筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】

悩む人

 最近筋トレを始めてたけど、肩の鍛え方が全然わからない。そもそも肩って鍛えていいことあんのか?

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容
・肩トレとは?
・肩を鍛えるメリット
・肩を鍛えるためのトレーニング
・肩トレをするときの注意点

本記事の信頼性
この記事を書いている私は筋トレ歴4年半の現役トレーニーです。筋トレ始めたら人生変わったので、ブログで発信しています。


今回は肩の鍛え方とそのメリットについてお話ししていきます。


肩トレは初心者が鍛え方を悩む部位第一位です。やり方が難しいからこそしっかり鍛えられるようになるとメリットもたくさんあります。


本記事では、肩を鍛えるトレーニング方法について具体的に解説していきます。


他の部位の鍛え方は、こちらの記事で解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

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目次

肩トレではどこを鍛えられのか?

肩と一言に言っても実は三つの部位に分かれています。

肩の部位

・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部


肩は三角筋という筋肉からなっているのですが、このように三角筋は3つの部位に分かれています。


肩の筋トレと言ってもそれぞれ3つの部位で異なるメニューをやる必要があります。


では、これらの肩を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

筋トレ初心者が肩トレで肩を鍛えるメリット




これらの筋肉を鍛えることで、小顔にスーツがカッコよく切られたり、逆三角形の体を手に入れることができます。


また、肩は他の部位に比べて比較的短時間で追い込むことができるので、時間のない社会人などにとってはメリット満載の部位になります。

肩トレのメリット
・短時間で終わる
・小顔に見える
・スーツがかっこよく着られるようになる
・肩こりの予防になる

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肩トレメニューは短時間で終わる

肩の筋トレメリットとして短時間で行えて、かつダンベルがあればどこでできるということがあります。


最近は筋トレブームの影響でどの時間にどのジムに行ってもそこそこ混んでいます。スクワットやベンチプレス はラックがないとできないし、マシンの種目も誰かが使っていたら使うことができません。


しかし、肩のトレーニングはダンベルさえあればどこでもできるので、いつでもやることができます。


さらに社会人の方などで、仕事終わりにジムにいく方はなるべく早めに家に帰って明日の仕事に備えたいという人も多いと思います。


胸や背中、脚ではなかなか30分で心地いいパンプに包まれるのは難しいです。


というのも、これらの部位は体の中でも大きな筋肉が多く集まっていて、筋トレを数ヶ月続けていると慣れてきてしまって限界まで追い込むのに時間がかかります。


そんなとき、肩の筋トレなら30分もあればパンパンに肩をパンプアップさせ、心地よいパンプ感包まれながら眠りにつくことができます。


そのため、時間がないけど、最近ジムに行けていないという時は隙間時間を見つけて肩の筋トレをしにいくという戦法が使えます。


私自身、何か用事があってあまり時間がない日は用事の前に肩トレをスパッと入れるようにしています。


短時間でトレーニングを終わらせるにはドロップセットもおすすめです。
こちらの記事でセットの組み方について解説しているので、参考にしてみてください。

筋トレのセットの組み方やセット数のおすすめは?筋トレのセット法を徹底解説

肩トレメニューをやると小顔になれる

女性にとっても男性にとっても嬉しい肩の筋トレのメリットとして小顔効果があります。


小顔矯正のマッサージなどに何万とかける人がいますが、絶対に肩トレをした方が顔は小さく見えます。


肩のトレーニングをしっかりすることで、肩幅が大きくなるので、相対的に顔が小さく見えるようになります


そもそもマッサージでは顔が小さくならないことは形成外科の先生が口を揃えて言っています。


むくみを取ることによって一時的に顔が小さくなってもその効果は数日と持ちません。それならば、肩トレで代謝をあげて汗をかいた方がよっぽどむくみが取れます。


小顔矯正のマッサージ師たちも本当は肩の筋トレが最高の小顔メソッドであることは知っているのですが、ビジネスである以上小顔矯正などを行うしかありません。


このブログを読まれている方にはぜひそんな悪徳マッサージ師には騙されず、ジムで肩の筋トレに勤しんでもらいたいと思います。


肩幅アップと代謝アップの相乗効果で小顔を手に入れましょう。

肩トレメニューをするとスーツがカッコよく着られるようになる

かっこいい男の代名詞といえば007のジェームズ・ボンドやスーツのハーヴィー・スペクターですよね。

ジェームズ・ボンド

ハーヴィー・スペクター



しかし、日本人は西洋人に比べると肩幅が狭く、ジェームズ・ボンドやハーヴィーのようにスーツを着こなせる人は多くいません。


そこで肩の筋トレです。肩を鍛えることで、肩幅が広がりスーツをカッコよく着れるようになります。

実体験として、私は大学の入学式と卒業式ではスーツ映えがだいぶ変わったなと感じました。



卒業式は入学時よりも15キロほど体重が増え、肩のトレーニングもしっかりと行っているので、同じスーツでも以前よりスーツがカッコよく見えるようなりました。


このように、肩トレをすることで、ジェームズ・ボンドやハーヴィー・スペクターのようなスーツの着こなしに近づくことができます。


ちなみにスーツをカッコよく着るのは、BIG3と呼ばれる種目もおすすめです。
こちらでBIG3について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ初心者】筋トレ初心者は、何をやるか迷ったらBIG3 だけで大丈夫 筋トレ初心者にオススメ!ジムでやるべきに必須メニュー【BIG3】

肩トレをやると肩こりの予防にもなる

特に社会人の人によって最大のメリットになりますが、肩トレをやると肩こりの予防になります。

肩周りの筋肉が凝り固まってしまって痛みが出るのが肩こりです。

肩トレをやって肩周りの筋肉を動かしたり、筋肉の温度が上がることで血流がよくなり肩こりを予防することができます。

肩の筋トレ【おすすめの肩トレメニュー】

ここまでで肩トレを行うメリットが伝わったと思います。


では実際どのようなメニューをやればいいのかという疑問があると思います。


私のオススメは、ダンベルアップライトローサイドレイズリアレイズです。

肩の前部・中部を鍛えるおすすめ肩トレ【ダンベルアップライトロー 】

ダンベルアップライトローはダンベルを体の前の方に持って垂直にあげるトレーニングです。


メインとしては肩の前部と中部を狙うことができます。アップライトローはバーベルで行うことが多いのですが、バーベルで行うと肩関節への負担が大きくインピンジメントなどの怪我をこしやすいです。


一方、ダンベルだと無理のない関節角度でトレーニングを行うことができるので、肩への負担が最小限に留まります。


肩は高重量、低レップで行う方が筋肥大をしやすいので、ダンベルアップライトローで重い重量を肩に無理な負荷をかけることなく扱うことで筋肥大への最短ルートを進むことができます。

肩の中部を鍛える肩トレ【サイドレイズ】

サイドレイズは肩の中部を狙うトレーニングで肩幅を出したい人に特にオススメの種目です。


サイドレイズは初心者の方が苦戦するトレーニングでもあり、肩に刺激を加えるのが難しいです。


コツとしては顔を上に向けしっかりと胸を張るように意識しましょう。
ダンベルをあげるときは、手をあげるのではなく、肘をあげるイメージで、若干体前よりにダンベルを通すイメージで行うとしっかりと肩に刺激を与えることができます。

肩の後部を鍛える肩トレ【リアレイズ 】

リアレイズは肩の後ろ側を狙った筋トレメニューです。肩というと前部と中部をメインに鍛えている肩がおいですが、実は後部がとても大切です。



肩の後ろがしっかりと張り出すことでスーツもパリッと見えますし、ビーチなどに行った際は後ろからでもカッコよさが伝わるようになります。



リアレイズもサイドレイズ同様に初心者が苦戦するトレーニングの1つですが、コツがあります。


リアレイズは45度くらいの傾斜をつけたベンチ台に仰向けになりながら行いましょう。そうすることで、僧帽筋になどに刺激が逃げるのを避けることができます。

 

肩のフロントとサイドを同時に鍛えられる肩トレ:アーノルドプレス

ここまでは、肩のそれぞれの部位を鍛えられる種目を紹介しきましたが、肩のフロントとサイドを同時に鍛えられる種目もあります。

 

それがアーノルドプレスです。

 

アーノルドプレスのおすすめポイント

 

アーノルドプレスのおすすめポイントをまとめてみました。

アーノルプレスのおすすめポイント
・フロントとサイドを同時に鍛えられる
・重い重量を肩のサイドにかけることができる

 

特に肩のサイドに重い重量をかけることができるので、サイドレイズだけでは追い込みきれない場合は、アーノルドプレスで重い重量を扱うのがおすすめです。

 

アーノルドプレスのやり方

 

アーノルドプレスは下半分はサイドレイズのような動き、上半分はショルダープレスのような動きをすることで肩全体を鍛えることができます。

 

STEP.1
90°くらいにしたベンチ台に座る
STEP.2
ダンベルをショルダープレスのフィニッシュポジションまで持っていく
STEP.3
手を内向きにして胸の前に構える
STEP.4
肩を外旋させながらダンベルをあげる
STEP.5
肘を伸ばし切る
 

こちらの動画でもアーノルドプレスの解説がされているので、ぜひご覧になってください。

肩のリアは肩トレでやるべきか?背中トレでやるべきか?

 

肩トレのおすすめメニューでリアレイズを紹介しましたが、肩のリアは背中のトレーニングでもかなり使う部位です。

 

そのため、よく肩のリアを肩トレの日にやった方がいいのか背中の日にやった方がいいのかという質問をされます。

 

結論から言うとどちらの日にやっても大丈夫です。

 

ただ、私は肩トレをする日にリアレイズを入れるようにしています。

 

背中は筋肉が大きいので、鍛える範囲が広くトレーニングに時間がかかってしまします。

 

肩トレは先ほども紹介した通り時短でおわらせることができるので、時間に余裕がある肩トレの日にリアの種目を入れるようにしています。

 

時間はあまり気にしないと言う人であれば、背中トレでも肩トレでも好きな方にリアの種目を入れて大丈夫です。

肩トレはバーベルとダンベルどちらを使うべきか

 

ここまででダンベルを使った肩トレ種目を多く紹介してきました。

 

悩む人

バーベルを使った肩トレ種目はないの?

 

もちろんバーベルを使った肩トレ種目もあります!

 

例えば、バーベルショルダープレスやバーベルアップライトローなどがあります。

 

しかし、私は肩トレにおいては、ダンベルを使った種目をおすすめしています。

 

なぜかというと、バーベルの肩トレは重量を扱える一方で怪我のリスクがダンベルよりも大きいからです。

 

私自身筋トレ初心者だった時にバーベルの肩トレ種目で高重量を扱って肩を痛めてしまい、胸トレや肩トレが2ヶ月くらいできないということがありました。

 

ちからcafeの読者の方には、私と同じ失敗をしてほしくないので、私は肩トレに限っては、ダンベルの種目を強く推しています。

 

肩トレの頻度はどれくらいがおすすめ?

悩む人

肩トレはどれくらいの頻度でやるのがいいの?

 

筋トレを休息が大切なので、各部位の回復速度にあった頻度でトレーニングをするのがポイントです。

 

以下に肩の回復時間をまとめました。

 

無題

(出典:筋トレ学園

 

この表の肩のところをみてみると2~3日になっていますね。

 

なので、肩トレの頻度は週に1〜2回が一番良いです。

 

例えば、週の1日はこう重量の日、もう1日は底重量高回数の日などと分けて肩トレを行うとより効率的に肩を鍛えることができます。

 

自重でできる肩トレメニュー

 

最近はジムではなく自宅で筋トレをするという人も増えてきています。

 

しかし、実際家で筋トレをやってみると、家できる肩トレがほとんどないということに気がつきます。

 

そこで私が家でやっている肩トレを紹介したいと思います。

 

家でできる自重肩トレ:逆立ち腕立て

 

家でできる自重の肩トレが逆立ち腕立てです。

 

普通の逆立ちで腕立てをするのは武井壮レベルの超人じゃないと無理ですが、壁に脚をつけて倒立の状態で腕立てをするのはそんなに難しくないです。

 

特別な器具も入りませんし、壁だけあればできるの家で肩トレをしたいという人にはぜひおすすめしたい種目です。

 

公園できできる自重肩トレ:ディップス

自重でできる肩トレにはディップスがあります。

 

特に肩の前部を鍛えることができるので、公園などにある棒をうまく使ってディップスをやるのが自重のトレーニングではおすすめです。

 

肩の筋トレは自重でできることはやはり限られてしまうので、家で肩を鍛えたい人は、潔く軽めのダンベルを買うのも良いかもしれませんね!

 

実はケーブルを使った肩トレがおすすめ

 

先ほど、ダンベルのおすすめ肩トレ種目を紹介しましたが、実はケーブルを使った肩トレも結構おすすめです。

 

ダンベルを使う場合だと常に肩に負荷を乗せることが難しいですが、ケーブルを使うと簡単にそれができます。

 

ケーブル使った肩トレメニューを以下にまとめてみました。

 

ケーブルを使った肩トレ
・ケーブルアップライトロー
・ケーブルサイドレイズ

 

それぞれ解説していきます。

 

ケーブルを使った肩トレ①ケーブルアップライトロー

 

ケーブルを使った肩トレでおすすめなのがケーブルアップライトローです。

 

これは通常のアップライトローをケーブルを使って行うのですが、ケーブルにつけるアタッチメントはロープではなく、ストレートバーがおすすめです。

 

こんな感じのやつです。

 

ストレートバーの方が手首の位置が固定されて、より肩に負荷が乗せやすくなるので、ケーブルアプライとローをやる時はストレートバーを使うようにしましょう!

 

ケーブルを使った肩トレ②ケーブルサイドレイズ

 

ケーブルを使ったおすすめの肩トレ2つ目がケーブルサイドレイズです。

 

ケーブルサイドレイズもケーブルアップライトローと同様に、通常ダンベルでやるサイドレイズをケーブルで行う種目になります。

 

ダンベルでやるサイドレイズは、腕の角度が45°くらいになるまでは方にほとんど負荷が入りません。

 

ケーブルを使う場合だと、腕が45°になる前からすでに負荷をかけることができるので、慣れてきたらケーブルでサイドレイズをやってみるのも良いかもしれません。

 

肩トレ後には肩のストレッチが大切

 

肩トレの後は必ずストレッチをするようにしましょう。

 

肩は関節の球関節と言う特殊な関節でできていることもあり、怪我をしやすい部位です。

 

怪我を防ぐためにも肩トレを終えてからはストレッチをして、肩周りの筋肉をほぐすようにしましょう。

 

筋トレ初心者が肩トレで肩を成長させるためにはプロテインを飲もう

肩を成長させるために欠かせないのがプロテインです。


サプリメントは色々なものがありますが、とりあえずプロテインは必須で飲みましょう!


特に筋トレ初心者の時期は筋肉がつきやすいので、そういう時に畳み掛けるようにタンパク質を摂取すると一気に体が変わってきます。


プロテインは高いからと思っている方はマイプロテインを一度試してみてください!かなりおいしいのに1kgあたり1600円ほどで変えてしまいます。

筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方まとめ

いかがだったでしょうか。


肩の筋トレは背中同様かっこいい/美しいスタイルを手に入れるには不可欠です。


しかし、他の部位と違い短時間で行うことができるので、コスパがよく初心者の方には特にオススメの筋トレ部位です。


ダンベルアップライトロー、サイドレイズ、リアレイズをしっかりと行い、一緒にスーツをカッコよく着こなせる体を目指していきましょう!


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