キュッと引き締まったウエストは多くの女性の憧れかと思います。では、そのようなくびれを手に入れるにはどれくらいの体重/体脂肪率を維持すればよいのでしょうか。くびれを作るには体重や体脂肪率が重要という事は何となく分かるかと思いますが、具体的な数値は意外と知られていないですよね。
この記事では、くびれを作るための理想の体脂肪率や体重の目安について解説していきます。また、体脂肪率を上げたい方や下げたい方に向けたアドバイスも書いているので参考にしてみて下さい。
そこでこの記事では、くびれの仕組みや、くびれができやすい骨格/できにくい骨格について詳しく解説していきます。もしくびれができず、骨格のせいじゃないかと悩んでいる場合は、是非この記事を読んで参考にしてみて下さい。
＼くびれを作りたい方必見／
女性の見た目には体重より体脂肪率が重要
一般的に、女性の見た目の変化には体重よりも体脂肪率が重要だと言われています。というのも、筋肉は脂肪と比べて重いため、筋肉が増えて体重が重くなってしまうという事もあるためです。
実際にインスタのアンケートで皆さんにアンケートを取ったところ、「体重よりも体脂肪率の方が見た目の変化に重要」との意見が多かったです。
【シンデレラ体重】体脂肪率10~15%の女性の見た目
体脂肪率が10~15%の女性の見た目は、かなり痩せている状態だと言えます。厳しい食事制限をしないと到達できない領域であり、場合によっては不健康な身体に見える事もあります。
ボディビルダーやスポーツ選手を除いては、体脂肪率10~15%になってしまうと「痩せ過ぎ」と思われてしまう事が多いようです。
体脂肪率10~15%の女性の見た目へのSNSの声
体脂肪率10~15%の女性の見た目へのアンケート
やはり、体脂肪率10~15%の見た目は「痩せ過ぎ」という意見が多いことがわかります。
【ほぼシンデレラ体重】体脂肪率16~20%の女性の見た目
体脂肪率16~20%の女性の見た目は、結構痩せている状態だと言えます。メリハリのある身体というよりも、全体的に細くなっていることが多くなっています。
腹筋等の筋肉が浮き出やすい箇所では一部筋肉が軽く浮き出た状態となっており、いわゆる腹筋縦線や11時腹筋はできやすい状態になっています。
体脂肪率16~20%の女性の見た目へのSNSの声
体脂肪率16~20%の女性の見た目へのアンケート
アンケートの中で最も「理想」という評価が多かったのがこの16~20%です。
【シンデレラ体重超え】体脂肪率21~25%の女性の見た目
体脂肪率21~25%の女性の見た目は、一般的に痩せ型の体型だと言えます。身体全体に脂肪はついているものの、ウエストや脚等の引き締まっている部分は引き締まっており、理想的な体脂肪率だと言えます。
20%を切ってしまうと痩せ過ぎだと見えてしまう事もあるため、とりあえずは体脂肪率21~25%を目指すのがいいでしょう。
体脂肪率21~25%の女性の見た目へのSNSの声
体脂肪率21~25%の女性の見た目へのアンケート
体脂肪率21~25%は「理想」もしくは「普通」と評価する女性がほとんどのようです。
【シンデレラ体重超え】体脂肪率26~30%の女性の見た目
体脂肪率26~30%は女性の標準的な体型だと言えます。いわゆる健康的な身体であり、バランスが取れた体型です。ただ、場合によってはお腹周りに脂肪が乗っているように見え、人によってはコンプレックスに感じる事もあるようです。
体脂肪率26~30%の女性の見た目へのアンケート
体脂肪率26~30%は「ぽっちゃり」だという意見が増えてきます。
【シンデレラ体重超え】体脂肪率31~35%の女性の見た目
体脂肪率31~35%は軽度肥満に分類されます。見た目は全体的に脂肪がついており、丸みを帯びたボディラインになっていることが多いです。
脚周りに脂肪がついている場合は、直立すると脚の間の隙間は無くなっています。主に脚やお腹周りに溜まっている脂肪を減らしたいと思っている女性が多いようです。
体脂肪率31~35%の女性の見た目へのSNSの声
体脂肪率31~35%の女性の見た目へのアンケート
体脂肪率31~35%はほとんどの女性が「ぽっちゃり」だと認識しているようです。
体脂肪率ごとの女性の肥満判定は？
健康診断では、体脂肪率毎に「やせ」「標準」「軽肥満」「肥満」といった肥満判定がされることが多いです。あくまで参考程度にはなりますが、今一度体脂肪率毎の肥満判定についておさらいしておきましょう。
| 判定 | 体脂肪率（女性の場合） |
|---|---|
| やせ | 20%未満 |
| 標準 | 20％以上～30％未満 |
| 軽肥満 | 30％以上～35％未満 |
| 肥満 | 35％以上 |
女性がくびれを作る理想の体脂肪率は？
続いて、美しいくびれを作るのにはどれくらいの体脂肪率が理想なのかについて解説していきます。くびれを作るために自分の体脂肪率をどれくらい上げれば/下げればよいかの参考にしてみて下さい。
女性がくびれを作るには、体脂肪率20~22%が理想的
結論を書いてしまうと、くびれを作るためには体脂肪率20~22%が理想的だと言われています。体脂肪率が25%よりも上だと、お腹の周りにうっすらと脂肪が溜まりやすく、引き締まったウエストが隠れてしまいます。その一方で体脂肪率が10％台だと腹筋が浮き出てしまい、引き締まった身体というよりも不健康な身体に見えてしまう事が多いです。
女性の平均的な体脂肪率は28~34%
一般的な健康診断では、18~39歳の女性の場合、標準的な体脂肪率は28~34%となっています。なので、理想的なくびれを作るのに必要な体脂肪率は、標準よりもやや低めの体脂肪率が必要だと言えますね。
一方男性の場合、標準的な体脂肪率は17~21%となっています。やはり男性よりも女性の方が体質的に脂肪がつきやすくなっていることが分かります。
女性の見た目は、体脂肪率何%下がると変化する？
見た目を変えたいんだけど、体脂肪率何％落とせば変化が出てくるの？
と思う人も多いかと思います。そこでこちらもインスタのアンケート機能で調査してみました。
体脂肪率2-3%下がると見た目に変化が表れるかも
最も多かったのが、体脂肪率2-3%から見た目に変化が表れるという意見です。
一方で1%で見た目が変わるという意見はほとんど無く、体脂肪率2-3%落とせるかどうかが一つの節目となりそうです。
体重から体脂肪率を計算する方法
ここまで、くびれができやすい体脂肪率について解説してきました。では、その体脂肪率はどのように計算すればよいのでしょうか。ここでは、自分の体重から体脂肪率を計算する方法を紹介します。
体重から体脂肪率を計算する方法（体脂肪量が分かる場合）
まず初めに、自分の体脂肪量が分かる場合の計算方法を紹介します。体脂肪量については、体組成計等で簡単に測れます。自分の体重計に体脂肪量を測る機能がある人はこちらの計算方法で計算してみて下さい。
体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
上の計算式が体脂肪量が分かる場合の体脂肪率の求め方となっています。
体重から体脂肪率を計算する方法（体脂肪量が分からない場合）
続いて、自分の体脂肪量が分からない場合の体脂肪率の求め方を紹介します。自宅にある体重計では体脂肪量や体脂肪率が分からないという場合は、こちらの計算方法で算出してみて下さい。
①自分の標準体重を計算する
標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
②標準体重から、体脂肪率を計算する
体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10
体脂肪率が高いとくびれが隠れてしまう
くびれを作るために何となく体脂肪率が低いのがいいというのは分かると思います。ですが、実際にその理由とは何なのでしょうか。ここからは、体脂肪率が高すぎるとくびれができにくくなる理由について解説していきます。
体脂肪率が高すぎるとくびれの部分が隠れてしまう
くびれとは、肋骨と骨盤の間にできる細いスペースのことです。つまり、くびれのできやすさに個人差はありますが、基本的には全ての女性がくびれを作るポテンシャルを持っているという事です。
ですが、体脂肪率が高くなり、お腹の周りに脂肪が溜まっているとこのくびれスペースが隠れてしまい、外から見るとくびれの無い寸胴体系になってしまうというわけです。
理想の体脂肪率にする事で、くびれが見えてくる
先ほど理想の体脂肪率は何％かについて解説しましたが、体脂肪率を理想の値にする事で、くびれが現れる可能性が非常に高いです。もし現在体脂肪率が25%以上でくびれが欲しいという女性は、まず体脂肪率を落とすのを優先させてみて下さい。
肋骨が開いていたりして体脂肪率が下がってもくびれができにくい可能性はありますが、体脂肪率が理想値になればくびれが出てくるかもしれません。
体脂肪率を落として理想の見た目を手に入れるために
くびれ作りには適切な体脂肪率を保つのが非常に大切です。せっかく正しい姿勢や肋骨の位置を保っても脂肪で覆われてしまってはくびれが見えませんからね。そこで、適切な体脂肪率を保つためのポイントを以下にまとめてみます。
有酸素運動を取り入れる
体脂肪率を落とすためには筋トレ等の無酸素運動だけでなく、ランニングやウォーキング等の有酸素運動も取り入れる事が大切です。週に数回は有酸素運動をする時間を作ってあげるといいでしょう。
食事では脂質を抑える
食事についてですが、脂質を抑えることが体脂肪率の低下に繋がります。というのも、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて1g当たりのカロリーが高いため、脂質を抑える事で効果的に摂取カロリーを抑える事ができるためです。
定期的に体重/体脂肪率をチェックする
自分の体脂肪率を管理するためには、定期的にその数値を確認する事が大切です。というのも体脂肪率を確認しておかないと自分のトレーニングや食生活改善の効果が分かりにくく、モチベーションの低下に繋がってしまうためです。
くびれを作りたい女性におすすめのパーソナルジム3選
くびれを作りたい女性には是非パーソナルジムという選択をおススメします。
自分一人じゃストイックにトレーニングできない、、
プロに超効果的なトレーニング方法を教えてほしい！
という方は特にパーソナルジムの利用も検討してみるといいでしょう。
きれいなくびれを作るなら「クレビック（CREBIQ）」
クレビックは女性専門のパーソナルジムで、きれいなくびれを作りたい女性に是非オススメしたいパーソナルジムとなっています。
ボディメイクの達人が全プログラムを監修し、クレビックが誇るオリジナルメゾットで、お客様一人ひとりに理 想的な結果を導きます。
さらに、専門知識のある管理栄養士常駐で、お客様の食事面からのサポートもしてくれます。
【2022年版】クレビック（CREBIQ）の料金や口コミを徹底紹介します ゆるくトレーニングしたい方に「ライム（LiME）」
ライムはマシンを使わない、自重をメインとしたトレーニングがメインとなっているパーソナルジムです。
キツいトレーニングはなかなか続ける事が難しいという女性も多いですが、ライムでは長期的に続けられるトレーニングを教えてくれます。
トレーニング指導だけでなく、食事指導もしてくれるためダイエットに向けたトータルサポートをしてくれるのもありがたいですね。
【ゆるジム？】パーソナルジム ライム（LiME）の口コミや料金について徹底解説します。 女性専用マンツーマンボディメイクサロン「RIZAP WOMAN」
RIZAP WOMANは、筋トレなどのウエイトトレーニングだけではない、ストレッチやファンクショナルトレーニングも含んだ完全オリジナルのトレーニングメニューを提供してくれます。
さらに、女性に必要な栄養をしっかりと考慮した食事管理や、脂肪燃焼に効果のある美容マシンもあり、理想の自分に向けたトータルサポートをしてくれるジムとなっています。
