キュッと引き締まったくびれや、スッと縦線が入ったきれいな腹筋は多くの女性が手に入れたいのではないでしょうか。ただ、このようなくびれは何もしていないとなかなかできにくく、お腹やお尻のトレーニングが非常に重要です。
この記事では、くびれを作るために何故筋トレが重要なのか、そして筋トレをする時のコツ等について詳しく解説していきます。最後にはオススメの具体的なトレーニングも紹介していくので、くびれを作りたい女性は是非参考にしてみて下さい。
そこでこの記事では、くびれの仕組みや、くびれができやすい骨格/できにくい骨格について詳しく解説していきます。もしくびれができず、骨格のせいじゃないかと悩んでいる場合は、是非この記事を読んで参考にしてみて下さい。
＼くびれを作りたい方必見／
くびれの仕組み
まず初めに、くびれとはそもももどこの事を指しているのでしょうか。くびれとは「胸郭（肋骨）と骨盤の間の細い部分」です。
上の図を見てわかる通り、肋骨や骨盤が横に広がりがあるのに対して、その間の腰椎には横に広がる骨格がありません。そのため、この間のスペースが胸やお尻と比べて細くなりやすく、いわゆる「くびれ」ができやすくなっているのです。
くびれに関わる筋肉は背中、お腹、お尻の筋肉
くびれと聞くとどうしても腹筋をイメージしてしまいますが、腹筋だけがくびれを作るわけではありません。くびれを作る筋肉には大きく「背中」「お腹」「お尻」の三種類の筋肉があります。
メリハリのあるくびれに大切な「背中の筋肉」
まずくびれ作りに大切なのが背中の筋肉です。一見お腹のくびれとは関係が無いように思えますが、実はくびれ作りに非常に大切な役割を果たしています。
先ほども書いた通り、くびれは肋骨と骨盤の間にある細い部分の事を指しています。つまり、肋骨が下に下がってしまうとくびれができにくくなってしまうのです。そして、この肋骨の下垂の原因となるのが猫背等の姿勢の歪みなのです。
背中の筋肉を構成する僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋等はこの姿勢を保つのに非常に重要な役割を果たしています。つまり、背中の筋肉を鍛える事が綺麗な姿勢を保つ事に繋がり、それがくびれを作ることに繋がっていくというわけです。
メリハリのあるくびれに大切な「お腹の筋肉」
続いてくびれ作りに大切なのがお腹の筋肉です。これはイメージしやすい人も多いと思いますがお腹の筋肉もくびれを作る時のポイントの一つです。お腹の筋肉は大きく「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の三種類に分けられますが、そのいずれも大切な筋肉となっています。
腹直筋を鍛える事で縦線ができる
腹直筋は最もメジャーな腹筋であり、いわゆるシックスパックを作る筋肉となっています。くびれと言えば下の写真のようにスッと入ったきれいな縦線をイメージする人も多いかと思いますが、この縦線を作るのに大切なのが腹直筋です。
腹斜筋を鍛える事でキュッと引き締まったウエストに
腹斜筋は、腹直筋の横にある筋肉であり肋骨から骨盤にかけて名前の通り斜めに走っている筋肉の事を指しています。身体をひねる時に使われる筋肉であり、この腹斜筋を鍛える事によって左右がキュッと引き締まったメリハリのあるくびれを作ることができます。
腹横筋は正しい姿勢を作るインナーマッスル
腹横筋はお腹の深部にある筋肉であり、いわゆるインナーマッスルと言われています。くびれには一見関係無さそうですが、この腹横筋は正しい姿勢を保つために非常に重要な役割を果たしています。正しい姿勢を保つ事でくびれができにくくなる原因である肋骨の下垂を防ぐことができます。
メリハリのあるくびれに大切な「お尻の筋肉」
くびれを作る時に意外と大切なのがお尻の筋肉。というのも、お尻の筋肉を鍛えると立体感のある下半身を手に入れる事ができ、ウエストとの差ができてくびれが生まれてきます。寸胴体系で悩んでいる人やメリハリのあるボディラインが欲しい人は、お尻の筋肉も鍛える事でくびれができやすくなるというわけです。
くびれを作るための筋トレのポイント
ここまで、くびれの仕組みから、くびれを作るために鍛える必要がある筋肉について解説してきました。ただ、実際に筋トレをする時には「週何回くらいトレーニングをすればいいのか」「何分くらい筋トレをすればいいのか」「プロテインは飲んだ方がいいのか」等様々な疑問が湧いてくると思います。
そこでここからは、くびれを鍛える筋トレをする時に気を付けるべきポイントについて解説していこうと思います。是非自分が筋トレをする時の参考にしてみて下さい。
連日同じ部位の筋トレはしない
まず初めに、連日同じ部位の筋トレはしないことが大切です。筋トレをするとなると、どうしても毎日トレーニングをした方が効果的な気がしますよね。ただ、筋肉はトレーニングをした際に破壊され、一定期間の休息をとることで前よりも筋肉が強くなるのです。
効果的に筋肉を鍛えるには、筋トレをした後48~72時間程度の休息が必要だと言われています。つまり、背中の筋トレをした後は、翌日にまた背中の筋トレをするのではなく、2,3日空けてから鍛えた方が効果的だといえます。
筋トレ頻度毎の部位分け例
筋トレを週二回、週三回、週四回やろうとしている人のために、部位の分け方の例を以下で紹介してみます。
・水曜日：背中、お腹
・土曜日：お尻、お腹
・月曜日：背中
・水曜日：お腹
・土曜日：お尻
・月曜日：背中
・水曜日：お腹
・金曜日：お尻
・日曜日：お腹
トレーニングは基本的に1セット20~30回を目安にする
同じトレーニングの1セットの回数としては、20~30回を目安にするといいでしょう。筋肉は大きく「速筋」と「遅筋」の二種類に分ける事ができます。
筋肉を構成する二種類の筋肉
- 速筋⇒体積が大きく、瞬発的な力を発揮する
- 遅筋⇒体積は小さく、持久的な力を持っている
そして、くびれを作るために必要となる筋肉は「遅筋」の方です。くびれを作るためには姿勢の維持や身体の引き締めが重要となるので、持久力に大きな役割を持っている遅筋を鍛えましょう。
遅筋を鍛えるには低負荷高回数の筋トレ
遅筋を作るための筋トレは「低負荷高回数」というのがポイントです。速筋を鍛えたい場合は、高負荷低回数の方が効果的なのですが、遅筋はその逆で「負荷が低いトレーニングを多くの回数する」という方が効果的なのです。
具体的に言うと、1セット20~30回くらい繰り返すようなトレーニングをするのがいいです。あまりに負荷が高すぎて、10回程度しか連続してできないトレーニングをしてしまうと、逆に速筋が鍛えられてしまいます。くびれを鍛えるためには基本的にはキツ過ぎないトレーニングをする事を心がけましょう。
ボリュームを出したい部分は1セット10回を目安にする
先ほど1セットは20~30セットを目安にした方がいいと言いましたが、ボリュームを出したい部分については1セット10回程度できるトレーニングをするといいでしょう。例えばくびれを強調させるためにはボリュームのあるお尻が重要ですが、そのような部位は速筋を鍛えるために「高負荷低回数」のトレーニングをするようにしましょう。
同じトレーニングを続けるのではなく、色々な種類を取り入れる
トレーニングをする時には、同じトレーニングをずっと続けるよりも、同じ部位でも色々な種類のトレーニングをするようにしましょう。例えばお腹を鍛える時にクランチを100回やるのではなく、お腹のトレーニングを20回×5種類やる方が効果的です。
同じトレーニングを続けると、刺激に慣れて効果が弱まる
筋肉を鍛えるには刺激を与えるのが重要ですが、同じ種類の刺激を与え続けていると徐々にその刺激に慣れてしまいます。刺激に慣れてしまうと筋肉の成長が停滞してしまうため、日々新しい刺激を入れてあげるようにしましょう。
左右の筋肉をバランスよく鍛える
きれいなくびれを作るためには、左右の筋肉をバランスよく鍛えてあげるのが重要です。せっかくくびれができても左右非対称なくびれができてしまうという場合も多いです。くびれが左右非対称になってしまう場合の原因となっているのが、骨盤や肋骨の歪みであり、その原因は左右の筋肉のバランスが悪い事です。
左右の筋肉をバランスよく鍛えると聞くと何となく難しそうに聞こえてしまいますが、トレーニング中に特別気にする事は多くありません。ただ、ジムで筋トレをする場合に「左右で違う重量を扱う」事は、左右の筋肉バランスが歪む原因となってしまうため、避けるようにしましょう。
自宅でできる!くびれを作るトレーニング動画の紹介
ここからは、くびれを効果的に作るトレーニングを紹介していきます。自分の目的に合ったトレーニングを継続していく事が大切なので、まずは試してみてください。
座ったままお腹の筋肉を鍛えるエクササイズ
お腹の筋肉を鍛えたい方にオススメなのがこちらのトレーニング。座ったまま上半身を左右に捻る動きがメインになっており、効果的に腹斜筋が鍛えられるトレーニングとなっています。特別な道具や器具が一切いらない簡単なトレーニングなので、初心者の方にもおすすめです。
くびれ作りに大切な姿勢を改善させる背中トレーニング
姿勢の改善にオススメなのがこちらの背中トレーニング。脊柱起立筋とい背中の筋肉メインに鍛えるトレーニングであり、くびれ作りに大切な猫背防止や姿勢改善をする事ができます。自宅でできて毎日続けやすいので、初心者の方にも簡単に継続する事ができます。
くびれを強調させる丸いお尻を作るトレーニング
寸胴体系で悩んでいる人は、ヒップアップトレーニングで丸い立体感のあるお尻を作るとくびれができやすくなります。こちらの動画では、大殿筋をメインで鍛えており、鍛えにくいお尻の筋肉に効果的に刺激を与えられるようになっています。
くびれを作りたい女性におすすめのパーソナルジム3選
くびれを作りたい女性には是非パーソナルジムという選択をおススメします。
自分一人じゃストイックにトレーニングできない、、
プロに超効果的なトレーニング方法を教えてほしい！
という方は特にパーソナルジムの利用も検討してみるといいでしょう。
きれいなくびれを作るなら「クレビック（CREBIQ）」
クレビックは女性専門のパーソナルジムで、きれいなくびれを作りたい女性に是非オススメしたいパーソナルジムとなっています。
ボディメイクの達人が全プログラムを監修し、クレビックが誇るオリジナルメゾットで、お客様一人ひとりに理 想的な結果を導きます。
さらに、専門知識のある管理栄養士常駐で、お客様の食事面からのサポートもしてくれます。
【2022年版】クレビック（CREBIQ）の料金や口コミを徹底紹介します ゆるくトレーニングしたい方に「ライム（LiME）」
ライムはマシンを使わない、自重をメインとしたトレーニングがメインとなっているパーソナルジムです。
キツいトレーニングはなかなか続ける事が難しいという女性も多いですが、ライムでは長期的に続けられるトレーニングを教えてくれます。
トレーニング指導だけでなく、食事指導もしてくれるためダイエットに向けたトータルサポートをしてくれるのもありがたいですね。
【ゆるジム？】パーソナルジム ライム（LiME）の口コミや料金について徹底解説します。 女性専用マンツーマンボディメイクサロン「RIZAP WOMAN」
RIZAP WOMANは、筋トレなどのウエイトトレーニングだけではない、ストレッチやファンクショナルトレーニングも含んだ完全オリジナルのトレーニングメニューを提供してくれます。
さらに、女性に必要な栄養をしっかりと考慮した食事管理や、脂肪燃焼に効果のある美容マシンもあり、理想の自分に向けたトータルサポートをしてくれるジムとなっています。
