筋トレ初心者にはダンベルメニューがおすすめ【おすすめ種目も解説】

悩む人

ダンベルで筋トレをやりたいけど、どんなメニューがあるんだろう?ダンベルだけでも筋肉はつくのかな?

こんな疑問にお答えします。


筋トレを始める時に悩むのがどの種目をやるかと言うことです。
こちらの記事でおすすめの種目を書きましたが、
はジムによっては設備的にできなかったりします。


そこで、ほとんどのジムでできるダンベルの筋トレのメリットとオススメのダンベル種目について解説していこうと思います。

筋トレ初心者にはダンベルメニューがおすすめ

筋トレ初心者の方にはダンベルがオススメ

 

よくダンベルとバーベルでどちらの種目をやるか迷うと思います。


私も筋トレを始めたての頃はどちらをやれば良いのかわからずとりあえず筋トレ感のあるバーベルをたくさんやっていました。


確かにバーベルの方が重量を扱えて、動きが簡単なのでバーベルの方が始めやすいと言うのは事実です。


しかし、バーベルは重量が扱えてしまうゆえ怪我をしやすいと言ったデメリットもあります。


一方でダンベルは怪我をしにくい、筋肥大が起こりやすい、補助筋肉も発達するといった具合にメリットが多くあります。

ダンベルの筋トレは怪我が少ない

バーベルと比較したダンベルの最大のメリットは筋トレによる怪我をしづらいと言うことです。


筋トレを始めたての頃は、運動に慣れてないと言うこともあり一番怪我をしやすい時期です。


怪我をしてしまうと筋トレを続けられないのはもちろん、
日常生活でも不便が生じてしまいます。


バーベルでは重たい重量を扱えるため、
それだけ筋肉に無理な負荷がかかります。


また、関節が一定の角度に固定された状態で動作を行うので、関節にもおきな負担がかかります。


一方でダンベルの種目は関節が自由に動く状態で動作を行うことができるので、関節への負担がかなり少なくなります。


また、バーベルほど重い重量を扱わなくても筋肉に適切な刺激を与えることができるので、筋肉の怪我のリスクも少なくなります。

ダンベルの筋トレは筋肥大が起こりやすい

ダンベルのトレーニングはバーベルのトレーニングに比べて筋肥大が起こりやすいです。


ダンベルの筋トレは起動が固定されていないため、
筋肉の収縮とストレッチを最大まで行うことができます。


例えば、バーベルでベンチプレスを行う場合は胸が最大のストレッチをする前にバーが胸に当たってしまいますが、ダンベルでベンチプレス をする場合はしっかりと胸を伸ばしきることができます。


また、収縮時も最大の収縮を仕切ることができるため、
筋肥大をより効率的行えます。


筋肥大が起こりやすいもう1つの理由として、
狙った筋肉に刺激を入れやすいと言うことがあります。


バーベルでは反動が使いやすいため、重い重量を扱っているのに、
意外と筋肉に刺激が入っていないと言うことが結構あります。


一方でダンベルは反動が使いづらいため、自分が狙った筋肉に刺激をダイレクトで与えることができます。

ダンベルの筋トレは補助筋肉まで発達する

ダンベルは起動が安定していいないため、
動きが不安定な分補助筋肉も一緒に使う必要があります


例えば、ダンベルプレスをやる際には、ダンベルの起動を真っ直ぐにするために、上腕三頭筋や前腕の筋肉も一緒に使います。


このように、ダンベルによって補助筋肉を鍛えることで、全身をバランスよく鍛えることができるので、ダンベルはかっこいい体を手にいれるためにも適しています。

各部位のダンベルおすすめ筋トレメニュー

各部位のダンベルでできるオススメ筋トレ種目

 

ここまでダンベル種目のメリットを解説してきました。
ここからはダンベルさえあれば誰でもできるオススメのダンベル種目を部位別で紹介していきたいと思います。

ダンベルを使った胸トレメニュー

ダンベルを使った胸の筋トレはたくさんありますが、その中でも特におすすめなのがダンベルベンチプレス とダンベルフライです。

ダンベルベンチプレス

こちらの記事でもダンペルプレスについて触れていますが、ダンベルベンチプレス の魅了くはなんと言ってもダイレクトに胸へ刺激が入ることです。

ベンチプレス100kgを最短で上げるためのトレーニングメニューと食事を徹底解説


バーベルでのベンチプレスも格好いいですが、
怪我のリスクを最小限に抑えかつ筋肥大を行いたい場合はダンベルベンチプレス が圧倒的にオススメです!

ダンベルフライ

ダンベルフライは胸の内側を狙うことができる胸トレメニューです。
ダンベルベンチプレス では胸全体を鍛えることができますが、内側を鍛えるのは難しいです。


また、ダンベルフライは収縮と伸張どちらの刺激も胸に与えることができるので、胸の発達にも効果的です。ダンベルプレスではカバーしきれないところをダンベルフライで補いましょう。


そのほかの胸トレについてはこちらで解説しています。

【必見】筋トレ初心者におすすめの胸トレメニュー!!

 

ダンベルを使った肩トレメニュー


肩のおすすめダンベル筋トレはダンベルサイドレイズとリアレイズです。サイドレイズとリアレイズは同じ肩でも鍛える部位が実は違います。

サイドレイズ

肩は怪我をしやすい部位ナンバーワンですが、
重すぎるプレス種目などをやらなければ、怪我を避けつつ筋肥大をすることができます。


特にサイドレイズはプレス種目よりも全体的に肩の筋肉を鍛えることができるので、丸い肩を作るためには必須のダンベル種目になります。サイドレイズをやることで肩幅が広がり小顔になる効果もあります。!

リアレイズ

リアレイズもサイドレイズ同様怪我を回避しながら肩を鍛えることができるメニューになります。サイドレイズと異なる点はリアレイズでは主に肩の後ろ側を鍛えることができることです!


肩の後ろ側はあまり見ることがないため軽視されがちですが、実は鍛えるとめっちゃカッコよく見えます!サイドレイズで鍛えきることができない場所をリアレイズで鍛えることができるので、両方を行うことをおすすめします!


その他の肩トレについてはこちらの記事で解説しています。

筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】

 

ダンベルを使った背中トレメニュー


背中のおすすめダンベル筋トレはワンハンドダンベルローイングとダンベルプルオーバーです。

ワンハンドオーバーロー



背中のローイング種目で有名なのはバーベルを使ったベントオーバーローがありますが、ベントオーバーは背中に聞かせるのが難しいかつ腰を痛めやすいと言うデメリットがあります。


一方、ダンベルでやるワンハンドローは背中を収縮しやすく、重い重量が扱わなくても筋肥大ができるので、圧倒的に腰に優しいです。

ダンベルプルオーバー

ダンベルを使った背中の筋トレでおすすなのがダンベルプルオーバーです。


プルオーバー自体はケーブルなどを使ってやることもありますが、ダンベルプルオーバーの方が重い重量を扱うことができるので、より背中への刺激を与えることができます。


他の背中トレはこちらの記事で解説しています。

筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー

ダンベルを使った脚トレメニュー


ダンベルを使った脚のトレーニングはブルガリアンスクワットとダンベルデッドリフト がおすすめです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはダンベルを持って、片足をベンチにかけながら、片足ずつスクワット行う種目です。


バーベルを担いでのスクワットは圧倒的に膝と腰への負荷が激しいです。
女性や筋力がまだ伴っていない方がバーベルを担ぐと思わぬ怪我につながってしまいます。


一方、ブルガリアンスクワットは片足づつダンベルを持ってやることで、少ない負荷でも確実に脚に刺激を与えることができます。


さらに鍛えにくい部位であるお尻の筋肉も鍛えることができるので、特に女性にはおすすめです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト はその名の通りダンベルでデッドリフト を行う種目です。通常のデッドリフト よりも重さを扱うことはできませんが、その分ハムストリングとお尻によく刺激を与えることができます。


背中にはほとんど刺激が入らないので、脚のトレーニングを行う日にやるのがおすすめです!


その他の脚トレについてはこちらの記事で解説しています。

筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー

ダンベルを使った腕トレメニュー

ダンベルを使った腕トレメニューでおすすめあので、ダンベルカールとキックバックです。

それぞれ上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目なので、解説していきます。

ダンベルカール

ダンベルカールはダンベルを用いてやるアームカールです。

バーベルやEZバーを使ったアームカールよりも一つずつの腕でやるダンベルカールの方が筋肉が発揮できる筋力が高いと言われています。

なので、時間はかかりますが、ダンベルカールで片方の腕ずつ鍛えた方が筋肥大の効率が高まるのでおすすめです。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えることができるダンベル種目がキックバックです。

上腕三頭筋を鍛える種目はひじ関節にかかる負荷がとても大きく、怪我をしやすいですが、キックバックは軽い重量でも追い込むことができるので、怪我をしずらい上腕三頭筋の種目です!

バーベルを使った上腕三頭筋の種目だとどうしても初心者の人には負荷が強すぎて怪我の原因となってしまうので、筋トレ初心者の人はぜひダンベルを使ったキックバックから初めてみてください。

こちらの動画でキックバックのやり方が解説されているので、参考にしてみてください。

他にもバーベルやケーブルを使った腕トレメニューがあります。

こちらの記事でそれらの種目について解説しているので、ぜひ一読してみてください!

筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説

ダンベルの重さはどれくらいが良いか?

ここまで、ダンベルの筋トレの良さとおすすめのメニューを紹介してきました。


では、実際にダンベルで筋トレをやる時に悩むのは、どれくらいの重さでやるかということだと思います。


部位ごとに異なりますが、目安としては10回ギリギリでやれる重さでダンベルの筋トレを行いましょう。


上記でも述べましたが、ダンベルではバーベルほど重さを扱うことができないので、重い重量があげられなくても全く問題ありません。

ダンベルの効果を高めるにはトレーニングギアが必須

この記事では、おすすめのダンベルメニューを紹介してきました。
ダンベルメニューで効果を出すためには、ベルトやリストなどのトレーニングギアがおすすめです。

こちらの記事でトレーニングギアについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに欠かすことができないおすすめトレーニングギア5選

まとめ

いかがだったでしょうか。


筋トレをやるときはバーベルかダンベルで悩みますが、初心者の頃は時にダンベルがオススメです。


怪我などのリスクを最小限に止め、筋肥大を行っていくために、積極的にダンベルでの筋トレを行っていきましょう。


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