ベンチプレス100kgを最短で上げるためのトレーニングメニューと食事を徹底解説

悩む人

ベンチプレス で100kgをあげるには、どんなトレーニングと食事をすればいいんだろう?


こんな疑問を解決します。

この記事を読んでわかること
・ベンチプレス 100kgをあげるためのトレーニング方法
・ベンチプレス 100kgをあげるための食事
・ベンチプレス 100kgをあげるためにかかる期間
・ベンチプレス 100kgをあげるために必要な部位


ベンチ100kgというとなんかそこそこマッチョっぽいし、見た目にもわかるようになってくる境目だったりします。


そこで今回は、ベンチプレス100kgを上げるために必要なトレーニングと食事、サプリメントなどについて解説していこうと思います。


オオクマは大学3年生の時にベンチプレス100kgを達成したので、その時の経験をもとに今回は書いていきます。


筋トレ始めたての方や他の部位にも興味がある方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

【必見】筋トレ初心者におすすめの胸トレメニュー!! 筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー 筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー

ベンチプレス100kgを上げるためのトレーニングメニューと食事を徹底解説

ベンチプレス100kgを上げるためには主に胸のメインメニューと補助メニューを意識して週ごとに変えていました。


また、食事に関しては高タンパクのものを中心に、炭水化物や脂質も積極的に撮っていました。


まず、ベンチプレス 100kgを達成するためにどれくらいの期間要したかを解説し、その後トレーニング方法と食事について解説していきます。

ベンチプレス のトレーニングメニュー

私は、基本的に胸・三頭筋、背中・二頭筋、肩、脚の4分割で筋トレをやっています。だいたい1週間に4回くらいやるので、ちょうどサイクルが一周する感じです。


ベンチプレス100kgを上げるためにやっていた胸トレを紹介していきたいと思います。

メインの種目

まずメインになる種目はインクラインダンベルプレスとフラットのバーベルベンチプレスです。ベンチプレス100kgを目指していた時は、2週間ごとにインクラインダンベルプレスとフラットベンチプレスを交互にメイン種目にするようにしていました。


例えば、1月の第1週と第2週の胸の日にインクラインダンベルプレスをやったら、第3週と第4週はフラットベンチをメインでやるようにしました。これは、筋肉を刺激に慣れさせないためで、いろいろな種目をメインとして採用することで、停滞期をなるべく起こさないように工夫していました。


インクラインベンチは、34kgで8回を4セットやっていました。8回あげられなくなったら友達に補助をしてもらって8回は絶対にあげるように意識していました。バーベルベンチプレスは、80kgを8回4セットを行うようにしていました。


まとめると

1~2週目:インクラインダンベルプレス34kg×8回 4セット
3~4週目:バーベルベンチプレス80kg×8回 4セット


といった感じになります。

補助種目

胸の補助種目として行なっていたのが、マシンチェストプレスケーブルクロスオーバー腕立て伏せです。


メイン種目で8レップを目安にセットを組んでいたので、補助種目では、12~15レップできる重量を扱っていました。


注意していただきたいのが、補助種目だからといって12~15レップ普通にできる重量にするのではなく、12~15レップぎりぎりでできる重量に設定することです。


ベンチプレスやダンベルプレスは扱ってる重さが目に見えるて派手さがあります。そのため、限界ぎりぎりまでやることに美学を見出す人が大半だと思います。


一方、マシンや腕立て伏せはかなり地味です。派手さがないため、すこすこすこと動かしただけでやった気になってしまいがちです。しかし、それではベンチプレス100kgは達成できません。


ベンチプレスやダンベルプレスで追い込みきれなかった筋肉を無理矢理にでも追い込んで、達成感に包まれながらプロテインを飲み干せるようにしましょう。

ベンチプレス 100kgを上げるにはドロップセットもセットを組もう

メインのベンチプレスやダンベルインクラインプレスはストレートセットで組んでいましたが、補助でやっているチェストプレスやケーブルクロスは結構ドロップセットも取り入れてやっていました。


ドロップセットは、はじめに自分ができなくなる限界まで回数をこなして、重量を落としてさらに限界まで回数をこなすを3回ほど繰り返すセットの組み方です。


例えば、チェストプレスなら

50kg 10回

40kg 10回

30kg 10回

をインターバルをほとんど取らずに行うといった感じです。


筋肥大に特に有効で、マシンを使ったメニューでやりやすいので、補助メニューをやるときに最後の追い込みとして入れたりしてました。個人的な意見ですが、ベンチプレス 100kgを達成できたのはドロップセットの効果がかなり大きかったと思っています。

ドロップセット以外のセット法

私はドロップセット以外はあまりやりませんでしたが、トレーニングの質をためるためにフォースドレップ法やスーパーセット法なども行うことができます。


一人で筋トレを行なっている場合はドロップセットが一番やりやすいですが、友人などと筋トレをしている場合はフォースドレップ法なども織り交ぜていくことでベンチプレス 100kgを最短であげられるようになります。


セットの組み方に関してはこちらの記事でまとめています。

筋トレのセットの組み方やセット数のおすすめは?筋トレのセット法を徹底解説

ベンチプレス100kgをあげるために食べたもの

トレーニングももちろん大切ですが、ベンチプレス100kgをあげるためには食事が何よりも大切です。

基本的には高タンパクの食材を食べておけば大丈夫ですが、その中でも私がベンチプレス100kgを達成するためによく食べていたいものをまとめてみました。

ベンチプレス100kgをあげるために食べたもの
・卵
・牛乳
・鶏肉
・アボカド
・ほうれん草

卵、牛乳、鶏肉は安くてタンパク質を手頃に摂取できる食材なので、ベンチプレス100kgをあげるためには絶対に欠かすことができない食材です。

特に卵に含まれるコレステロールは男性ホルモンのテストステロンの元になる成分なので、1日4個は卵を撮るようにしていました。

アボカドとほうれん草はビタミン・ミネラルを手頃に摂取できる食材です。

筋肉はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルを同時に摂取することで、筋肉の合成をより促進してくれませう。

アボカド、ほうれん草ともに、ビタミンB群をはじめとした筋肉に必須の栄養素を豊富に含んでいるので、ベンチプレス100kgを目指す人は必ず摂取しましょう。

ベンチプレス100kgあげるのにサプリメントは必要か?

サプリメントを飲まないとベンチプレス で100kg上げるられないですか?とよく聞かれます。


結論サプリメントは飲まなくても100kgは上がられるようになると思います。しかし、相当食事を管理しないとかなり時間がかかるのも事実です。


私自身はベンチプレス 100kgをあげた時は毎日プロテインを飲んでいましたし、なんならBCAAとかグルタミンまで飲んでいました。

結論サプリメント無しでも上がるけど飲んだ方が圧倒的に早くベンチプレス 100kg達成できる


最近は海外の安くて質の高いサプリメントも簡単に購入できるので、数千円課金してサプリメントを買ってしまった方がいいと思います。


ベンチプレス100kgを上げるためのフォーム

ベンチプレス100kgを上げるにはフォームも大切になってきます。

 

正しいフォームでベンチプレスをあげていないと胸も発達せず、どれだけ筋トレをしても100kgに辿り着くことができません。

 

絶対に守ってほしいという注意点二つを以下にまとめました。

 

ベンチプレスのフォーム
・胸をしっかりと張る
・脚の力をしっかりと使う

 

それぞれ解説していきます。

 

胸をしっかりと張る

ベンチプレスをやる時は必ず胸を張って、肩甲骨を寄せるようにしましょう。

 

そうすることで、しっかりと胸の筋肉を使ってバーベルをあげられるようになるので、背中を丸めた状態よりも重い重量をあげられるようになります。

 

背中がまるまると肩や腕の筋肉で上げることになってしまうので、ベンチプレス100kgを目指す人は必ず胸を張ってベンチプレスをやっていきましょう。

 

脚の力を使う

脚の力とはいわゆるレッグドライブです!

 

ベンチに寝た時に脚を床につきますが、その着いた脚が地面からもらう力をうまく使ってベンチを上げると10kgくらいあげられる重量が変わってきます。

 

こちらの動画ではベンチプレスで脚の力を使うやり方が解説されているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ベンチプレス100kgを達成する難易度は?

悩む人

ベンチプレス100kgを上げるためにやるべきことは大分わかってきたなぁ。でも100kgを上げるのって実際どれくらい難しんですか??

 

ペンチプレス100kgの難易度は身長と体重でもだいぶ変わってきます。

 

例えば、身長が大きい人だと胸の面積も比例して大きくなるので、ベンチプレスのあげられる重量も必然的に大きくなります。

 

逆に身長が小さい人だと、ベンチプレ100kgまでかなり時間がかかることもあります。

 

しかし、どんな人も今回紹介したメニューと食事を続ければ、絶対にベンチプレス100kgは達成できる重量です。

 

難易度は高いですが、才能が必要なほどではないので、諦めずに継続が結局一番大切です。

 

ベンチプレス100kgを上げるためにかかる期間


ここでは、どれくらいの期間でベンチプレス 100kgをあげられるようになったかについて触れたいと思います。


全くトレーニングをしていない状態からベンチプレス100kgをあげられようになるまで大体2年弱かかりました。途中でトレーニングをしていない期間もあったので、実質トレーニングをしていたのは1年半ほどだと思います。


一概にこれくらいの期間がかかるとはいけませんが、運動をほとんどしたことがなく週3回ほどのトレーニングを続けている人なら大体1年半くらいが標準なのではないでしょうか。


もちろん、トレーニングの頻度や食事、年齢でかなり変動はありますが、どちらにしろ長期戦になることを念頭に根気強く頑張っていきましょう!!

ベンチプレス 100kgをあげるためには肩と上腕三頭筋も鍛えよう

最後に意外と見落とされている肩と腕の大切さについて触れたいと思います。

ベンチプレス は胸はもちろんですが、実は肩や上腕三頭筋もかなり使う種目になります。

ベンチプレス 95kgは上がるけど、あと一歩で100kgが上がらないという方は肩や上腕三頭筋を鍛えるといいかもしれません。

特に胸から少しは浮き上がるけど、それ以降がなかなか上がらないという人は肩と上腕三等筋が弱いためにベンチプレス 100kgが上がっていない可能性が高いです。

こちらの記事で、肩と上腕三頭筋のトレーニングについて触れているので、参考にしてみてください。

筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説 筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】

ベンチプレス 100kgをあげるにはトレーニングギアが必須

この記事では、ベンチプレス100kgをあげるための食事やトレーニング方法について解説してきました。

ベンチプレス 100kgは手首などの関節への負荷も大きいいので、怪我を避けるためにもベルトやリストなどのトレーニングギアが必須です。


こちらの記事でトレーニングギアについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに欠かすことができないおすすめトレーニングギア5選

まとめ

いかがだったでしょうか。


ベンチプレス100kgを上げるためには、適切なトレーニングと適切な食事を継続していかなければなりません。


すぐに結果が出なくても根気強くジムに通い続けてみましょう。


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