【本気で変わる】くびれの作り方を徹底解説！筋トレ、ヨガ、ダンス等の運動をまとめて紹介します

「くびれを作るための運動」と聞くと、クランチ等の腹筋トレーニングをまず思い浮かべる女性が多いのではないでしょうか。もちろん腹筋トレーニングも重要ですが、くびれを作るためには腹筋だけではなく背中やお尻等のトレーニングも重要となってきます。さらに、筋トレだけではなくヨガやマッサージなどの運動もくびれ作りには非常に効果的なんです。

そこで今回の記事では、くびれを作るための運動やそのコツについてまとめてみます。

読者さん

くびれを作るために何か運動を始めたいけど、何をすればいいかよく分からない、、

という女性は是非参考にしてみて下さい。

そこでこの記事では、くびれの仕組みや、くびれができやすい骨格/できにくい骨格について詳しく解説していきます。もしくびれができず、骨格のせいじゃないかと悩んでいる場合は、是非この記事を読んで参考にしてみて下さい。

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くびれを作りとは体どこを鍛えること？

まず、くびれとはどこの事を指しており、何故できるのでしょうか。くびれとは「胸郭（肋骨）と骨盤の間の細い部分」です。

上の図を見てわかる通り、肋骨や骨盤が横に広がりがあるのに対して、その間の腰椎には横に広がる骨格がありません。そのため、この間のスペースが胸やお尻と比べて細くなりやすく、いわゆる「くびれ」ができやすくなっているのです。

くびれ作りに関わる筋肉は背中・お腹・お尻

くびれと聞くとどうしても腹筋をイメージしてしまいますが、腹筋だけがくびれを作るわけではありません。くびれを作る筋肉には大きく「背中」「お腹」「お尻」の三種類の筋肉があります。

背中：正しい姿勢を維持して肋骨の下垂を防ぐ

お腹：キュッと引き締まったウエストラインを作る

お尻：ウエストとの差を作り、メリハリのあるボディラインに

背中を鍛えるトレーニング

くびれ作りに大切なのが姿勢の維持。そんな姿勢の維持に非常に重要なのが背中の筋肉です。背中の筋肉は普段意識して使う機会が少ないため、トレーニングをしていないと徐々に衰えていってしまいます。

背中を構成する筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋

背中を構成する筋肉は以下の通り。

・僧帽筋

・広背筋

・脊柱起立筋

それぞれの名前を覚える必要はありませんが、使用する筋肉の場所を意識しながらトレーニングをすると、効果が格段に上がります。

くびれ作りに効果的な背中トレーニング動画

ここからは、くびれ作りに効果的な背中トレーニング動画をいくつか紹介していきます。

リバーススノーエンジェル

こちらは自分を雪上の天使に見立てて、羽を広げる動作を行う種目。背中の中でも大きな筋肉である広背筋を刺激することができます。

ラットプルダウン

こちらはジムのマシンの中で非常に人気のある種目です。軌道が安定しており、初心者でも効果的に広背筋を鍛えることができます。

お腹を鍛えるトレーニング

続いてはくびれ作りの大本命、お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。キュッと引き締まったくびれのためにはやはりお腹の筋肉が重要なので、是非参考にしてみて下さい。

お腹を構成する筋肉は腹直筋、腹斜筋、腹横筋

お腹を構成する筋肉は以下の通り。

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋

お腹を鍛える事で理想のくびれに近づくことができます。単に腹筋と言ってもいくつかに部位が分かれているため、目的によって狙う部位を変えていく必要があります。

くびれ作りに効果的なお腹トレーニング動画

ここからは、くびれ作りに効果的な背中トレーニング動画をいくつか紹介していきます。

【腹直筋を鍛える】ニートゥチェスト

腹直筋を狙った種目もご紹介します！
腹筋に綺麗な縦線を入れるため、取組みましょう！

【腹直筋を鍛える】バイシカルクランチ

こちらは腹斜筋だけでなく、同時に腹直筋も鍛えられる種目！
かなりキツイですが、効果は絶大！

【腹横筋を鍛える】ドローイング

コチラの動画は、実際に3分間ドローイングトレーニングしている内容となっています。自分一人では中々続かないという人は、コチラの動画で自分も一緒にトレーニングをすればモチベーション動画も保ちやすいかと思います。

お尻を鍛えるトレーニング

お尻の筋肉を鍛える事で、くびれのできにくい人でもメリハリのあるボディラインを手に入れる事ができます。そこでここではお尻の筋肉を鍛えるトレーニングについて紹介していきます。

お尻を構成する筋肉は大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋

お尻を構成する筋肉は以下の通り。

・大殿筋

・中殿筋

・小殿筋

・梨状筋

これらの筋肉の中でも、くびれ作りに重要なのが大殿筋と言われる筋肉。この大殿筋はお尻の筋肉の中で最も大きい筋肉であり、この筋肉を鍛える事で丸みを帯びたボリュームのあるお尻に繋がります。

くびれ作りに効果的なお尻トレーニング動画

ここからは、くびれ作りに効果的なお尻トレーニング動画をいくつか紹介していきます。

ワイドスクワット

通常のスクワットより広く足幅を取ることで、効果的にお尻を狙ったトレーニングになります。

ヒップリフト

ヒップリフトは正しいフォームを意識することが特に大切です。
紹介動画を確認して、肩から膝が一直線になることを意識しながら取り組みましょう。

くびれを作るための筋トレのポイント

ここまで、くびれの仕組みから、くびれを作るために鍛える必要がある筋肉について解説してきました。ただ、実際に筋トレをする時には「週何回くらいトレーニングをすればいいのか」「何分くらい筋トレをすればいいのか」「プロテインは飲んだ方がいいのか」等様々な疑問が湧いてくると思います。

そこで、以下にくびれを作るための筋トレのポイントを簡単にまとめてみました。是非自分が筋トレをする時の参考にしてみて下さい。

・連日同じ部位の筋トレはしない

・トレーニングは基本的に1セット20~30回を目安にする

・ボリュームを出したい部分は1セット10回を目安にする

・同じトレーニングを続けるのではなく、色々な種類を取り入れる

・左右の筋肉をバランスよく鍛える

くびれを作るためのヨガ

実はくびれを作るためにヨガも効果的だと言われています。何となく効果はありそうですがその具体的な理由は意外と知らないですよね。そこで何故ヨガがくびれ作りに効果的なのか、オススメのポーズは何なのかについて簡単に解説します。

ヨガがくびれに効果的な理由

ヨガがくびれ作りに効果的な理由は以下の通り。

・ヨガは有酸素運動なので、脂肪燃焼できる

・ヨガで姿勢が良くなり、くびれができやすくなる

直接的にくびれ作りに効果があるというより、ヨガによる効果が間接的にくびれ作りに関わっているという方が正しいですね。

特に姿勢については、普段の意識だけではなかなか改善が難しいポイントです。ヨガを続ける事によって楽しく姿勢改善をできるのは大きなメリットです。

くびれを作るオススメのヨガポーズ

ここからは具体的にくびれを作るために効果的なヨガのポーズについてYoutube上の動画から紹介していこうと思います。

腹筋を鍛えられるヨガポーズ

コチラの動画では、身体の中でも特にお腹の筋肉を狙ったポーズをとっています。くびれを作るためには腹筋群の「腹直筋」「外腹斜筋」「腹横筋」を鍛える必要がありますが、この動画ではそれらがバランスよく鍛えられるようになっています。特に鍛えにくい腹横筋はヨガの呼吸を意識する事によって効果的に鍛える事ができるため、是非試してみて下さい。

骨盤の歪みを改善し、くびれができやすくなるヨガポーズ

コチラの動画では、骨盤矯正ができるようなポーズを紹介しています。先ほども解説した通り、くびれを作るためには姿勢の歪みは天敵であり、特に骨盤の歪みは姿勢の歪みに繋がりやすいです。そこでこのような骨盤矯正のポーズを定期的にやってあげる事で、綺麗な姿勢を保ちくびれができやすい身体を手に入れる事ができます。

くびれを作るためのダンス

くびれ作りにはダンスも効果的だと言われています。ダンスをしながら腰をひねったり、お尻を振ったりすることで、腹筋・お尻に色々な形で刺激を与えることができます。つまり、様々なトレーニングを一度にやっているかのような効果を得られることができるというわけです。

くびれ作りにオススメなダンス

では、具体的にくびれを作るために効果的なダンスについて、Youtube上の動画から紹介していこうと思います。

まりーなダンス

まずは「Marina Takewaki」さんのダンストレーニング動画をご紹介します。
飛ばないダンス動画とのことで、場所を選ばず取り組みやすいのが非常にありがたいですよね。

中国式ダンス

こちらは一本のインスタグラムの投稿が発端となって、流行り出したダンスです。
少し動きが難しい部分もありますが、慣れてくるとかなり腹筋に効かせることができます。

くびれを作るためのマッサージ

ここまではくびれを作るための運動について紹介してきました。ですがどうしても運動が続けられないという人もいるかと思います。そこでここではくびれ作りに効果的なマッサージ方法についても解説・紹介していきます。

マッサージがくびれ作りに効果的な理由

マッサージがくびれ作りに効果的な理由は以下の通り。

・リンパの巡りが良くなって、お腹痩せに繋がるから

・血流が良くなって、基礎代謝が上がるから

マッサージを続ける事によって、身体の循環が良くなり「痩せやすく、太りにくい」という理想の身体に繋がっていきます。

くびれを作るためのマッサージ動画

ここでは、具体的にどのようなマッサージをすればいいのかについてオススメのYouTube動画を紹介していきます。

くびれる！腸マッサージ

リンパを流すマッサージ

くびれを鍛えるためのオススメ道具

本気でくびれが欲しいなら、自力だけではなく道具を使ったトレーニングをする事も大切です。そこでここではくびれを効果的に作る道具についていくつか紹介していきます。

腹筋ローラー

腹直筋を鍛える際にはこの腹筋ローラーを使う事で、効果的にトレーニングする事が可能です。腹直筋のトレーニングと言えば、クランチや上体起こし等のトレーニングを思い浮かべがちですが、腹筋ローラーはそれらのトレーニングよりも負荷の高いトレーニングとなっています。きついけど効果的なトレーニングをしたい人は是非試してみて下さい。