筋トレ初心者にオススメ!ジムでやるべきに必須メニュー【BIG3】


こんにちはオオクマ です。


この記事では、初心者の方にはぜひやっていただきたい筋トレメニューを紹介しています。


読まれている方はおそらく筋トレをこれから始めようと思っているけど、
どんなメニューをやればいいかわからない、
もしくはもう筋トレを始めているけど、
やっていることが正解なのかわからないという方だと思います。


そこでこの記事では、筋トレ初心者の人にはぜひやってもらいたいメニューを取り上げたいと思います。


筋トレ初心者の方向けの記事はこちらにもあるので、参考にしてみてください。

筋トレ初心者が自宅でなくジムで筋トレすべき理由 筋トレ初心者が自宅でなくジムで筋トレすべき理由



最初に筋トレのメニューを立てる時の大まかな考え方を説明してからオススメメニューを紹介するので、とにかくメニューだけ知りたいという方は、最初は読み飛ばしてしまって大丈夫です。

筋トレ初心者にオススメ!ジムでやるべきに必須メニュー

筋トレのメニューの組み方として理想なのが、
大きい筋肉から鍛えていくという組み方です。


大きい筋肉として挙げられるのが、胸の大胸筋、背中の広背筋脊柱起立筋、脚の大腿四頭筋ハムストリングスです。


なぜこれらの筋肉をさきに鍛えるかというと、
これらの筋肉は鍛える際に小さい筋肉も使うからです。


例えば、大胸筋を鍛える時には、腕の筋肉も使う必要があります。
小さい筋肉から先に鍛えてしまうと大きな筋肉をしっかり追い込む前に小さい筋肉が疲れてしまい、大きな筋肉を鍛えることができません。


また、大きな筋肉をしっかり肥大させることによって代謝が上がるメリットもあります。


ですから、まず筋トレのメニューを組み立てるとき大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。

(筋トレの部位分けについてはこちらの記事)

【初心者必見】筋トレの頻度はどれくらいがおすすめ?【具体例を紹介】



筋トレ初心者の方は、大きな筋肉を鍛える種目を敬遠しがちなのですが、
大きな筋肉を鍛える種目は、同時に小さな筋肉も鍛えられるので、効率よく全身を鍛えらます。


そのため、筋トレ初心者の方にはぜひ行ってもらいたいです。以下では、大きな筋肉を鍛えるための筋トレメニューBIG3を紹介します。

ジムでやるべき筋トレメニュー①ベンチプレス

ベンチプレス は主に胸の大胸筋と腕の上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。


ビッグスリーと言われる種目の1つでもあり、
胸トレの代表的なメニューになります。


具体的なセットの組み方としては、
自分のベンチプレス の最大重量の75%くらいで10回3セットを目標にやりましょう。


例えば一回あげられるギリギリが50キロだとしたら大体37.5kgくらいの重さで10回をやってみましょう。


マシーンでやるチェストプレスなども胸を鍛えることができるのですが、
胸全体を効率よく発達させるためにはベンチプレス の方が有効です。


筋トレを始めたての頃はどんどん重量が上がってくるので、
マシーンでやるより、ベンチプレス をやった方が目に見えて成果がわかり、モチベーションを保つこともできます。


マシンではなく積極的にフリーのベンチプレス を行っていきましょう。


初心者向けの詳細な胸トレーニングはこちら

【必見】筋トレ初心者におすすめの胸トレメニュー!!


上級者向けの胸トレーニングはこちら

ベンチプレス100kgを最短で上げるためのトレーニングメニューと食事を徹底解説

 

ジムでやるべき筋トレメニュー②スクワット

次に初心者の方にオススメした筋トレメニューがこれまたビッグスリーの1つスクワットです。


スクワットは主に脚の大腿四頭筋とハムストリングス、
お尻の大臀筋を鍛えらえる筋トレメニューです。


スクワットの大切さは他の記事でも書いているのですが、
スクワットは本当に大切です。



女性の方などで、脚が太くなるからと敬遠する方もいますが、
しっかりとしたフォームでやればヒップアップ効果も期待でき
むしろ女性らしい下半身を手に入れることができます。


男性もスクワットをしっかりすることで、勃起不全予防や性欲の亢進をもたらしてくれるので、ちからのある雄であるためには必要不可欠な筋トレメニューと言えます。


スクワットは、女性をより女性らしく、男性をより男性らしくする
筋トレメニューといっても過言ではありません。


スクワットは正しいフォームで行わないと腰などの怪我にも繋がりやすいので、初心者の頃は、15〜20回できる重量で、3セットを目安に行いましょう。


慣れてきたら、徐々に重量を上げていくようにしましょう。


その他の脚のトレーニングではこちらの記事で紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー 筋トレの王様スクワットで人生を変えよう

ジムでやるべき筋トレメニュー③デッドリフト

次に初心者の方にオススメした筋トレメニューがビッグスリーの最後の1つデッドリフト です。


デッドリフト は主に、ハムストリングスと大臀筋、背中の脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューです。


脊柱起立筋は脚の筋肉と同様に体の大半を占める筋の1つで、
この筋肉をしっかり鍛えることでダイエット効果を望むこともできます。


他にも、女性のプリッとしたお尻を作るのに有効なメニューですし、
男性にとっては「男は背中で語る」を体現するためのメニューです。


デッドリフト もスクワット同様間違えたフォームでやると腰を痛めてしまうので、最初は軽い重さでやるようにしましょう。


デッドリフトは全身運動といっても良いくらいいろいろな筋肉を使うので、多くの回数はできないです。


そのため、5〜8回をゆっくり丁寧なフォームでやるように心がけましょう。


背中の筋トレメニューを詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー 【筋トレBIG3】デッドリフトをやると最強になれる話

BIG3にはトレーニングギアが必須

この記事では、筋トレ初心者にはBIG3がおすすめということを紹介してきました。

BIG3で効果を出すためには、ベルトやリストなどのトレーニングギアがおすすめです。

こちらの記事でトレーニングギアについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに欠かすことができないおすすめトレーニングギア5選

まとめ

いかがだったでしょうか。


初心者の方は、マシーンをよく使う傾向にあると思いますが、実はオススメの種目はベンチプレス 、スクワット、デッドリフト の3種目です。


最短最速でかっこいい、美しい体を手に入れるために、ジムに行ったら積極的にこの3つの種目を行いましょう。


それでは、次の記事でお会いしましょう。


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