【変わらないってマ?】ガリが筋トレを始めて1年間の変化をムキムキ解説します

みなさんこんにちは。

悩む人

筋トレを始めたいけど、どれくらいで効果が出るのかわからん。。誰か教えてくれ〜〜

こんなお悩み解決します。

この記事を読んでわかること

筋トレを続けるとどれくらいの期間でどれくらいの変化が表れるのか

私が筋トレを始めてから1年間の変化を徹底解説します

このブログを読んでいる人は、はこれから筋トレを始める人や、筋トレを始めて間も無い人だと思います。

 

そんな筋トレ初心者が気になるのが、

悩む人

筋トレってどれくらい続けたら効果が出てくるんだろう

という事だと思います。

 

なかなか効果が表れないと、自分の努力の方向性が合っているのか不安になり、モチベーション低下にも繋がってしまいます。

 

そこで今回は、筆者が筋トレを初めて1年間でどのような変化が表れたのかを時系列に沿って書いていこうと思います。

 

【1年間の変化の前に】どんな筋トレを行っていたか

まずは、筆者がどのようなトレーニングを行っていたかを簡単に説明していきます。

トレーニング概要

一年間のトレーニング

・頻度:週4回

・1回あたりの時間:1時間

・トレーニング場所:大学併設のジム

・プロテインは飲んでいたか:毎日1杯飲んでいた

 

大学の友人と一緒に筋トレを始めたので、週四回は授業後に大学併設のジムに通っていました。

 

また、プロテインは近くのドラッグストアで買ったKentaiのプロテインを、トレーニング後か夕食後に毎日1杯ずつ飲んでいましたね。

トレーニング種目

トレーニング種目

・胸:ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ

・背中:ラットプルダウン、ワンハンドロー、ロー

・腕:ダンベルカール、アームカール、スカルクラッシャー

・腹筋:クランチ

・脚:レッグプレス、レッグエクステンション

 

トレーニング種目は上記の通りです。

 

BIG3はベンチプレスだけを取り入れており、デッドリフトとスクワットはやっていませんでした。

 

何故かというと、デッドリフトとスクワットの存在は知っていましたが、

悩む人

あんなトレーニングをしたら腰を壊してしまう

と思って避け続けていました。。

 

【いつから効果が出る?】筋トレ1年変化日記

では、これらのトレーニングをしていくと1年間でどのような変化が表れるのか、書いていきます。

筋トレ1年変化日記 1日目:気分がすっきりする

まず、一番最初の効果は筋トレを始めたその日にやってきます。

 

私はそれまでジムでの筋トレをしたことが無かったため、筋トレを始めた日はそれまで使ったことのなかった筋肉が一気に刺激されました。

 

そして筋トレが終わった直後には、心地よい疲労感とともに一気にストレスが吹き飛んだ感覚を鮮明に記憶しています。

 

ポイント

これから筋トレを始める人は、筋トレ1日目の写真を撮っておきましょう。1カ月後、半年後に見返す事で変化を感じられ、モチベーションアップに繋がります。

筋トレ1年変化日記 20日目:見た目は変わらない

筋トレを始めて20日経っても、見た目の変化はありませんでした。

 

今考えると、そんな短い期間で変化があるわけないんですが、筋トレをしたことのなかった自分からすると、20日間でもかなりの努力に感じました。

 

なので、見た目が変わらないことに対して

悩む人

このやり方で本当に合ってるのかな?

と不安になっていたのを覚えています。

 

ポイント
変化が表れない日が続くと不安になるかもしれません。ですがここを乗り越えれば三日坊主を超える事ができます。

 

筋トレ1年変化日記 30日目:ほんのわずかな見た目の変化がある

筋トレを始めてもしばらくは効果を感じる事ができません。

 

なので、この30日間を突破できるかどうかが筋トレを継続できるか否かの分岐点になると思います。

 

ですが、30日が経過すると、見た目にほんのわずかな変化が表れます。

 

例えば、上腕二頭筋が少し大きくなったり、大胸筋にほんの少し膨らみが出てきたりする等です。

 

正直、他人からしたら何も変わっておらず、服の上から見たら尚更変化は分からないと思います。

 

ですが、毎日自分の体を見ている自分だけが気づくような変化が30日目前後で起こります。

 

もちろん見た目の変化はまだ小さいですが、ここで多くの人が「努力すれば大きくなる」という事を実感できるのです。

 

この自身があれば、1年でも5年でも続けられると思うので、まずは30日間続けて小さな結果を出す事に集中しましょう。

ポイント

最初の30日は基本的に変化は表れません。自分を信じて、まずは30日間何が何でも継続する事が大切です。

 

筋トレ1年変化日記 50日目:ベンチプレスのMAXが10kg上がる

そこから見た目も少しずつ変化していきますが、それに伴い扱える重量も変化していきます。

 

元々の体格にもよると思いますが、私の場合は50日目くらいでMAXの重量が40kg⇒50kgに成長しました。

 

見た目の成長だけでなく、パワー自体も成長するのが実感できて、非常にうれしかったのを覚えています。

ポイント

ベンチプレスなどの種目は、筋トレを始めた時のMAX重量を記録しておくと成長を実感しやすくなります。スマホのメモに初日のMAX重量を記録しておきましょう。

 

筋トレ1年変化日記 90日目:人から変化を指摘される

90日目には、周囲の人から見た目の変化を指摘されるようになります。

 

まだまだ体格がいいとは言えませんが、筋トレを始める前の自分の姿を知っている人が見れば確実に変化を感じ取れるくらいには成長しています。

 

私の場合は春から筋トレを始めたので、ちょうど薄着になってくる頃に効果が表れ始め、多くの人に変化を指摘されることができました。

 

やはり、人に変化を感じ取ってもらえるのは非常に嬉しいですね!

 

ポイント

人から見て分かるほど変化するには早くても90日はかかります。「夏までにかっこいい体になりたい!」という人は春には筋トレを始める事をおすすめします。

 

筋トレ1年変化日記 100日目:ベンチプレスのMAXがさらに伸びる

筋トレを初めて100日が経過する頃には、更にベンチプレスのMAX重量が伸びていました。

 

筆者の場合、この頃には60kgを上げられるようになっており、結構自信をつけたのを覚えています。

 

今考えると大したことない重量ですが、筋トレを始めたころには考えられなかった重量でした。。

 

また、余談ですがベンチプレス重量の壁には60kg,80kg,100kgがあると思っていて、それぞれを突破するときは感慨深いものがありましたね。

 

ポイント

この頃には筋トレ自体にも慣れているはずです。youtubeやブログで正しい知識やフォームを少しずつ勉強していきましょう。

 

筋トレ1年変化日記 180日目:スポーツマンのような見た目になる

鍛え方にもよりますが、筋トレを初めて6カ月が経過する頃にはしっかりと鍛えられた体になります。

 

ただ、まだマッチョと言うほどではなく、私の場合は「結構しっかり目に活動しているバスケ部」みたいな体になりました。

 

特に見た目の変化としては、肩を鍛えたことが大きかったと思います。スポーツマンのようながっちりした体格を目指すのであれば肩のトレーニングがおすすめです。

筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】
ポイント

半年間筋トレをするとかなり変化してきますが、マッチョへの道のりはまだまだ遠いです。焦らず長期的な目線でトレーニングに励みましょう。

 

筋トレ1年変化日記 250日目:己の小ささを知る

そこからさらに飛んで250日目。
筋トレを初めて8カ月が経過すると、いよいよ体も大きくなってきます。

 

ここで多くの人が、「あれ、もしかして筋トレとかしてる?」と周囲の人に気づかれるくらいの体になってきます。

 

ただ、この頃になると世のマッチョたちの背中がどれだけ遠いかを感じることになります。

 

筋トレを始める前はマッチョを見ても、「おおー!マッチョだ!」という感想だけで終わっていました。

ですが、筋トレを継続していくと、彼らがどれだけの努力をしてきたか想像し、生唾を飲み込むことになるでしょう。

ポイント

世のマッチョたちは想像を絶する努力をしてきており、彼らが発する情報は筋トレのエッセンスが詰まっています。独学だけでなく、先人たちの知恵も活用するようにしましょう。

 

筋トレ1年変化日記 300日目:一般人では扱えない重量が扱えるようになる

筋トレを初めて10カ月が経過すると、きちんとトレーニングをしていない人には扱えないような重量を扱えるようになります。

 

私の場合は、これくらいの頃にベンチプレス70kgを上げられるようになり、それまで体格のいいと思っていた友人が全く上げられないのを見て、己の成長を実感しました。

 

また、この頃には初心者に対してであれば筋トレの指南ができるようになってきます。

 

「筋トレを教えてほしい!」という友人と一緒にジムに行って、トレーニングの補助をしていたのを覚えています。

 

ポイント

筋トレを続けていると、筋トレ仲間が徐々に増えていくと思います。合同トレーニングは楽しくてモチベーションも上がるので是非取り入れてみて下さい。

 

筋トレ1年変化日記 365日目:筋トレを続けたという自信が出る

1年が経過する頃には、1年前の服が着られないくらいには体が大きくなっているはずです。

 

ですが、私は筋トレを1年間続けたことによる効果は、精神的な部分で顕著に出ました。

 

「自分は1年間継続して努力してきた」という自信がつき、未来の自分に期待できるようになっていたのです。

 

実際に1年間続けた筋トレは、5年経った今でも続ける事ができています。

 

ポイント

筋トレを1年間続けるのは大変です。ですが、それを達成すると確実に1年前の自分より精神的にも肉体的にも一回り大きくなることができます。

筋トレを2年、3年と続けるとどうなる?

ここまで、筋トレを1年間続けてきた変化について書いてきました。

 

ではさらに2年、3年と続けるとどうなるのでしょうか。

 

私は筋トレを続けて4年以上経過しているので、2,3年目の変化についても簡単にまとめてみました。

筋トレを2年間続けた変化

・2年前に買った服が入らなくなる

・ベンチプレスが90kg上がるようになる

・初対面の人にも筋トレをしていることがばれる

 

筋トレを3年間続けた変化

・ベンチプレスが100kg上がるようになる

・停滞期が訪れ、なかなか筋肉が大きくなりにくくなる

・筋トレだけでなく、食事にも気を遣うようになる

 

私の場合は3年間筋トレを続けたことで、ベンチプレスの記録が45kgから100kgまで伸びたことが一番大きな変化だと思います。

 

平均よりも時間がかかってしまったかもしれませんが、筋トレを始めた当初は別世界だと思っていた重量を上げられるようになった時は本当にうれしかったですね。

 

筋トレを1年間続けた女性のSNSの声

筋トレを1年間続けた女性のSNSの声を集めてみました。

 

男性だけでなく、女性も筋トレを1年続ける事で大きな変化を感じているようです。

 

効率的なトレーニングをすれば、見た目的にもかなり大きい変化が期待できるようですね。

 

個人的には、本気で筋トレをするならジムに通う事とトレーニングギアを使うことは必須だと思います。

 

「トレーニングギアって何?」と思った人はこちらをチェックしてみて下さい。

筋トレに欠かすことができないおすすめトレーニングギア5選

自重だけで筋トレを1年続けた人のビフォーアフター

悩む人

ジムに行かずに、自重だけで筋トレをしているんだけど、1年間でどれくらい変化するの?

こう思う人もいると思います。

 

私はジムに行ってトレーニングをしていたのですが、自重だけで筋トレを続けた人のビフォーアフター動画を見つけてきました。

自重だけでも結構変化があるみたいですね!

 

ただ、個人的には確実に変化をしたいならジムに行くことをお勧めします。

 

自重だけではどうしてもできるトレーニングに制限がありますし、自分の体重以上の重量を扱うことができません。

 

何より、ジムに行くことはモチベーション向上にも繋がります。

 

ジムに行って周囲のマッチョを見たり、ジムに月額費を支払うことで自分を奮い立たせることができるのです。

 

目的や環境にもよるとは思いますが、特に強い意志や金銭的制限が無いのであれば私はジムに行って筋トレをすることをお勧めします。

これから1年間筋トレを続けたい人へおすすめメニュー

この記事を読んでいる人は、筋トレ初心者やこれから筋トレを始めようと思っている人だと思います。

 

そこで、私が「これをやっておけば間違いない」というトレーニングメニューを筋トレ頻度毎に紹介します。

週二回ジムに行く人

脚/背中の日:スクワット、デッドリフト

胸/肩の日:ベンチプレス、ショルダープレス

 

週三回ジムに行く人

脚の日:スクワット、レッグプレス

胸/肩の日:ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス

背中の日:デッドリフト、ラットプルダウン

 

週四回ジムに行く人

脚の日:スクワット、レッグプレス

胸の日:ベンチプレス、ダンベルフライ

背中の日:デッドリフト、ラットプルダウン

肩/腕:ショルダープレス、サイドレイズ、スカルクラッシャー

 

私もそうでしたが、筋トレ初心者は脚のトレーニングを軽視しがちです。

どうしても目立つ上腕二頭筋や大胸筋をメインで鍛えたくなってしまいますが、脚の筋肉は全身の筋肉の中で最も大きく、ここを鍛える事で他の筋肉も鍛えられやすくなります。

 

スクワットはしんどいですが、終わった後には爽快感が駆け抜ける最高のトレーニングなので是非取り入れてみてください。

 

筋トレを一年間継続する自信が無い人へ

ここまで読んで、筋トレを一年間しっかりと継続すれば確実に効果が出る事が分かったかと思います。

 

ただ、

悩む人

一年間やれば変化するのは分かったけど、一年間も継続できる気がしない

と思ってしまいますよね。

 

私も筋トレを始めるまではあらゆることが三日坊主で、正直自分がここまで継続できるとは思っていませんでした。

 

振り返ってみると、私が筋トレを継続できている理由がいくつかあるので皆さんにもご紹介します。

 

筋トレを継続する方法

・ジムに登録する

・友人と一緒に始める

・毎月頭に、その月ジムに行く日を友人と一緒に決める

・鏡をチェックして少しの変化でも見逃さないようにする

・初日からプロテインを飲み始める

 

ポイントとしては、「周囲を巻き込む」「最短で目に見える変化を出す」事が大切だと思います。

 

そのためにも、「プロテインとかジム通いとかはガチ過ぎて自分には早いかも。。」と思わずに効率的なトレーニングを心がけましょう。

1年間の筋トレに関するFAQ

最後に、私がよく聞かれる質問について以下にまとめます。

 

最初からプロテインは飲んだ方がいいの?

飲むことをおすすめします。筋肉はタンパク質でできているのでプロテインを飲むことで筋トレの効果が加速します。

 

1年目と2年目ではどっちの方が変化が大きい?

私の場合は同じでした。2年間は特に停滞期も無く順調に成長していました。

 

1年目からBIG3はやったほうがいいの?

やった方がいいです。私は避けていましたが、BIG3の効果は絶大なので最初から取り入れましょう。ただ、フォームをしっかりと勉強してから始めましょう。

 

筋トレが1年間続く確率はどれくらい?

完全な主観ですが10人に1人くらいだと思います。筆者の周りにも「筋トレ始めたわ!」と報告してくる友人は数多くいましたがそのほとんどが2カ月程でやめてしまっていました。

筋トレしても筋肉が付きにくい体質ってある?

あるとおもいます。ただ、普通のマッチョになるだけなら誰でもなれます。
ボディビルやフィジークで入賞したいなら話は別かもしれませんが、、ちょっといい体になりたいだけなら誰でも達成可能です。

筋トレを始めて1年経ったけど、減量した方がいいのかな?

脂肪がのってきてるならありだと思います。ただ、まだ痩せ型の人にはお勧めしません。
僕もそうでしたが、もともとガリガリだと筋トレを1年やっても微妙に痩せてる感じが残る人もいます。その場合は摂取カロリーが足りないのでむしろ増量をお勧めします。

「ガリだった私が筋トレを始めてから1年間の変化を徹底解説します」まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

人によって目的や効果は様々ですが、これから筋トレを始める人や、始めたばかりの人の参考になれば幸いです。

 

このブログでは、筋トレに関する情報を多く発信しているので、是非ほかの記事も読んで筋トレの効果を最大化してください!

 

それではまた。

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