縦線がスッと入ったきれいな腹筋は女性の憧れではないでしょうか。ですが、縦線が浮き出るようになるにはただトレーニングをするだけではなく、食事にも気を付けて体脂肪率を落としてあげなければいけません。

くびれを作る要素

体脂肪率を落とすためには、筋トレや有酸素運動が重要なのはもちろんですが、食事で何を食べるかが特に重要です。そこでこの記事では、きれいなくびれや腹筋を作りたい女性が体脂肪率を落とすためにはどんな食事を取ればいいのかについて解説していきます。

そこでこの記事では、くびれの仕組みや、くびれができやすい骨格/できにくい骨格について詳しく解説していきます。もしくびれができず、骨格のせいじゃないかと悩んでいる場合は、是非この記事を読んで参考にしてみて下さい。


\くびれを作りたい方必見/


くびれを作るための理想の体脂肪率は?

まずは、腹筋が綺麗に割れたくびれを作るための理想の体脂肪率についてです。女性の場合、理想的な体脂肪率は20~22%と言われています。

体脂肪率が25%よりも上だと、お腹の周りにうっすらと脂肪が溜まりやすく、引き締まったウエストが隠れてしまいます。その一方で体脂肪率が10%台だと腹筋が浮き出てしまい、引き締まった身体というよりも不健康な身体に見えてしまう事が多いです。

体脂肪率毎の見た目の変化
参照:https://hotnews8.net/health/body-fat-percentage

くびれを作るためのカロリー目安

くびれを作るのに必要な体脂肪率が分かりましたが、具体的にどれくらいのカロリーを消費すれば体重/体脂肪率を低くすることができるのでしょうか。

まず、1kgの脂肪を落とすためには7200kcalの消費が必要となります。特別な運動をしていない女性の場合、一日の消費カロリーは2000kcalです。そのため、例えば一ヶ月で一kgの脂肪を落としたい場合の一日に摂取して良いカロリーは以下の通りです。

2000 – ( 7200 ÷ 30 ) = 1760kcal

女性の場合、一日の摂取カロリーの平均も2000kcal程度となっています。一ヶ月で一kgを落としたい場合、やはり平均よりも摂取カロリーは結構落とす必要があります。

目標摂取カロリー計算式

以下に、一日に摂取する目標のカロリーを計算する式を書いています。

目標摂取カロリー = ( 2000 + ① ) – ( 7200 ÷ 30 × ② )

①運動をして消費したカロリー

②1kgの脂肪を消費したい月数

自分が毎日どれくらいのカロリーを摂取すればよいのか分からない人は参考にしてみて下さい。

くびれを作るための食事のポイント

上ではくびれを作るために目指すべき体脂肪率やカロリーについて解説していますが、ここからは具体的な食事のポイントについて書いていきます。体脂肪率を落とすためには筋トレやランニングなどの運動に加えて、食事に気を遣う事が非常に重要なので、是非参考にしてみて下さい。

【くびれを作る食事のコツ①】カロリー計算をしっかりする

カロリー計算をする

くびれを作るための食事のコツの一つ目は、カロリー計算をしっかりとする事です。普段の食事では毎回の食事でカロリーの計算などしていないかと思いますが、体脂肪率を落としたい期間にはしっかりとカロリー計算をしてあげる事が重要です。

目標の摂取カロリーを設定し、毎日の摂取カロリーをを記録していく事でカロリー/体脂肪率の管理ができるようになります。逆にカロリー計算をきちんとしないと、知らない間に過剰なカロリーを摂ってしまい、逆に体脂肪率が増えてしまうという事になりかねません。

カロリー計算オススメアプリ

ただ、いちいちカロリーを調べたり自分で計算するのは面倒くさいですよね。そこでカロリー計算を自動でやってくれるオススメのアプリをいくつかピックアップしてみます。自分に合ったアプリを探して使ってみて下さい。

・カロママ

・カロミル

・MyFitnessPal

【くびれを作る食事のコツ②】タンパク質を積極的に摂る

タンパク質を摂る

続いての食事のコツは、タンパク質を積極的に摂るという事です。「タンパク質を積極的に摂る方がいい」というのは聞いたことがある人も多いかと思いますが、その理由も併せて解説しています。

タンパク質は1gあたりのカロリーが低い

【1g当たりのカロリー比較】

タンパク質⇒4kcal

炭水化物⇒4kcal

脂質⇒9kcal

上に書いている通り、脂質に比べるとタンパク質は1g当たりのカロリーが低いことが分かります。揚げ物やスイーツのような脂質の塊よりも、プロテインや鳥のささみのようなタンパク質メインの食材の方が太りにくいというのはイメージしやすいですよね。

そのため、例えば同じ重量の食材を食べたとしても、タンパク質を積極的に摂っている場合の方が、そうでない場合よりも摂取カロリーを抑えられ、太りにくいのです。

タンパク質は脂肪として吸収されにくい

炭水化物とタンパク質は1g当たりのカロリーが同じですが、何故タンパク質の方が体脂肪率を落とすのに向いているのでしょうか。それは、タンパク質の方が炭水化物と比べて脂肪として吸収されにくいという理由があるためです。

タンパク質にはリポタンパク質リパーゼという分解酵素を活性化させて脂肪を分解させてくれる機能もあり、炭水化物を摂取するよりも効果的に体脂肪率を落とすことができるというわけです。

【くびれを作る食事のコツ③】ジュースを飲まないようにする

ジュースを控える

くびれを作るために体脂肪率を落とす食事のコツとしては、ジュースなどのカロリーの高い飲み物を避けるという事です。体脂肪率を落としたい場合、多くの女性がスイーツや揚げ物などの食べ物に気を遣う事は出来ています。ただ、カロリーの高いコーラやジュースなどの飲み物を飲んでしまい、過剰にカロリーを摂ってしまうという場合が多いです。

例えば、一般的なジュースのカロリーは以下の通りです。

フラペチーノ:300kcal

コーラ:225kcal

サイダー:210kcal

オレンジジュース:180kcal

ごはん一杯分のカロリーが大体230kcalなので、ジュースを一本飲むだけでもごはん一杯分のカロリーを摂取している事となるのです。

ジュースは見た目的にあまりカロリーが無いように見えて、更に水分なので大して吸収されないと思い油断しがちですが、それは大きな勘違いです。逆に普段ジュースやフラペチーノを多く摂取している人は、それを水やお茶に置き換えるだけでもかなりのカロリーを制限する事ができます。

【くびれを作る食事のコツ④】カロリーのあるものは朝食べる

朝食のコツ

これも聞いたことがある人が多いかと思いますが、朝に食べたものよりも、夜に食べたものの方がカロリーとして身体に吸収されやすいです。これは朝摂取したカロリーは一日の活動中に消費されていきますが、夜摂取したカロリーは寝ている間に身体に吸収されてしまうためです。

そのため、カロリーの高いものは朝ごはんに取り入れて、夕方や夜にかけてはなるべくカロリーの低い食事を摂ることが大切です。イギリスのことわざで「朝は金昼は銀夜は銅」というものがありますが、これは「朝ごはんに栄養価の高いものを食べましょう」という意味です。ことわざにもなっているくらい、昔から考えられている食事の原則ですね。

【くびれを作る食事のコツ⑤】野菜を最初に食べる

野菜を先に食べる

「べジファースト」という言葉もありますが、食事の際は野菜を最初に食べるというのが非常に重要です。というのも、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、この食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きを持っていますが。

逆に血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンが過剰に分泌されてしまい、身体に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。また、血糖値の急激な変化は眠気を誘発したり、イライラしやすくなるなどの体脂肪率以外への悪影響もあります。

くびれを作りたい女性におすすめのパーソナルジム3選

くびれを作りたい女性には是非パーソナルジムという選択をおススメします。

読者さん
読者さん

自分一人じゃストイックにトレーニングできない、、

読者さん
読者さん

プロに超効果的なトレーニング方法を教えてほしい!

という方は特にパーソナルジムの利用も検討してみるといいでしょう。

きれいなくびれを作るなら「クレビック(CREBIQ)」

クレビックは女性専門のパーソナルジムで、きれいなくびれを作りたい女性に是非オススメしたいパーソナルジムとなっています。

ボディメイクの達人が全プログラムを監修し、クレビックが誇るオリジナルメゾットで、お客様一人ひとりに理 想的な結果を導きます。

さらに、専門知識のある管理栄養士常駐で、お客様の食事面からのサポートもしてくれます。

無料カウンセリングはこちら

【2022年版】クレビック(CREBIQ)の料金や口コミを徹底紹介します

ゆるくトレーニングしたい方に「ライム(LiME)」

ライムはマシンを使わない、自重をメインとしたトレーニングがメインとなっているパーソナルジムです。

キツいトレーニングはなかなか続ける事が難しいという女性も多いですが、ライムでは長期的に続けられるトレーニングを教えてくれます。

トレーニング指導だけでなく、食事指導もしてくれるためダイエットに向けたトータルサポートをしてくれるのもありがたいですね。

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【ゆるジム?】パーソナルジム ライム(LiME)の口コミや料金について徹底解説します。

女性専用マンツーマンボディメイクサロン「RIZAP WOMAN」

RIZAP WOMANは、筋トレなどのウエイトトレーニングだけではない、ストレッチやファンクショナルトレーニングも含んだ完全オリジナルのトレーニングメニューを提供してくれます。

さらに、女性に必要な栄養をしっかりと考慮した食事管理や、脂肪燃焼に効果のある美容マシンもあり、理想の自分に向けたトータルサポートをしてくれるジムとなっています。

無料カウンセリングはこちら

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