【腕トレ】正しいダンベルカールのやり方を徹底解説

悩む人

筋トレを始めたけど、ダンベルカールのやり方がわからない。。誰か教えてくれ〜〜

こんなお悩み解決します。

 

この記事を読んでわかること
・ダンベルカールで鍛えられる部位
・ダンベルカールの正しいフォーム
・ダンベルカールのセットの組み方
・ダンベルカールをやるときの注意点

 

ダンベルを使った腕トレはこちらの記事でまとめています。

ダンベルだけで最高 にかっこいい腕を作る腕トレメニューを紹介します

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は以下の2点です

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

・腕橈骨筋

 

解説していきます。

鍛えられる筋肉1:上腕二頭筋

ダンベルカールで主に鍛えられるのが上腕二頭筋です。

 

上腕二頭筋はご存知の人も多いかと思いますが、腕の筋肉です。

悩む人

上腕二頭筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?

 

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」のことであり、
この筋肉を鍛えることで太い腕を手に入れられます。

 

たくましい腕は全男性の憧れだと思うので、
筋トレをするなら是非鍛えておきたい筋肉ですね。

鍛えられる筋肉2:腕橈骨筋

ダンベルカールでは腕橈骨筋も鍛えることができます。

 

腕橈骨筋は「わんとうこつきん」と読み、前腕の親指側の筋肉です。

悩む人

腕橈骨筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?

 

先にも書いたように、前腕の筋肉なので、
腕橈骨筋を鍛えることでたくましい前腕を作ることができます。

 

テニスやバトミントン等のラケットスポーツはここの筋肉を使うので、
自然と鍛えられていくみたいですね。

ダンベルカールの正しいフォーム

以下にダンベルカールの正しいフォームをまとめてみました。

1.ダンベルを握り、足を肩幅に開く

2.手首を前方に向け、肘を曲げてダンベルを持ち上げる

3.肘が閉じきったらゆっくりとダンベルを下げる

4.同じ動作を繰り返す

こちらの動画でもダンベルカールのフォームを丁寧に解説されているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルカールのセットの組み方

 

以下にダンベルカールのセットの組み方の具体例をあげます。

 

ダンベルカールは他の種目と比べて、
狙った筋肉に効かせやすい種目だと思います

 

自分に合った重量を見つけたら、
しっかりと上腕二頭筋に効かせることを意識してセットを組んでいきましょう。

1セット目
7kg×8レップ
休憩
1分
2セット目
7kg×8レップ
休憩
1分
3セット目
6kg×8レップ

ダンベルカールをやるときの注意点

ダンベルカールをやるときの注意点は以下の3点です。

 

ダンベルカールの注意点

・背中を反らせない

・肘をしっかりと固定する

・ダンベルをゆっくりと下げる

 

ひとつずつ解説していきます。

注意点1:背中を反らせない

ダンベルを持ち上げるときには、
背中を反らせずに体勢を崩さないことが重要です。

 

重い重量を扱おうとすると、
ついつい背中を反らせて反動を使ってしまいがちです。

 

鍛えたい筋肉だけを使って持ち上げられる重量を見つけて、
確実に腕の筋肉を鍛えるようにしましょう。

注意点2:肘をしっかりと固定する

ダンベルを持ち上げる時に肘がぶれてしまうと効果が半減してしまいます。

 

しっかりと肘を固定させてダンベルを持ち上げることで、
上腕二頭筋が確実に収縮して刺激を与えることができます。

 

これも、重量が重すぎると肘がぶれてしまうので、
自分に合った重量を使うことが大切ですね。

注意点3:ダンベルをゆっくりと下げる

ダンベルを下げるときにはゆっくりと下げることが重要です。

 

ダンベルカールは、ダンベルを持ち上げる時にだけ筋肉が鍛えられると思われがちですが、下げる時にも腕の筋肉を使います。

 

下げるときに力を抜いてしまうと、筋肉に刺激を与えることができないので、
ゆっくりと力を入れながら下げるように意識しましょう。

 

腕を鍛える他の筋トレ種目

腕を鍛えられる筋トレ種目は他にもあります。

こちらの記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です