルやバーベルじゃなくてわざわざケーブルを使うメリットはあるんですか??

 

実はあるんです!!

 

ケーブルを使った腕トレには以下のようなメリットがあります。

ケーブルを使った腕トレのメリット
・負荷が抜けない

・怪我をしにくい

・ストレッチとコントラクト状態で負荷をかけられる

 

これらのメリットから関節に負担をかけずに筋肉に大きなストレスをかけることができるので、腕トレの日は最低でも1種目はケーブルを使ったトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

 

ケーブルを使った腕トレについてはこちらの記事でより詳しく解説しています。

ケーブルマシンを使って腕をいじめ抜け!!最高のケーブル腕トレメニューを紹介します

 

腕トレで腕を鍛えるメリット

 

腕を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。私自身、腕を鍛えてよかったなと思うことが結構あります。

 

筋トレを始めたての方が腕を鍛えるメリットをまとめてみました。

 

筋トレ初心者が腕を鍛えるメリット
・服をきててもわかるくらい見た目が改善される
・腕を鍛えると他の部位も強くなる
・二の腕のたるみを改善できる

 

腕を鍛えると服の上からでも見た目の改善がわかる

 

体の部位で一番露出が多いのが腕です。

 

特に夏になると半袖を着る機会が多くなるので、腕の筋肉が人の目につきます。

 

脚や背中の筋肉を鍛えても正直日常生活で周りに気づかれることはあまりありません。

 

しかし、腕のトレーニングで太くなった腕はほぼ100%周りに気づかれます。

 

周りに腕太くなったね!とか言ってもらえると筋トレのモチベーションもめちゃめちゃ上がるので、モチベ維持という意味でも腕のトレーニングは筋トレ初心者におすすめです!

 

腕トレをすると他の部位も強くなる

 

もう1つのメリットとして、腕を鍛えると実は他の部位も強くなります。


筋トレの原則は大きな筋肉から鍛えることです。


これは、腕などの小さい筋肉は胸や背中を鍛える時にも使われ、小さい筋肉が弱すぎると大きな筋肉を十分に追い込む前に、小さい筋肉が疲れてしまうからです。


つまり、大きな筋肉を鍛える時、実は腕などの小さい筋肉がボトルネックとなっていることがあるんです。例えば、胸のトレーニングです。


ベンチプレスをやる時には上腕三頭筋も使います。
上腕三頭筋が弱いと、胸を追い込む前に腕が疲れてしまい、しっかりと胸を鍛えることができません。


腕の筋トレを行うことで、大きな筋肉よりも先に腕が疲れ切ってしまうのを防げるようになります。


そうすると結果として、胸や背中などの筋トレを高密度で行うことができ、より成長させることができます。

 

腕トレで二の腕のたるみを改善することができる

 

特に女性にとって嬉しいのは腕のトレーニングをすると二の腕のたるみが改善できることです。

 

二の腕は上腕三頭筋の部分なので、今回紹介したメニューだとキックバックやスカルクラッシャーで鍛えることができます。

 

鍛えただけでは、なかなか引き締まらないので、同時に食事管理を行なったり、全身の筋肉を鍛えて痩せやすい体質を作っていくのがおすすめです。

 

 

腕トレは何種目くらいのメニューを組み込むのがおすすめ?

腕トレのおすすめ種目数は上腕三頭筋と上腕二頭筋で少し変わってきます。

 

いかにまとめてみました。

 

腕トレの種目数
・上腕三頭筋→2種目
・上腕二頭筋→3種目

 

それぞれ解説していきます。

 

上腕三頭筋のトレーニングメニューの組み方

 

上腕三頭筋はベンチプレスやダンベルプレスでもかなり鍛えることができる筋肉なので、上腕三頭筋のみを鍛える種目は2種目でも十分です。

 

おすすめは、先ほど解説したキックバックとケーブルプッシュダウンです。

 

ベンチプレスやダンベルプレスをメインの種目としてやっている人であれば、この2種目を腕トレの時にやるだけで、十分に上腕三頭筋は発達します。

 

上腕二頭筋のトレーニングメニューの組み方

 

上腕二頭筋の腕トレメニューはできれば3種目行いてたいところです。

 

上腕二頭筋の下には上腕筋という筋肉が隠れていて、この上腕筋を鍛えることでも腕を太くすることができます。

 

なので、上腕二頭筋と上腕金を鍛える腕トレ種目をやることでより効率的に腕を太くすることができます。

 

おすすめの上腕二頭筋の腕トレ種目は、先ほど解説したインクラインアームカール、ハンマーカール、プレチャーカールの3種目です。

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えるスーパーセットもおすすめ

短時間で腕を太くする!腕トレのスーパーセット法を筋トレ初心者にもわかりやすく解説

 

腕トレの頻度はどれくらいがおすすめか?毎日やっても大丈夫?

結論腕トレは毎日やっても大丈夫です!

 

ただし部位を変えましょう!

 

こちらが筋トレからの回復期間の一覧になります。

 

効果的な筋トレの頻度は?-超回復周期を利用した筋トレガイド | FRAME : フレイム

筋トレ学園

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋の欄を見ると48時間となっています。

 

つまり、上腕二頭筋を鍛える日と上腕三頭筋を鍛える日を交互に繰り返せば、腕トレを毎日やっても問題ないということです!

 

なので、もし一刻でも早く腕を太くしたい人から毎日腕トレをやりたい、という人は、上腕三頭筋→上腕二頭筋→上腕三頭筋のように、腕トレの種目を交互にやっていくようにしましょう。

 

また、他の部位と同じ日に腕のトレーニングを取り入れるのもおすすめです。

腕のトレーニングを他の部位の日に入れる
・胸の日→上腕三頭筋
・背中の日→上腕二頭筋

 

胸の日は上腕三頭筋、背中の日は上腕二頭筋をよく使うので、その時に追加でそれぞれの筋肉を鍛えるとより効率的に腕を鍛えていくことができます。

 

また腕トレを毎日やりたい人は、必ずサプリメントをとって回復を促進するようにしましょう。

 

腕トレの頻度についてはこちらの記事でより詳しく解説しています。

【筋トレ初心者必見】極太の腕を手に入れるための腕トレ頻度を徹底解説

 

 

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