美しいボディラインを作るのに必要なくびれですが、そのなかでも腹筋にスッと入った縦線は女性の憧れです。InstagramやYoutube等で多くのインフルエンサーが縦線の作り方を紹介していますが、最近では『縦線女子』などとも呼ばれ、多くの女性の憧れとなっています。

美しい腹筋縦線を手に入れるためには、その仕組みを理解する事が近道であり確実な方法です。そこでこの記事では、腹筋縦線の仕組みや作り方、さらに腹筋縦線ができない人へのアドバイス等をご紹介します。この記事を読んで理想のボディラインを手に入れていきましょう。

そこでこの記事では、くびれの仕組みや、くびれができやすい骨格/できにくい骨格について詳しく解説していきます。もしくびれができず、骨格のせいじゃないかと悩んでいる場合は、是非この記事を読んで参考にしてみて下さい。


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11時腹筋/腹筋縦線とは何か

そもそも腹筋縦線とは何のことを指しており、どういう意味なのでしょうか。

腹筋縦線は、女性が腹筋を鍛えた時に出現する縦のライン(溝)の事を指しており、美しいボディラインの象徴として考えられています。

腹筋縦線と11時腹筋は違う?

お腹周りの線を表す用語としては、似たようなものに「11時腹筋」というものもあります。こちらも腹筋縦線と似たニュアンスで使われることが多いようですが、両者に違いはあるのでしょうか?

腹筋縦線と11時腹筋の違い

「腹筋縦線」も「11時腹筋」も明確な定義は無いですが、調べてみると、

腹筋縦線:お腹の中心に入っている一本線
11時腹筋:お腹の左右に入っている二本の線

とされている事が多いです。

アブクラックスとも呼ばれる

アブクラックスとは「腹筋」を意味する「abs(abdominal muscles)」と、「溝」を意味する「cracks」を掛け合わせた「ab crack」の日本語版です。調べた限りでは遅くとも2016年からはこの用語が海外では流行になっており、海外モデルのEmily Ratajkowski等がインスタグラムに投稿する写真から徐々に認知されていきました。一部では「new sixpac」とも呼ばれ、これまで腹筋の理想形の代名詞だと考えられてきたシックスパックの女性版になりつつあるようです。

日本においても近年アブクラックスの認知は広まっており、Instagramでも「#アブクラックス」「#アブクラックス女子」といったハッシュタグは数千~数万件投稿されています。

「腹筋縦線」「11時腹筋」「アブクラックス」どれがよく使われる?

それでは、「腹筋縦線」「11時腹筋」「アブクラックス」のうち、どれが最もメジャーなのでしょうか。

調査するために、Instagram上で「#腹筋縦線」「#11時腹筋」「#アブクラックス」の投稿件数を調べてみました。

Instagramでの検索件数

上の通り、「#アブクラックス」が約6.4万件となっており、圧倒的に投稿数が多いことが分かります。一般的には「アブクラックス」の方が認知されていると考えられそうです。

11時腹筋や腹筋縦線は魅力的?

多くの女性の憧れとなっている11時腹筋・腹筋縦線ですが、そもそもなぜ腹筋縦線が人気なのでしょうか。というよりも、本当に腹筋縦線は魅力的なのでしょうか。

腹筋縦線はミロのヴィーナスにも存在する

腹筋縦線の歴史を遡ってみると、大昔にも女性の美の象徴として腹筋縦線が描かれていたことが分かります。

上の写真は、紀元前2世紀頃に古代ギリシアで制作されたミロのヴィーナス像です。よく見てみると、お腹にスッと縦線が入っているのが分かります。

日本でも同様に春画や浮世絵に腹筋縦線が描かれた作品が無いかを探してみましたが、見つかりませんでした。腹筋縦線が女性の象徴として考えられるようになったのも西洋の影響かもしれませんね。SNSで西洋の文化に晒され続けている現代は、以前より腹筋縦線の魅力が上がっているのは間違いないでしょう。

では腹筋縦線の実体は何なのでしょうか。早速正解を言ってしまうと、腹筋縦線とは、「腹直筋に存在する溝が浮き出た状態の事」です。これだけだとよく分からないので以下で詳しく説明していきます。

SNSでも11時腹筋や腹筋縦線を目指す人が多数

SNSでも、11時腹筋や腹筋縦線を目指す人が数多くいる事が分かりました。

やはり多くの女性にとって、11時腹筋や腹筋縦線は魅力的なようです。

11時腹筋/腹筋縦線の正体は?

腹筋縦線は、白線が浮き出る事でできる

いわゆる「腹筋」の表部分は、「腹直筋」「外腹斜筋」の二種類に分けられます。そして腹直筋には縦に入っている「白線」と横に入っている「腱画」で分割されています。腹筋縦線で重要な腹筋の中央に走る縦線はこの白線が浮き出たものです。

11時腹筋は、腹直筋と外腹斜筋の間の溝

腹筋縦線の解説

一方お腹の左右に走る二本の縦線は、白線ではありません。白線は腹直筋を左右に分ける一本しか存在しないためです。先ほども書いた通り、腹筋の表側には身体の中央に存在する腹直筋と、体の左右に存在する外腹斜筋に分けられます。この「腹直筋」と「外腹斜筋」の間にある溝が浮き出ると腹筋の11時腹筋となるのです。

腹筋縦線の作り方は?

ここまで腹筋縦線の正体について解説していきました。では美しい腹筋縦線を手に入れるためには何をすれば良いのでしょうか。綺麗な腹筋縦線を作るのに必要なのは以下の二つの要素です。

  • 腹直筋を鍛える
  • 適切な体脂肪率にする

腹筋縦線の作り方①:腹直筋を鍛える

腹直筋の鍛え方

腹筋縦線を手に入れるには、まず第一に腹直筋を鍛えるのが重要です。腹筋縦線はを分割する溝であり、その溝を際立たせるためには腹筋自体を大きくしてあげる必要があるためです。とは言っても、腹直筋を鍛えるだけでは溝は浮き出てきません。お腹周りの脂肪に覆われて隠されてしまっているためです。そこで、適切な体脂肪率にする事がさらに重要になってきます。

腹筋縦線の作り方②:適切な体脂肪率にする

縦線を出すために体脂肪率を減らすべき理由

腹直筋を鍛えることに加えて、適切な体脂肪率にする事が腹筋縦線を手に入れるために重要な要素となっています。というのも、お腹周りにある脂肪を減らしていく事で、初めて腹筋縦線が見えてくるようになるためです。

女性の場合、20~22%が最も美しいボディラインを手に入れると言われており、この値に近づけるように自分の体脂肪率をコントロールしてあげるのが大切です。

11時腹筋の作り方は?

腹筋縦線ができても11時腹筋ができなくて悩んでいる女性もいるかと思います。続いては11時腹筋を作る時に気を付けたい2つのポイントについて解説していきます。

外腹斜筋を鍛える

適切な体脂肪率にする

11時腹筋の作り方①:外腹斜筋を鍛える

外腹斜筋の鍛え方

11時腹筋を作るには外腹斜筋を鍛えるのが有効です。先ほども解説した通り11時腹筋は腹直筋と外腹斜筋の間の溝にできます。その溝を際立たせるには外腹斜筋のトレーニングが欠かせないというわけです。

外腹斜筋のトレーニングは腹直筋とは異なり、身体を捻る動きが重要です。下半身を動かさずに上半身を左右に捻ることによって、お腹の左右に走っている外腹斜筋が刺激されて鍛えられるのです。

11時腹筋の作り方②:適切な体脂肪率にする

11時腹筋の仕組み

11時腹筋を作るには、体脂肪率も非常に重要です。というのも、いくら腹直筋や外腹斜筋を鍛えても厚い脂肪で覆われていると11時腹筋は一切外からは見えません。お腹周りの脂肪を減らすことで初めて11時腹筋が出てくるのです。

ただ体脂肪率を落とすだけでもこの11時腹筋がうっすら出てくることもあるので、現在の体脂肪率が25%以上の女性はまず体脂肪率を落とすことを優先させるのがオススメですね。

腹筋縦線を作るためのトレーニング

腹筋縦線を作るためには腹筋群の中でも腹直筋を鍛える事が大切です。腹筋トレーニングと言えばクランチが有名ですが、クランチ以外にも腹直筋を鍛えるトレーニングは数多く存在します。以下のトレーニングで効率良く腹直筋を鍛え、憧れの腹筋縦線を作っていきましょう。

三分間で自宅でできる!腹筋縦線トレーニング

こちらの動画では、腹筋を折りたたむ動作をメインとした腹直筋のトレーニングをしています。脚を浮かせている分、通常のクランチよりもキツいですがその分腹直筋への刺激が大きくなり、効果抜群のトレーニングとなっています。

11時腹筋を作るためのトレーニング

11時腹筋を作るには、身体を捻る外腹斜筋トレーニングが有効です。腹直筋のトレーニングよりもハードに感じる事が多いかもしれませんが、くびれや11時腹筋への効果は絶大なので是非続けてみて下さい。

自宅でできる!4分でできる外腹斜筋トレーニング

こちらは外腹斜筋をメインに鍛えるトレーニングです。外腹斜筋を鍛える事により、11時腹筋やキュッと引き締まったウエストを手に入れる事ができ、メリハリのあるボディラインを手に入れる事ができます。もちろん腹筋縦線に必要な腹直筋も鍛えられるため、オススメのトレーニングとなっています。

動画のコメント欄にも効果報告の声が多数

のんびり2週間くらい続けてたら、ほんとにウエスト引き締まってきた!

https://www.youtube.com/watch?v=f2f0y3u8Zjs

3ヶ月くらいやったりやらなかったりでゆるゆる続けてるけど縦線入ったし11字腹筋の線も出た、本当に効きます!!!!

https://www.youtube.com/watch?v=f2f0y3u8Zjs

その他、腹筋縦線/11時腹筋を作るためのトレーニングはこちらの記事も参考にしてみてください。

くびれと運動 【本気で変わる】くびれの作り方を徹底解説!筋トレ、ヨガ、ダンス等の運動をまとめて紹介します

腹筋縦線や11時腹筋を作るには適切な体脂肪率が重要

体脂肪率の落とし方のコツ

せっかく腹直筋を鍛えても、脂肪で覆われてしまっては腹筋縦線を手に入れる事ができません。女性にとって理想的な体脂肪率は20~22%と言われているので、自分の体脂肪率を把握してから目標達成までの作戦を考えましょう。

食事では脂質を抑える事を意識する

脂質制限

食事についてですが、脂質を抑えることが体脂肪率の低下に繋がります。というのも、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて1g当たりのカロリーが高いため、脂質を抑える事で効果的に摂取カロリーを抑える事ができるためです。

有酸素運動を取り入れる

体脂肪率を落とすためには筋トレ等の無酸素運動だけでなく、ランニングやウォーキング等の有酸素運動も取り入れる事が大切です。週に数回は有酸素運動をする時間を作ってあげるといいでしょう。

定期的に体重/体脂肪率をチェックする

体脂肪率を落とすには定期的に体重/体脂肪率をチェックする事も非常に重要です。というのも自分の体脂肪率や体重が現在どれくらいで、トレーニングや食事制限によってどれくらい落ちているのかをリアルタイムに把握しておくことがモチベーションの維持にも繋がってくるためです。

毎朝寝起きのタイミングや、お風呂に入った後など体重を測るタイミングを決めておいて、自分の習慣にできるようにしましょう。

腹筋縦線・11時腹筋を作るには筋トレが特に大事!

腹筋縦線・11時腹筋を作るためには、大きく「筋トレ」「有酸素運動」「食事制限」が有効です。中でも特に大事なのが筋トレ

実際に腹筋縦線・11時腹筋を作るために重要なことが何かをインスタでアンケートしたところ以下の通りとなりました。

やはり多くの女性が腹筋縦線・11時腹筋を作るためには筋トレが最重要だと思っているようですね。

腹筋縦線・11時腹筋はどのくらいの期間で作れる?

結果が出るまでの期間

ここまで腹筋縦線の仕組みなどについて解説してきましたが、腹筋縦線や11時腹筋はどれくらいの期間で手に入れる事ができるのでしょうか。

腹筋縦線・11時腹筋ができる期間を調査(Youtube編)

今回は、実際の生の声を調べるために以下の調査方法で腹筋縦線ができるまでの期間について調べてみました。

腹筋縦線の調査

「1~2週間で縦線が出てきた」という声が多い

調査した結果は以下の通りです。

「○○日で縦線が出てきた」コメント数
2日1件
3日1件
4日1件
5日1件
7日5件
14日5件
18日1件
21日2件
30日4件

件数が多くないので平均は取りませんが、7日や14日で縦線が出てきたという報告が最も多かったです。また、「1カ月で縦線が出てきた」という声も多いため、早ければ1週間、遅くても1カ月で縦線が出てくる」と言えるかと思います。

腹筋縦線・11時腹筋ができる期間を調査(インスタ編)

続いて、くびれ美人のインスタアカウント内でのアンケート機能で、腹筋縦線・11時腹筋ができるまでの期間を調査してみました。

こちらを見てみると、最も多いのが3週間以上という結果となっています。

一方で3日くらいという人も多く、ある程度体脂肪率が低い人は数日で縦線が出てきて、体脂肪率が高めな人は縦線を作るのに1カ月近くかかってしまうと思われます。

「縦線出た」報告している人の特徴

調査をしていく中で、「縦線出た」という報告をしている人にいくつか共通点があったため、以下にまとめてみます。

  • 毎日トレーニングをしている
  • 食事制限を実施している
  • 色んなトレーニング方法を試している

毎日トレーニングをしている

毎日トレーニング
コメント
コメント

毎日トレーニングを続けていたら、うっすらと縦線が入ってきた気がする!

コメント
コメント

一日二回この動画のトレーニングを続けていたら、2週間で縦線出てきた。。

コメント上にはこのような発言が多く、やはり毎日もしくは一日数回のセットを組んでいる場合は早めに効果が出てくるようです。

食事制限を実施している

食事制限
コメント
コメント

食事制限と、このトレーニングを続けてたら縦線出てきた。

こんなコメントもいくつか見られました。トレーニングだけでなく食事制限も合わせ技としてやることで、効果が出やすくなるようです。

色んなトレーニング方法を試している

色々なトレーニング
コメント
コメント

他の動画では効果が出なかったけど、この動画ではすぐに縦線が出てきた!

コメント
コメント

今までいろんな方法試してきてダメだったけど、この動画で初めて結果が出ました

このように、いくつかのトレーニング方法やトレーニング動画を渡り歩いてきた形跡が見られるコメントも多かったです。ただ、このようなコメントは一つの動画に集中しているのではなく、色々な動画に存在します。

つまり、自分に合ったトレーニング方法をどん欲に探していく人ほど効果が得られやすいようですね。

生まれつき腹筋縦線・11時腹筋が無い場合もある?

先ほども書いた通り、腹筋縦線は腹直筋の白線の事です。ですが、いくら腹筋をしてもこの縦線が出てこないと、「自分には遺伝的に縦線ができないのでは?」と不安になってしまうかもしれません。生まれつき遺伝的に腹筋縦線ができない事もあるのでしょうか。

腹筋縦線や11時腹筋が出にくい人もいる

結論としては、縦線が無い人はいないが縦線が出にくいことはあります。というのも、縦線の正体である腹直筋の白線は、誰にでもあるものであり、縦線が無い事はあり得ません。ただ、その白線の深さや幅は人によって個人差があり、白線が浅くて狭い場合はいくら腹筋のトレーニングをしても縦線が出にくい場合があります。そのような人は遺伝的に腹筋縦線ができにくいと言えるでしょう。

これはくびれ作りも同じで、くびれができにく骨格とくびれができやすい骨格があります。骨格自体を変えることは難しいですが、腹筋を大きくして縦線ができやすい体にすることはできるので、くびれができにくい骨格で悩んでいる人は、魅力的な腹筋縦線を目指すことでモチベーションを保てるのではないでしょうか?

縦線だけでなく横線も入ってしまう場合は?

腹直筋の溝には縦線だけでなく、腱画による横線も存在します。腹直筋のトレーニングを続けて、体脂肪率を落としていくと、縦線だけではなく横線も入ってしまう場合があります。男性にとってはシックスパックと呼ばれる理想的な腹筋ですが、女性としてはいらない場合も多いのではないでしょうか。腹筋の横線が入ってしまう原因と綺麗な縦線だけ入れる方法を考えていきます。

体脂肪が低すぎると腹筋の横線も入ってしまう

横線が入ってしまう原因としては、体脂肪率が低すぎる事が考えられます。体脂肪率が低すぎると縦線だけではなく、横線も浮き出てしまうためです。一般的に腱画(横線)よりも白線(縦線)の方が広くて深いため、横線よりも縦線の方ができやすいです。そのため、体脂肪率をコントロールしてあげる事で、縦線が出て横線が出ない状態を作ることができます。

くびれを作りたい女性におすすめのパーソナルジム3選

くびれを作りたい女性には是非パーソナルジムという選択をおススメします。

読者さん
読者さん

自分一人じゃストイックにトレーニングできない、、

読者さん
読者さん

プロに超効果的なトレーニング方法を教えてほしい!

という方は特にパーソナルジムの利用も検討してみるといいでしょう。

きれいなくびれを作るなら「クレビック(CREBIQ)」

クレビックは女性専門のパーソナルジムで、きれいなくびれを作りたい女性に是非オススメしたいパーソナルジムとなっています。

ボディメイクの達人が全プログラムを監修し、クレビックが誇るオリジナルメゾットで、お客様一人ひとりに理 想的な結果を導きます。

さらに、専門知識のある管理栄養士常駐で、お客様の食事面からのサポートもしてくれます。

無料カウンセリングはこちら

【2022年版】クレビック(CREBIQ)の料金や口コミを徹底紹介します

ゆるくトレーニングしたい方に「ライム(LiME)」

ライムはマシンを使わない、自重をメインとしたトレーニングがメインとなっているパーソナルジムです。

キツいトレーニングはなかなか続ける事が難しいという女性も多いですが、ライムでは長期的に続けられるトレーニングを教えてくれます。

トレーニング指導だけでなく、食事指導もしてくれるためダイエットに向けたトータルサポートをしてくれるのもありがたいですね。

無料カウンセリングはこちら

【ゆるジム?】パーソナルジム ライム(LiME)の口コミや料金について徹底解説します。

女性専用マンツーマンボディメイクサロン「RIZAP WOMAN」

RIZAP WOMANは、筋トレなどのウエイトトレーニングだけではない、ストレッチやファンクショナルトレーニングも含んだ完全オリジナルのトレーニングメニューを提供してくれます。

さらに、女性に必要な栄養をしっかりと考慮した食事管理や、脂肪燃焼に効果のある美容マシンもあり、理想の自分に向けたトータルサポートをしてくれるジムとなっています。

無料カウンセリングはこちら

【まとめ】腹筋縦線・11時腹筋を作って理想の体を手に入れよう

この記事では、腹筋縦線とは何かから、その作り方やポイントについて解説していきました。縦に線がスッと入った腹筋を手に入れたい人は、この記事で紹介した情報を基にトレーニングや食事改善を頑張ってみて下さい!

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