【必見】筋トレ初心者におすすめの胸トレメニュー!!

悩む人

最近筋トレを始めたけど、胸のトレーニングのやり方がわからない。。かっこいい大胸筋を作るにはどんなメニューをやればいいんだろう?


こんな疑問にお答えします。

この記事の信頼性

この記事を書いている私は筋トレ歴4年ほどの現役トレーニーです。筋トレで人生変わったので、ブログで発信しています。


今回はかっこいい胸筋を作るための筋トレメニューを紹介します。


かっこいい体を作るには胸の筋トレは欠かせません。


なぜなら胸の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、それだけで洋服が似合うようになったりするからです。


ちなみに私が筋トレで一番最初に力を入れたのが胸でした。効果がすぐ出やすく、見た目の変化も大きいので筋トレのモチベーションを保ちやすかったです。


今回は胸トレをするメリットと具体的なメニューをわかりやすく解説していきます。

筋トレ初心者におすすめ!!胸筋を鍛える胸トレメニュー


胸は大きく分けると、上部、中部、下部になります。


かっこいい/美しい胸を作るには、男女ともにバランスよく3部位を鍛えていく必要があります。


上部を鍛えるためには、スミスマシンインクラインプレス

中部を鍛えるためには、ダンベルもしくはバーベルのベンチプレス

下部を鍛えるには、ペックフライもしくはケーブルフライがオススメです。


いかにそれぞれの特徴とやり方をまとめていきます。


ほかの部位の筋トレ記事はこちらを参考にしてください

筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー

胸の上部はインクラインプレス

胸の上部を鍛えるのにオススメの筋トレメニューはスミスマシンを使ったインクラインプレスです。


スミスマシンというのは、このようにバーベルの起動が固定されているマシンのことで、初心者の方でも安心安全にかつ適切なフォームで筋トレを行えるよう工夫された器具のことです。



インクラインというのは、可動式のベンチ台に傾斜をつけた状態のことで、こうすることで、より適切に胸の上部を狙うことができます。


胸の上部を鍛える時は肩に負担がかかりやすいので、初心者の時はスミスマシンでやることによって怪我を回避することができます。


また、ダンベルやバーベルと違って起動が安定しているので、しっかりと胸の上部にきかすことができます。


胸の上部を鍛える効果としては、男性はTシャツを来たときの胸の盛り上がりがでます。女性は胸の上部を鍛えることで、バストアップ効果が狙えます。


胸の上部をしっかりと鍛えて理想的な胸を手に入れましょう。

胸の中部はダンベルプレスとベンチプレス

胸の中部を鍛えるためのオススメ種目はバーベルベンチプレスダンベルベンチプレス です。


この2つにはこちらの記事でも触れているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ初心者にはダンベルメニューがおすすめ【おすすめ種目も解説】 筋トレ初心者にオススメ!ジムでやるべきに必須メニュー【BIG3】



バーベルベンチプレス はビッグスリーと言われる筋トレの王道種目の1つです。重い重量を思いっきり上げることができるので、胸のダイレクトに刺激を入れることができます。


デメリットとして、肩などの怪我をしやすいということがあるので、関節に余り自身のないひとはダンベルを用いて行うダンベルベンチプレス を行いましょう。


ダンベルベンチプレス はダンベルとベンチだいがあればどこでもできるので、余り設備の整っていないジムなどでも行うことができます。



大胸筋の中部を鍛えるメリットはなんといっても胸全体のボリュームが大きく見えることです。


上部と下部ももちろん大切なのですが、中部がしっかりと発達していなしと、いくら上部と下部を鍛えても貧弱な胸に見えてしまいます。


ダンベルやバーベルを用いたベンチプレス でビーチで映える胸を手に入れましょう。

胸の下部はフライ系

胸の下部を鍛えるためにオススメの胸トレ種目はペックフライケーブルフライです。まず、私の1番の推しであるペックフライから。


ペックフライは、マシーンによって起動が確保されているフライ系の種目です。通常であれば胸の内側を鍛えることにやることが多いですが、私は胸の下部を鍛える種目として取り入れています。


ペックフライで胸の下部に入れるためには、胸をしっかりとはり、視点は天井を向くようにやることがポイントです。


そうすることで、胸の内側だけでなく、胸の下部もしっかりと発達させることができます。


ペックフライがジムにないという場合も多います。その場合は代替種目としてケーブルフライを採用しましょう。


ケーブルフライも胸の内側を鍛える種目ですが、胸をしっかりと張り、視点を上にすることで、胸の下部に刺激を与えることができます。


難易度としては、ケーブルフライ > ペックフライなので、
もしジムにペックフライがあるので、あれば初心者の方にはペックフライをオススメした。


胸の下部を鍛えるメリットは大胸筋に輪郭を作ることができることです。


大胸筋の輪郭がはっきりすると迫力のある胸になり、筋トレをしていることがひと目でわかるようになります。


大胸筋下部をしっかり鍛えてインスタ映えする胸を手に入れましょう

胸トレをするメリットとは?


ここまで具体的な胸トレメニューを紹介してきました。


ここからはモチベーションを上げてもらうために、胸トレをするメリットを紹介していきます。

胸トレをする具体的メリット

その1:Tシャツがカッコよく着れる
その2:見た目の変化が分かり易い
その3:痩せやすくなる

1つずつ解説していきます。

その1:Tシャツがカッコよく着れる


Tシャツこそ最高のおしゃれ。


シンプルなため人を選ばず誰にでも受けるのが夏のTシャツコーデですが、胸の筋肉があるとさらに1つ上の次元のファッションになります。


筋トレを始めるまではスタイルを褒められたことなんて一度もなかった私ですが、胸トレをがんばってからはTシャツを着ているとスタイルを褒められることが多くなりました。


胸トレには感謝しかないですね。

その2:見た目の変化が分かり易い


Tシャツをカッコよく着れると似たような感じですが、大切なので!


何事も続けるためにはモチベーションを保たないといけません。そのためにはやはり見た目の変化がないといけません。


筋トレがなかなか続かない人の特徴は辛いことが嫌いというより、食事などに気を使っていないから結果が目に見えないという人の方が多い気がします。


ちなみにこちらの記事では筋トレが続かない人の特徴はこちらの記事で詳しく解説しています。

目安としては3ヶ月もあれば見た目の変化に気付けると思います。1週間に一回の胸トレをしたとしたら、たった12回トレーニングをすればそれなりに見た目が良くなります。


結果がすぐにわかりやすい胸だからこそガンガン鍛えてモチベーションを上げる起爆剤にしていきましょう。

その3:痩せやすくなる


筋トレを始める人は結構ダイエット目的という人が多いと思います。筋トレを始めるという決断は非常に素晴らしいので、それだけで自分を褒めてあげてほしいです。


しかし、たまにとっても惜しい人がいます。


ダイエットを目的とする場合は腕だけとか体幹だけをやっててもなかなか痩せません。

胸は体の中でも大きな筋肉なので消費カロリーも大きくダイエットに最適です。せっかく時間をとって筋トレをするならしっかりとダイエット効果のある胸トレをやりましょう!

ダイエットには、胸とれだけでなく、脚トレや背中トレなどもおすすめです。
こちらの記事で、それぞれのメニューを解説しているので、参考にしてみてください。

筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー 筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー

まとめ

大胸筋は上部・中部・下部に分かれています。


それぞれを鍛えるのに最適な種目をいかにまとめました。


上部→ スミスマシンインクラインプレス

中部→ ダンベルプレス or ベンチプレス

下部→ ペックフライ or ケーブルフライ


胸は男女ともに鍛えるメリットの大きな部位です。結果も見えやすいなので、初心者の方は特にやる気を維持するためにもぜひ胸を鍛えていただきたいです!


最後に筋トレの成果を出すには栄養摂取が欠かせません!こちらにおすすめのサプリをまとめたので参考にしてみてください。

胸トレにはトレーニングギアが必須

この記事では、効果的な胸トレを紹介してきました。

さらに筋トレの効果を高めるには、ベルトやリストなどの筋トレギアがおすすめです。


こちらの記事で筋トレギアについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに欠かすことができないおすすめトレーニングギア5選

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