ウエストラインから骨盤にかけてしなやかな曲線を描く「くびれ」は女性の美の象徴でもあります。ですが、そもそも「くびれ」とはどのような仕組みでできているのでしょうか。意外と知らない人も多いかと思います。
そこでこの記事では、くびれがなぜできるのか、どうすればくびれを作ることができるのか等のくびれの基本について徹底解説していきます。美しいくびれを手に入れるためには、その仕組みを理解する事が重要です。これからくびれを作ろうと思っている女性は是非参考にしてみて下さい。
そこでこの記事では、くびれの仕組みや、くびれができやすい骨格/できにくい骨格について詳しく解説していきます。もしくびれができず、骨格のせいじゃないかと悩んでいる場合は、是非この記事を読んで参考にしてみて下さい。
＼くびれを作りたい方必見／
くびれの歴史とは？
現在は当たり前のようにくびれが女性の象徴的なものとして考えられていますが、これはいつ頃から始まったのでしょうか。令和に入ってもくびれを強調するようなファッションは女性に人気ですが、その歴史は中世にまで遡ります。中世ヨーロッパでは女性のくびれを強調するような砂時計型のコルセットが流行となり、19世紀には多くの女性がコルセットを身に付けていたと言われています。
くびれとは体のどこを指しているのか？
まず、くびれとはどこの事を指しており、何故できるのでしょうか。くびれとは「胸郭（肋骨）と骨盤の間の細い部分」です。
上の図を見てわかる通り、肋骨や骨盤が横に広がりがあるのに対して、その間の腰椎には横に広がる骨格がありません。そのため、この間のスペースが胸やお尻と比べて細くなりやすく、いわゆる「くびれ」ができやすくなっているのです。
肋骨と骨盤の間に、こぶし一個分のスペースができるのが理想
では、このくびれができるスペースである肋骨と骨盤の間はどれくらい空いているのが良いのでしょうか。一般的にはこぶし一個分程度のスペースがあるのが理想的だと言われています。
逆に骨盤と肋骨の間にこぶしが入るスペースが無い場合、肋骨が下がっている等の理由で、くびれができにくい身体になってしまっている可能性があります。この場合、一生懸命体脂肪率を減らしてもくびれがいつまで経ってもできなくなってしまいます。
くびれができる場所は「おへその少し上」
では、くびれが実際にできるのはどのあたりなのでしょうか。くびれが美しい方々の写真を見て、どこにくびれができやすいのかを考察していきます。
これらの写真を見てみると、くびれは「おへその数cm上」にできやすいことが分かります。個人差もあると思いますが、おへその少し上あたりがへこんで来たらくびれの種である可能性があるので、丁寧に育ててあげましょう。
くびれとヒップの理想のバランスは？
理想のボディラインには、くびれだけではなくヒップとのバランスも大切です。では、くびれとヒップのバランスはどれくらいが理想的なのでしょうか。
「ウエスト7：ヒップ10」が黄金バランス
一般的に、ウエストサイズと、ヒップサイズは7:10の比率が理想的だと言われています。例えば、自分のウエストサイズが65cmの場合には、ヒップサイズは93cmが理想となります。
以下にウエストサイズ毎の理想のヒップサイズをまとめた表を載せておくので、参考にしてみて下さい。
| ウエスト(cm) | ヒップ(cm) |
|---|---|
| 60 | 86 |
| 61 | 87 |
| 62 | 89 |
| 63 | 90 |
| 64 | 91 |
| 65 | 93 |
| 66 | 94 |
| 67 | 96 |
| 68 | 97 |
| 69 | 99 |
| ウエスト(cm) | ヒップ(cm) |
|---|---|
| 70 | 100 |
| 71 | 101 |
| 72 | 103 |
| 73 | 104 |
| 74 | 106 |
| 75 | 107 |
| 76 | 109 |
| 77 | 110 |
| 78 | 111 |
| 79 | 113 |
くびれと骨格の関係性とは？
「くびれができやすい骨格がある」という話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。確かに、くびれは肋骨や骨盤と深い関りがあるため、くびれができやすい骨格というのは存在しそうです。そこで、くびれができやすい骨格/できにくい骨格があるか等について調べてみました。
くびれができやすい骨格/できにくい骨格はある？
一般的にくびれができやすいと言われている骨格の特徴は以下の通りです。
- 身長が高い
- 胴が長い
- 肋骨が上の方にある
- 骨盤が下の方にある
ただ、これだけでは一般論過ぎますよね。そこで、SNS上でくびれができないと悩んでいる女性の身体的特徴を抽出/考察してみました。
| 「くびれができない」と言う人の特徴 | 発見数 |
|---|---|
| 肋骨が開いている | 9 |
| 骨格ナチュラルである | 2 |
| 骨格ストレートである | 2 |
| 肋骨と骨盤の間が狭い | 2 |
| 胃下垂である | 2 |
| 胴体が短い | 2 |
| 胸囲が小さい | 1 |
| 骨盤幅が狭い | 1 |
| 足が長い | 1 |
| 首が短い | 1 |
| 猫背 | 1 |
結果を見てみると、「肋骨が開いている」という人の数が圧倒的に多いですね。やはり肋骨の開きがくびれができない事に繋がっていると感じている人は多いようです。
骨格ウェーブの人はくびれができやすい
骨格タイプの中でも、骨格ウェーブの人はくびれができやすいと言われています。骨格ウェーブの人の特徴は、
- 肋骨の幅：狭い
- 骨盤の幅：広い
- 肋骨と骨盤の距離：遠い
であり、骨格ストレートや骨格ナチュラルに比べて、くびれができるスペースが大きく、比較的くびれやすい骨格だと言えるでしょう。
骨格ナチュラルの人はくびれができにくい
逆に、骨格ナチュラルの人はくびれができにくい骨格であると言えます。骨格ナチュラルの人の特徴は、
- 肋骨の幅：狭い～普通
- 骨盤の幅：普通
- 肋骨と骨盤の距離：普通
であり、くびれに重要なボディラインのメリハリができにくくなってしまっています。
男性にくびれができにくい理由とは？
男性は女性と比べるとくびれができにくいと言われています。確かにくびれのある女性を見る事は多いですが、くびれのある男性を見る機会はなかなかないのではないでしょうか。その理由は男女の骨格の違いにあります。
男性にくびれができにくい理由①：肋骨と骨盤の間が狭い
まず一つ目の理由として、男性は女性と比べて、肋骨から骨盤までの間が狭いためです。先ほども書いた通り、くびれとは肋骨と骨盤の間の細い部分の事であり、この間が広ければ広いほどくびれができやすくなっています。
ところが男性の場合はこの肋骨と骨盤の間が女性と比較して狭くなっているため、女性に比べてくびれができる余裕が少なくなり、結果としてくびれができにくくなっているというわけです。
男性にくびれができにくい理由②：骨盤の横幅が狭い
二つ目の理由としては、男性が女性よりも骨盤の横幅が狭いためです。骨盤の形は男女でそれぞれ特徴があり、男性は縦長、女性は楕円に近い形状となっています。これは女性の場合妊娠や出産をするため、それに適した形となっているためです。
くびれは肋骨と骨盤の横のふくらみの間の細い部分の事を指しているため、男性の場合この下半身のふくらみが小さい分、女性よりもくびれができにくくなっているのです。
くびれに関わる筋肉とはどれの事？
くびれと聞くとどうしても腹筋をイメージしてしまいますが、腹筋だけがくびれを作るわけではありません。くびれを作る筋肉には大きく「背中」「お腹」「お尻」の三種類の筋肉があります。
メリハリのあるくびれに大切な「背中の筋肉」
まずくびれ作りに大切なのが背中の筋肉です。一見お腹のくびれとは関係が無いように思えますが、実はくびれ作りに非常に大切な役割を果たしています。
先ほども書いた通り、くびれは肋骨と骨盤の間にある細い部分の事を指しています。つまり、肋骨が下に下がってしまうとくびれができにくくなってしまうのです。そして、この肋骨の下垂の原因となるのが猫背等の姿勢の歪みなのです。
背中の筋肉を構成する僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋等はこの姿勢を保つのに非常に重要な役割を果たしています。つまり、背中の筋肉を鍛える事が綺麗な姿勢を保つ事に繋がり、それがくびれを作ることに繋がっていくというわけです。
メリハリのあるくびれに大切な「お腹の筋肉」
続いてくびれ作りに大切なのがお腹の筋肉です。これはイメージしやすい人も多いと思いますがお腹の筋肉もくびれを作る時のポイントの一つです。お腹の筋肉は大きく「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の三種類に分けられますが、そのいずれも大切な筋肉となっています。
腹直筋を鍛える事で縦線ができる
腹直筋は最もメジャーな腹筋であり、いわゆるシックスパックを作る筋肉となっています。くびれと言えば下の写真のようにスッと入ったきれいな縦線をイメージする人も多いかと思いますが、この縦線を作るのに大切なのが腹直筋です。
腹斜筋を鍛える事でキュッと引き締まったウエストに
腹斜筋は、腹直筋の横にある筋肉であり肋骨から骨盤にかけて名前の通り斜めに走っている筋肉の事を指しています。身体をひねる時に使われる筋肉であり、この腹斜筋を鍛える事によって左右がキュッと引き締まったメリハリのあるくびれを作ることができます。
腹横筋は正しい姿勢を作るインナーマッスル
腹横筋はお腹の深部にある筋肉であり、いわゆるインナーマッスルと言われています。くびれには一見関係無さそうですが、この腹横筋は正しい姿勢を保つために非常に重要な役割を果たしています。正しい姿勢を保つ事でくびれができにくくなる原因である肋骨の下垂を防ぐことができます。
メリハリのあるくびれに大切な「お尻の筋肉」
くびれを作る時に意外と大切なのがお尻の筋肉。というのも、お尻の筋肉を鍛えると立体感のある下半身を手に入れる事ができ、ウエストとの差ができてくびれが生まれてきます。寸胴体系で悩んでいる人やメリハリのあるボディラインが欲しい人は、お尻の筋肉も鍛える事でくびれができやすくなるというわけです。
くびれ作りに必要な要素とは？
くびれがどこにできるのかは分かったと思います。では、どうすればくびれができるのでしょうか。くびれを作るためにはいくつか主要な要素があります。ここではそれぞれの要素について解説していきます。
背中、お腹、お尻の筋肉をバランスよく鍛える
まずは、先ほど解説したくびれに関わる「背中」「お腹」「お尻」の筋肉をバランスよく鍛える事が重要となります。くびれの筋トレと言うと、どうしてもお腹の筋肉ばかりに注意が向いてしまいますが、背中とお尻の筋肉も鍛えなければ、バランスの良い美ボディを作ることはできません。くびれを作るためのトレーニングについて詳しく知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。
適切な体脂肪率
肋骨や正しい位置にあり、腹筋が鍛えられていたとしても体脂肪率が高すぎるとくびれはできません。お腹まわりを脂肪が覆ってしまい、本来細くなっているはずのウエストが太くなってしまうためです。女性のバランスの良い理想的な体脂肪率は20~22%だと言われているため、お腹に脂肪が乗ってしまっている人はまず体脂肪率をチェックしてみるといいでしょう。
正しい姿勢
正しい姿勢もくびれ作りには必須の要素となっています。特に上半身の姿勢がくびれに与える影響は大きく、姿勢を改善する事でくびれができる可能性はグッと高くなります。猫背になってしまうとおなかに脂肪が溜まりやすく、更には肋骨の位置も下がってくびれができにくくなってしまいます。筋肉も体脂肪率もきちんと意識しているのにくびれができないという人は、自分が正しい姿勢ができているのかをチェックしましょう。
肋骨の位置が下がっていない
くびれには肋骨の位置も非常に大切な要素です。くびれは肋骨と骨盤の間のスペースにできるため、肋骨の位置が下がってしまうとくびれ自体ができにくくなってしまうためです。肋骨を下げないようにするためには、正しい姿勢を保ったり、エクササイズをしてあげる事が重要です。
くびれと「アブクラックス」の関係とは？
くびれを手に入れたい女性の中には、お腹にスッと入った縦線が欲しいという人も多いのではないでしょうか。この縦線が入った腹筋は『アブクラックス』とも呼ばれ、多くの女性の憧れとなっています。
アブクラックスの正体とは？
アブクラックスとは、「腹直筋に存在する溝が浮き出た状態の事」です。
いわゆる「腹筋」の表部分は、「腹直筋」「外腹斜筋」の二種類に分けられます。そして腹直筋には縦に入っている「白線」と横に入っている「腱画」で分割されています。アブクラックスで重要な腹筋の中央に走る縦線はこの白線が浮き出たものです。
くびれとは美人の象徴である？
これは半分正解半分不正解。もちろん、くびれがなくても美しい人はたくさんいまるかと思います。とはいえ、くびれは誰もが憧れる美人の象徴と言っていいでしょう。
芸能人には、くびれたお腹を持った美人がたくさんいます。
くびれが綺麗な有名人をモチベーションに、くびれ美人を目指していきましょう。
くびれとはトレーニングで作るものである？
これは正解。トレーニングはくびれ作りで最も大切な要素の一つです。
とはいえ、くびれ作り初心者だとどんなトレーニングをしたらいいかわからないでしょう。そんなあなたに朗報。
ここからは、くびれを効果的に作るトレーニングを紹介していきます。まずはトレーニングを継続していく事が大切です。とりあえず全てのトレーニングを試してみましょう。
座ったままお腹の筋肉を鍛えるエクササイズ
Yutuberのひなちゃんねんるが紹介している「座ったままできるくびれを作るトレーニング」。
4分55秒のコンパクトなトレーニング内容になっているので、毎日のトレーニングルーティーンに取り入れるのがおすすめ。
くびれ作り初心者はまずこのトレーニングから始めていきましょう。
くびれ作りに大切な姿勢を改善させる背中トレーニング
Youtuberのがちゃんねるが紹介する「姿勢を改善する背中トレーニング」
トレーニングは0:00〜2:38の約2分半
ヒップスラストやハイリバースプランクなどのややきつめのトレーニング内容。くびれ作りに慣れてきた人にはとてもおすすめのトレーニングが詰まっている。
くびれを強調させる丸いお尻を作るトレーニング
YoutuberがReiko McNishi Satoが紹介する「くびれを強調させるお尻トレーニング」
途中で休憩を挟んでいる5分間のトレーニング。動画内では初心者向けと書いてあるが、やってみるとかなりきつい。丸いお尻を作ると同時に脂肪燃焼作用もあるハードトレーニングなので、くびれ作り上級者にはぜひ挑戦してもらいたいトレーニング。
くびれを作る筋トレのコツとは？
くびれを作りたいと思って、これから筋トレを始める方もいるかと思います。ですがただ闇雲に筋トレをやるのでは効果が薄くなってしまうため、ここでは最低限意識しておきたいポイントについて解説していきます。
トレーニングは基本的に1セット20~30回を目安にする
筋肉を大きくするようなトレーニングをする場合、1セット10回程度のトレーニングをするのが効果的だと言われています。ですが、くびれを作るのには必要な筋肉の多くは持久力を要する筋肉でです。この場合、1セット20~30回を目安にすると効果的なトレーニングができると言われています。
ボリュームを出したい部分は1セット10回を目安にする
お腹や背中のトレーニングは1セット20回程度がオススメですが、お尻のようなボリュームが欲しい筋肉は1セット10回程度の強度でトレーニングをするのがオススメです。これくらいの強度のトレーニングであれば筋肥大にも効果が高いため、メリハリのあるボディラインに近づく事ができます。
同じトレーニングを続けるのではなく、色々な種類を取り入れる
トレーニングをする時には、同じトレーニングをずっと続けるよりも、同じ部位でも色々な種類のトレーニングをするようにしましょう。例えばお腹を鍛える時にクランチを100回やるのではなく、お腹のトレーニングを20回×5種類やる方が効果的です。
左右の筋肉をバランスよく鍛える
きれいなくびれを作るためには、左右の筋肉をバランスよく鍛えてあげるのが重要です。せっかくくびれができても左右非対称なくびれができてしまうという場合も多いです。くびれが左右非対称になってしまう場合の原因となっているのが、骨盤や肋骨の歪みであり、その原因は左右の筋肉のバランスが悪い事です。
左右の筋肉をバランスよく鍛えると聞くと何となく難しそうに聞こえてしまいますが、トレーニング中に特別気にする事は多くありません。ただ、ジムで筋トレをする場合に「左右で違う重量を扱う」事は、左右の筋肉バランスが歪む原因となってしまうため、避けるようにしましょう。
くびれに重要な体脂肪率を落とすために気を付ける事とは？
くびれ作りには適切な体脂肪率を保つのが非常に大切です。せっかく正しい姿勢や肋骨の位置を保っても脂肪で覆われてしまってはくびれが見えませんからね。そこで、適切な体脂肪率を保つためのポイントを以下にまとめてみます。
有酸素運動を取り入れる
体脂肪率を落とすためには筋トレ等の無酸素運動だけでなく、ランニングやウォーキング等の有酸素運動も取り入れる事が大切です。週に数回は有酸素運動をする時間を作ってあげるといいでしょう。
食事では脂質を抑える
食事についてですが、脂質を抑えることが体脂肪率の低下に繋がります。というのも、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて1g当たりのカロリーが高いため、脂質を抑える事で効果的に摂取カロリーを抑える事ができるためです。
定期的に体重/体脂肪率をチェックする
自分の体脂肪率を管理するためには、定期的にその数値を確認する事が大切です。というのも体脂肪率を確認しておかないと自分のトレーニングや食生活改善の効果が分かりにくく、モチベーションの低下に繋がってしまうためです。
くびれとはコルセットでできるものである？
この記事を読んでいる人の中には、「くびれを作るには、コルセットが効果的」という情報を聞いたことがある人もいるかと思います。確かにウエストの周りにキュッと締まったコルセットを付けると何となくくびれができやすそうですよね。
くびれがコルセットでできるようになるというのは、半分正解半分不正解。
コルセットにより、一時的にウエストが細く見える
まず、コルセットを着用するとお腹周りが締め付けられるので、ウエストが細く見えるようになります。ただこれは一時的な効果である場合が多く、コルセットを外してしまうとウエストサイズも元通りになってしまうという事が多いようです。
コルセットにより、食欲を抑えて体脂肪率を減らせる
こちらはイメージしやすいかもしれませんが、コルセットを付けている間はお腹が締め付けられるので普段よりも食欲が抑えられます。食欲をコントロールできれば、くびれ作りに大切な体脂肪率もコントロールできるので、結果的にくびれができやすくなるという事です。
コルセットにより、姿勢が良くなりくびれができやすくなる
コルセットを身に付けると腰が丸まらなくなり、背筋が伸びるため猫背の改善にも役立つと言われています。猫背のような悪い姿勢は、肋骨を下げる事に繋がり、結果的にくびれができにくくなってしまいます。くびれをできにくくする肋骨の下垂を防ぐためにもコルセットは有効だと言えます。
そもそも「くびれ」とは何？くびれができる仕組みや縦線の正体等について徹底解説します。 くびれを作りたい女性におすすめのパーソナルジム3選
くびれを作りたい女性には是非パーソナルジムという選択をおススメします。
自分一人じゃストイックにトレーニングできない、、
プロに超効果的なトレーニング方法を教えてほしい！
という方は特にパーソナルジムの利用も検討してみるといいでしょう。
きれいなくびれを作るなら「クレビック（CREBIQ）」
クレビックは女性専門のパーソナルジムで、きれいなくびれを作りたい女性に是非オススメしたいパーソナルジムとなっています。
ボディメイクの達人が全プログラムを監修し、クレビックが誇るオリジナルメゾットで、お客様一人ひとりに理 想的な結果を導きます。
さらに、専門知識のある管理栄養士常駐で、お客様の食事面からのサポートもしてくれます。
【2022年版】クレビック（CREBIQ）の料金や口コミを徹底紹介します ゆるくトレーニングしたい方に「ライム（LiME）」
ライムはマシンを使わない、自重をメインとしたトレーニングがメインとなっているパーソナルジムです。
キツいトレーニングはなかなか続ける事が難しいという女性も多いですが、ライムでは長期的に続けられるトレーニングを教えてくれます。
トレーニング指導だけでなく、食事指導もしてくれるためダイエットに向けたトータルサポートをしてくれるのもありがたいですね。
【ゆるジム？】パーソナルジム ライム（LiME）の口コミや料金について徹底解説します。 女性専用マンツーマンボディメイクサロン「RIZAP WOMAN」
RIZAP WOMANは、筋トレなどのウエイトトレーニングだけではない、ストレッチやファンクショナルトレーニングも含んだ完全オリジナルのトレーニングメニューを提供してくれます。
さらに、女性に必要な栄養をしっかりと考慮した食事管理や、脂肪燃焼に効果のある美容マシンもあり、理想の自分に向けたトータルサポートをしてくれるジムとなっています。
