【初心者必見】筋トレの頻度はどれくらいがおすすめ?【具体例を紹介】

悩む人

筋トレを始めたけど、どれくらいの頻度でやればいいんだろう?


こんな疑問にお答えします。


筋トレを始めたての頃ってどれくらいの頻度で筋トレをすればいいのかわからないですよね。


もちろん筋トレをすることも大事なのですが、
実は適切な筋トレの頻度を設けて筋肉を休ませてあげることが最短で結果を出す秘訣だったりします。


そこで今回は筋トレ初心者の方向けに
適切な筋トレ頻度について解説していきたいと思います。


各部位のトレーニング方法は下記の記事で解説しているので、そちらを参考にしてみてください。

【必見】筋トレ初心者におすすめの胸トレメニュー!!

筋トレ初心者の筋トレ頻度はどれくらいがおすすめは?【毎日でも問題なし】

 

結論から言うと筋トレの効果を得るためには、
最低週1回の頻度では筋トレをするようにしましょう。


逆に頻度の上限としては毎日行っても問題はありません。
しかし、毎日筋トレをする場合は筋トレをする部位を分けるようにしましょう。


筋肉と言って大きな筋肉から小さな筋肉まで様々な筋肉があります。
それぞれの筋肉は大きさによって回復にかかってくる時間が違います。


以下にそれぞれ必要な休養時間を求めました。

部位ごとに必要な休養日数
腹筋1〜2日

肩・上腕2〜3日

胸・背中・脚3〜4日


このようにそれぞれ回復時間が異なるので、
うまく部位ごとの日わけをすることで毎日の頻度でジムに通ってもしっかりと筋肉を回復することができます。


最短最速で筋トレの効果を出したい場合はなるべく高頻度で筋トレを行った方がいいので、ジムに行ける頻度別の部位分けを紹介します。

筋トレ頻度週1回の人向け

週1回の頻度で筋トレをする方は、全身をバランスよくやってしまいましょう。


以下の記事でもおなししていますが、
上半身だけや下半身だけだとバランスが悪くなってスタイルが逆に悪く見えてしまいます。


また、下半身もしっかり鍛えることで上半身の筋肥大を促進することもできます。


初めは辛いかもしれませんが、週1回全身を鍛えて心地よい筋肉痛に包まれながら1週間を過ごせるよう頑張っていきましょう。


全身をやる場合は、途中でエネルギーが切れてしまったり、
筋肉を疲労させすぎてしまうので、
クレアチンやBCAAといったサプリメントを使うのがオススメです!


筋トレをしている日のほとんどは学生や社会人で、仕事や勉強が忙しいと思います。もし、全身をやるほどの時間を取れないという場合は、こちらの記事をぜひご覧ください。

筋トレ初心者が週1回筋トレするならどの部位?【男女別で紹介】

 

筋トレ頻度週2回の人向け

週2回の頻度で筋トレをする方は
脚と背中と上腕二頭筋の日胸と肩と上腕三頭筋の日で分けましょう。


筋トレ初心者の頃は週2回くらいが無理なく続けられるちょうどいい頻度だと思います。


週1回と比べて、1つ1つの部位をしっかり追い込むことができるので、
より筋肉の肥大が見込めます。

筋トレ頻度週3回の人向け

週3回の頻度で筋トレをする方は、
背中と上腕二頭筋の日胸と肩と上腕三頭筋の日脚の日で分けるのがオススメです。


脚のトレーニングをする時背中の筋肉も同時に使うので、
背中をやる日と脚をやる日は離すようにしましょう。


胸と肩と上腕三頭筋は他の2日とかぶることがないので、
背中や脚をやった翌日に胸や肩をやっても全然問題ありません!

それぞれの部位の筋トレ方法はこちらの記事で解説しています!

筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー 筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】 筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説

筋トレ頻度週4回

週4回の頻度で筋トレをする方は、
背中と上腕二頭筋の日胸と上腕三頭筋の日脚の日肩の日の4つで分けるのがオススメです。


胸をやると肩にもダメージがいき、
肩をやると胸にもダメージがいくので、背中と脚の日を離すのと同様に、胸と肩の日も離すようにしましょう。


初心者の方で週4回の頻度で筋トレをやる方はかなり少ないと思いますが、
週4回しっかり筋トレをする場合怪我やオーバーワークになることがあります。


そのような事態を避けるためには食事と休養がキーになってきます。
ここからはこの2つについて解説します。


食事についてはこちらの記事でも扱っているので、参考にしてみてください。

ベンチプレス100kgを最短で上げるためのトレーニングメニューと食事を徹底解説

筋トレの頻度は女性と男性で違う??

悩む人

女性と男性でも筋トレの頻度って同じでも大丈夫なんですか?

基本的に同じで大丈夫です。

先ほど紹介したように、部位をしっかりと分けていけば筋肉を休めながら筋トレおをすることができるので、部位わけをして、筋トレの頻度を高めていきましょう。

しかし、女性の方が筋肉を合成するための男性ホルモンであるテストステロンの値が生物学的に低いので、男性よりもより頻度を落とすのも良いと思います。

また女性の肩ですと生理周期などによっても筋トレの頻度が左右されますので、自分の体調と相談しつつ、無理に高頻度で筋トレをする必要はないと思います。

カップルで筋トレをしている人は、同じ頻度で筋トレをしないといけない、という脅迫観念を女性側に押し付けるのは絶対に NGなので気をつけましょう!

筋肥大と筋トレ頻度の関係

悩む人

筋トレの頻度と筋肥大には直接的な関係はあるの?

高頻度の方が筋肥大には効果的です。

いくつか理由があるので、以下にまとめてしました。

高頻度の筋トレが筋肥大にいい理由
・タンパク質の合成を促せる
・重量のボリュームを増やせる

それぞれ解説していきます。

高頻度の筋トレでタンパク質の合成を促せる

筋トレをすると成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の合成を促すホルモンが分泌されます。

高頻度で筋トレすることで、これらのホルモンが常にでた状態を保つことができます。

高頻度で筋トレすることで総重量のボリュームを増やせる

筋トレの効果は持ち上げた重量の合計がとても大切です。

例えば、ベンチプレスであれば、60kg×10回で合計600kgというのが総重量ということです。

この総重量を週を通して増やしてくことで筋トレの効果を高めていくことができます。

一度の筋トレでできるセット数には限りもあるので、高頻度で筋トレをすることでより効率的に筋肥大を目指すことができます!

ダイエットを目的とした筋トレの頻度

筋肥大を目的とした筋トレではなく、ダイエットを目的とした場合の筋トレをしている人はなるべく高頻度で筋トレをするのがおすすめです。

ダイエットの基本は、(摂取カロリー) − (消費カロリー)をマイナスにすることです。

筋トレを高頻度で行うと消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすくなります。

また、筋トレで筋肉がつくスピードも速くなるので、基礎代謝も上がりさらにダイエットにブーストがかかります。

ダイエットを目的として筋トレをしているひとは最低でも週3回の頻度で筋トレができると理想です。

よくを言えば、週4, 5回の頻度で筋トレできればさらにダイエットの成功率が上がります。

筋トレ頻度と食事と休養

 

高頻度で筋トレをする場合は、栄養と休養を適切に取らないと怪我やオーバーワークを招いてしまいます。


食事は男性の場合タンパク質を体重の1.5倍~2倍、女性の場合1〜1.5倍摂取するように心がけましょう。

ビタミンとミネラルもしっかりとる

また、タンパク質だけでなく、
ビタミン・ミネラルをしっかり取ることで、
筋肉の回復を促進することがで高頻度で筋トレを行うことができます。


果物や野菜もかかさずバランス良い食事をすることで、
最短最速で理想の体に近づくことができます。
もし、食事だけで補いきれないと場合はマルチビタミンなどのサプリメントを一緒に取ることオススメします。


睡眠は最低でも6〜7時間は取るようにしましょう。
また、人によって適切な睡眠時間は違うので、睡眠の意識することで、筋肉の効率的な回復が見込めます。


筋肉の成長に欠かすことができない成長ホルモンは入眠後3時間ほどで分泌のピークを迎えます。


この時にしっかりと深い眠りに入るためには、寝る前のブルーライトなどをなるべく避け、適切な寝具で眠りにつくのが大切です。


また、鶏肉や卵、牛乳を積極的に取ることで睡眠の質を向上させることができます。

高頻度で筋トレを行う方はしっかりと栄養と休養をとって最短で筋トレの効果を出せるようにしていきましょう!

筋トレ高頻度の場合はプロテインを飲もう

筋トレ頻度が高くなれば高くなるほどプロテインの効果が高くなります。





週1や週2でももちろんプロテインは効果を発揮しますが、筋トレ頻度が高い方が、筋肉の合成も促されるので、その分プロテインを筋肉に変えることができます。





あまり筋トレ頻度が高くない場合は必須とまでは行きませんが、高頻度で筋トレする人はプロテインを飲んだ方が良いです。





特に筋トレを始めたての初心者の方が高頻度で筋トレをする場合は絶対にプロテインを飲んだ方が良いです。





マイプロテインならかなり安く変えるので、毎日飲んでもかなりお財布に優しいです。

 

筋肉痛と筋トレ頻度

筋トレをやってて悩まされるのが、筋肉痛です。


初心者の方に聞かれることで一番多いのは筋肉痛があっても筋トレをやっても大丈夫かということです。

結論筋肉痛があっても筋トレして問題なし


筋肉痛は直接筋肉の肥大とはあまり関係ないので、筋肉痛の有無で筋トレ頻度を変える必要はありません。


逆に筋肉痛がきていないからと行って無理に筋トレの頻度を多くする必要もありません。


あまりにも筋肉痛がひどい時は上述の食事などに気をつけてたくさん睡眠をとりましょう!

筋トレ頻度とトレーニング時間

最後に筋トレ頻度が少ない場合のトレーニング時間について書きたいと思います。


筋トレの頻度が少ない場合は全身を鍛えることをおすすめしましたが、あまりにも長い時間のトレーニングは避けましょう。トレーニング時間が長くなりすぎるとコルチゾールというホルモンが出てしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。


全身の筋トレを短時間で終わらせたい場合などは2つの部位を同時に行うスーパーセット法がおすすめです。スーパーセットは速く終わらせられるだけでなく、筋肥大にも効果的なので、高頻度で筋トレができない人はぜひ知ってもらいたいセット法です。


スーパーセットについてはこちらの記事でまとめているので、是非参考にしてみてください。

筋トレのセットの組み方やセット数のおすすめは?筋トレのセット法を徹底解説

 

高頻度の筋トレにはトレーニングギアが必須

この記事では、筋トレの頻度について解説をしてきました。

高頻度で筋トレを行うと怪我のリスクが高まるので、ベルトやリストなどのトレーニングギアがおすすめです。


こちらの記事でトレーニングギアについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに欠かすことができないおすすめトレーニングギア5選

まとめ

いかがだったでしょうか。部位をしっかり分ければ筋トレの頻度自体は毎日やっても問題ありません。


初心者の時はまず週2回行けるようにし、
その後は自分の生活スタイルにあった筋トレ頻度を見つけてみましょう。


適切な筋トレ頻度と食事・睡眠で最高の肉体を手に入れていきましょう!


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