【初心者必見】かっこいい肩を作るためのおすすめ肩トレメニューを徹底解説

 

 

悩む人

 最近筋トレを始めてたけど、肩の鍛え方が全然わからない。そもそも肩って鍛えていいことあんのか?

 

こんなお悩みを解決します。

 

本記事の内容
・肩トレとは?
・肩を鍛えるメリット
・肩を鍛えるためのトレーニング
・肩トレをするときのコツ

 

本記事の信頼性
この記事を書いている私は筋トレ歴6年半の現役トレーニーです。筋トレ始めたら人生変わったので、ブログで発信しています。

 

かっこいい筋肉の代表といえば逆三角形ですよね。

 

そんな逆三角形を手に入れるために欠かすことができないのが肩の筋肉です。

 

しかし、肩トレは筋トレ初心者が鍛え方を悩む部位第1位でもあり、どのトレーニングもやり方が難しいのも事実です。

 

そこで今回は、肩を鍛えるための具体的なトレーニング方法について解剖学などの知識も踏まえながら体系的かつ具体的に解説していきたいと思います。

 

この記事を読み終わる頃には、まんまるのメロン肩を手に入れるために必要な肩トレの知識を体系的に学び終えることができます。

 

肩トレではどこの筋肉を鍛えられるのか?

 

肩トレのメニューを解説する前に、まず肩トレではそもそもどこの筋肉を鍛えることができるのかを解説していきます。

 

みなさんが想像する肩の筋肉は三角筋と呼ばれる筋肉で、三角筋は肩の外側を丸っと覆っているいます。

 

肩のインナーの筋肉として、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋といった4つの筋肉群がありますが、メロン肩を手に入れるために鍛える筋肉はアウターにある三角筋がメインになります

 

上の写真にもある通り、肩の筋肉である三角筋は大きく前部、中部、後部に分類されます。

 

丸っとしたメロン肩を手に入れるためには、三角筋の前部、中部、後部をバランスよく鍛えていく必要があります。

 

肩トレにはどんな種類がある??

 

悩む人

肩の筋肉が三つの部位に分かれるのは分かったけど、実際どんなメニューをやっていけばいいの??

 

肩トレをするとき主な選択は3つあります。

 

それは、バーベルを使った肩トレ、ダンベルを使った肩トレ、ケーブルを使った肩トレの3つです。

 

どれも長所と短所がありますが、それぞれの種目をバランスよく取り入れて、三角筋全体を鍛えていくことが大切です。

 

本記事では、バーベル、ダンベル、ケーブルそれぞれを使った肩トレメニューを紹介していきます。

 

高重量を扱いたい人向けバーベルを使った肩トレメニュー

 

肩トレーニングは結構ダンベルを使って行うイメージがありますが、バーベルを使った種目も結構おすすめです。

 

特にプレス系の種目は、動作の軌道が安定しているということもあり、高重量を扱うことができます。

 

また、筋トレを始めたてでフォームに不安があるという人でも、スミスマシンを使って行うことで安定したフォームで肩トレができるので、非常におすすめです。

 

バーベルを使った肩トレ
・バーベルショルダープレス

・バックショルダープレス

 

バーベルショルダープレス

 

バーベルを使った肩トレの代表種目といえばバーベルショルダープレスですよね!

 

バーベルショルダープレスはダンベルを使ったショルダープレスよりも高重量を扱うことができ、私自身かなり重宝している種目になります。

 

プロボディビルダーの山岸さんも肩トレを1種目しかできないとしたら何を選びますか?という質問に対して、高重量を扱えるプレス系の種目、ショルダープレスを選ぶとおっしゃっています。

 

 

バーベルショルダープレスについてはこちらの記事でより詳細に解説しているので、バーベルショルダープレスのやり方やコツを知りたい方はこちらを参考にしてください。

【筋トレ】正しいバーベルショルダープレスのやり方を徹底解説 【筋トレ】正しいバーベルショルダープレスのやり方を徹底解説

 

バックショルダープレス

【肩トレ】正しいバックショルダープレスのやり方を徹底解説 【肩トレ】正しいバックショルダープレスのやり方を徹底解説

高重量を扱えるバーベルを使った肩トレメニューについてはこちらの記事でより詳しく解説してます。

バーベルを使った肩トレメニューで理想的な逆三角形を作り上げろ!!

 

家でも簡単にできるダンベルを使った肩トレメニュー

 

ダンベルを使った肩トレのおすすめメニュー
・サイドレイズ

・リアレイズ

・アーノルドプレス

 

肩の中部をダンベルで鍛えるサイドレイズ

 

サイドレイズは肩の中部を狙うトレーニングで肩幅を出したい人に特にオススメの種目です。


サイドレイズは初心者の方が苦戦するトレーニングでもあり、肩に刺激を加えるのが難しいです。


コツとしては顔を上に向けしっかりと胸を張るように意識しましょう。


ダンベルをあげるときは、手をあげるのではなく、肘をあげるイメージで、若干体前よりにダンベルを通すイメージで行うとしっかりと肩に刺激を与えることができます。

【肩トレ】正しいサイドレイズのやり方を筋トレ初心者にもわかりやすく徹底解説 【肩トレ】正しいサイドレイズのやり方を筋トレ初心者にもわかりやすく徹底解説

 

リアレイズは肩の後部をダンベルで鍛える肩トレ

 

リアレイズは肩の後ろ側を狙った筋トレメニューです。肩というと前部と中部をメインに鍛えている人が多いですが、実は後部がとても大切です。



肩の後ろがしっかりと張り出すことでスーツもパリッと見えますし、ビーチなどに行った際は後ろからでもカッコよさが伝わるようになります。



リアレイズもサイドレイズ同様に初心者が苦戦するトレーニングの1つですが、コツがあります。


リアレイズは45度くらいの傾斜をつけたベンチ台に仰向けになりながら行いましょう。そうすることで、僧帽筋になどに刺激が逃げるのを避けることができます。

リアレイズで三角筋をデカくするための正しいやり方を伝授します!!

 

それでもうまく三角筋後部に刺激が入らない場合は、ケーブルを使ったフェイスプルなどを試してみてください!

 

アーノルドプレスは肩のフロントとサイドを同時に鍛えられる肩トレ

 

ここまでは、肩のそれぞれの部位を鍛えられる種目を紹介しきましたが、肩のフロントとサイドを同時に鍛えられる種目もあります。

 

それがアーノルドプレスです。

 

アーノルドプレスのやり方

 

アーノルドプレスは下半分はサイドレイズのような動き、上半分はショルダープレスのような動きをすることで肩全体を鍛えることができます。

 

STEP.1
90°くらいにしたベンチ台に座る
STEP.2
ダンベルをショルダープレスのフィニッシュポジションまで持っていく
STEP.3
手を内向きにして胸の前に構える
STEP.4
肩を外旋させながらダンベルをあげる
STEP.5
肘を伸ばし切る
 

 

アーノルドプレスについては、こちらの記事でより詳細を解説しているので、ぜひこちらの記事をご覧になってください。

【最強の肩トレ】正しいアーノルドプレスのやり方を初心者にもわかりやすく徹底解説 【最強の肩トレ】正しいアーノルドプレスのやり方を初心者にもわかりやすく徹底解説

 

こちらの動画でもアーノルドプレスの解説がされているので、ぜひご覧になってください。

 

ダンベルを使った肩トレについては、こちらの記事でより詳細に解説しています。

ダンベルだけでかっこいい肩を作り上げる肩トレメニューを徹底解説

 

実はケーブルを使った肩トレメニューがおすすめ

 

先ほど、ダンベルとバーベルを使ったおすすめ肩トレ種目を紹介しましたが、実はケーブルを使った肩トレも結構おすすめです。

 

ダンベルを使う場合だと常に肩に負荷を乗せることが難しいですが、ケーブルを使うと簡単にそれができます。

 

ケーブルを使った肩トレメニューを以下にまとめてみました。

 

ケーブルを使った肩トレ
・ケーブルアップライトロー
・ケーブルサイドレイズ

 

それぞれ解説していきます。

 

ケーブルアップライトロー

 

ケーブルを使った肩トレでおすすめなのがケーブルアップライトローです。

 

これは通常のアップライトローをケーブルを使って行うのですが、ケーブルにつけるアタッチメントはロープではなく、ストレートバーがおすすめです。

 

こんな感じのやつです。

 

ストレートバーの方が手首の位置が固定されて、より肩に負荷が乗せやすくなるので、ケーブルアプライとローをやる時はストレートバーを使うようにしましょう!

【肩トレ】正しいアップライトローのやり方を徹底解説テンプレート

 

ケーブルサイドレイズ

 

ケーブルを使ったおすすめの肩トレ2つ目がケーブルサイドレイズです。

 

ケーブルサイドレイズもケーブルアップライトローと同様に、通常ダンベルでやるサイドレイズをケーブルで行う種目になります。

 

ダンベルでやるサイドレイズは、腕の角度が45°くらいになるまでは方にほとんど負荷が入りません。

 

ケーブルを使う場合だと、腕が45°になる前から肩に負荷をかけることができるので、慣れてきたらケーブルでサイドレイズをやってみるのも良いかもしれません。

 

【肩トレ】正しいサイドレイズのやり方を筋トレ初心者にもわかりやすく徹底解説 【肩トレ】正しいサイドレイズのやり方を筋トレ初心者にもわかりやすく徹底解説

 

ケーブルトレーニングについてより詳しく知りたい方のために、ケーブルを使った肩トレメニューをまとめた記事を用意しました。

筋トレ初心者におすすめのケーブル肩トレメニューを紹介します!! 筋トレ初心者におすすめのケーブル肩トレメニューを紹介します!!

 

肩トレはバーベル、ダンベル、ケーブルどれを使うべき?

 

ここまでで、ダンベル、バーベル、ケーブル、それぞれを使った肩トレメニューを紹介してきました。

 

悩む人

実際、ダンベル、バーベル、ケーブルどれを使った肩トレをすればいいの??

 

こんなふうに思った方もいるのではないでしょうか??

 

ダンベル、バーベル、ケーブル、それぞれにメリットデメリットがあるので、もちろんベストな肩トレメニューの組み方は全部をバランスよく組み合わせることです。

 

私の普段行っている肩トレメニューはこんな感じです。

著者が行っている肩トレメニュー
・バーベルショルダープレス 10レップ4セット

・ダンベルサイドレイズ 15レップ4セット

・フェイスプル 12レップ4セット

・ケーブルフロントレイズ + ケーブルサイドレイズ+ケーブルリアレイズのトライセットを3セット

 

といった感じで、ダンベル、バーベル、ケーブルを組み合わせるのが理想的です

 

しかし、なかなか全部をバランスよくやる時間がなかったり、器具が空いてなかったりする場合もあるかと思います。

 

そのような場合に、どの肩トレメニューをやればいいのでしょうか?

 

バーベルまたはダンベルを使ったショルダープレスがおすすめ

 

あまり多くの肩トレメニューをこなせない場合は、バーベルまたはダンベルを使ったショルダープレスを行うようにしましょう。

 

悩む人

どうしてショルダープレスなの??

 

肩トレの多くは単関節種目と言って、一つの関節の動きのみによって動作が生み出されます。

 

例えば、サイドレイズやフロントレイズは動いている関節は肩関節だけです。

 

しかし、ショルダープレスは多関節種目と言って、肘関節と肩関節と言った、いくつかの関節の協調によってその動きが生み出されます。

 

そのため、単関節種目よりも重い重量を扱うことができ、肩の筋肉により大きな負荷をかけることができます。

 

悩む人

なるほどそういうことなんですね

 

ただし、プレス系の種目だけでは肩の後ろ側にあたる三角筋後部を鍛えることができないので、それは別の種目を1つ取り入れて鍛えるようにしましょう。

自重でできる肩トレメニュー

最近はジムではなく自宅で筋トレをするという人も増えてきています。

 

しかし、実際家で筋トレをやってみると、家できる肩トレがほとんどないということに気がつきます。

 

そこで私が家でやっている肩トレを紹介したいと思います。

家でできる自重肩トレ:逆立ち腕立て

 

家でできる自重の肩トレが逆立ち腕立てです。

 

普通の逆立ちで腕立てをするのは武井壮レベルの超人じゃないと無理ですが、壁に脚をつけて倒立の状態で腕立てをするのはそんなに難しくないです。

 

特別な器具も入りませんし、壁だけあればできるの家で肩トレをしたいという人にはぜひおすすめしたい種目です。

 

肩トレをする時のコツ

 

筋トレ初心者の時に一番悩むのが肩トレだと思います。

 

悩む人

そうなんですよ。サイドレイズとかはやり方は分かってもなんかうまく刺激が入っている感じがしないんです。

 

肩ではなく僧帽筋に刺激が逃げてしまって、肩を大きくすることができないという悩みを多くの人が持っています。

 

そんな方のために、肩トレにおけるコツも紹介しておこうと思います。

 

レイズ系の種目とプレス系の種目という観点を分けて解説していきます。

肩トレのコツ
・レイズ系の種目は力をどの指に入れるかを意識

・レイズ系は腕を上げる方向を意識するべし

・プレス系は可動域の範囲を広く取る

 

それぞれ解説していきます。

 

力をどの指に入れるかを意識

 

フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズなどのレイズ系の種目がありますが、どの種目にも共通して言えるコツは力をどの指に入れるかを意識するということです。

 

フロントレイズの場合は親指と人差し指に力を入れ、サイドレイズとリアレイズは薬指と小指に力を入れるようにしましょう。

 

フロントレイズは肩が外旋した状態、サイドレイズとリアレイズは肩が内旋した状態で行うと三角筋に刺激をうまく与えることができます。

 

親指に力を入れることでうまく肩が外旋し、小指側に力を入れることで内旋するようになります。

 

ですので、レイズ系の種目でうまく肩を追い込めていない人はまずどの指に力を入れるか意識するようにしてみてください。

 

腕を上げる方向を意識

 

レイズ系の種目では三角筋の線維方向にそってダンベルを上げていくことが非常に大切です。

 

そのため、三角筋の前部を鍛えたければしっかりと腕を前方に上げることを意識し、中部を鍛えたければなるべく体の真横に腕を持ち上げるよう意識しましょう。

 

筋トレ初心者によくあるミスとして、サイドレイズで腕が後ろに行きすぎたりして僧帽筋に刺激が入ってしまっているパターンがあります。

 

レイズ系の種目は重い重量を扱わなくても肩を成長させることができるので、腕の方向をコントロールできる軽い重量で行っていくのが理想的です。

 

プレス系は可動域の範囲を広く取る

 

筋トレ初心者によくありがちなミスが、プレス系の可動域が極端に狭くなってしまっているパターンです。

 

プレス系の種目では重い重量を扱いすぎると可動域がかなり狭くなってしまい、重さを扱ってる割に全然筋肉が成長しないということがよくあります。

 

扱う重量はあまり気にせず、しっかりと可動域を確保するのがプレス系最大のコツです。

 

筋トレ初心者が肩トレをするメリット

悩む人

肩を鍛えるための具体的なメニューは分かったんだけど、実際肩トレで肩を鍛えるメリットって何??

 

と思った方もいるのではないでしょうか。

 

もちろん筋トレ自体メリットたくんさんなので、肩に限らず鍛えればさまざまな恩恵を受けることができます。

 

しかし、肩を鍛えることでしか得られない肩トレ特有のメリットも実はたくさんあるんです。

 

以下に肩トレで肩を鍛えるメリットをまとめてみました。

 

肩トレのメリット
・小顔に見える
・スーツがかっこよく着られるようになる
・肩こりの予防になる

 

それぞれ、解説していきます。

 

肩トレメニューをやると小顔になれる

 

女性にとっても男性にとっても嬉しい肩の筋トレのメリットとして小顔効果があります。


小顔矯正のマッサージなどに何万とかける人がいますが、絶対に肩トレをした方が顔は小さく見えます。


肩のトレーニングをしっかりすることで、肩幅が大きくなるので、相対的に顔が小さく見えるようになります


そもそもマッサージでは顔が小さくならないことは形成外科の先生が口を揃えて言っています。


むくみを取ることによって一時的に顔が小さくなってもその効果は数日と持ちません。それならば、肩トレで代謝をあげて汗をかいた方がよっぽどむくみが取れます。


小顔矯正のマッサージ師たちも本当は肩の筋トレが最高の小顔メソッドであることは知っているのですが、ビジネスである以上小顔矯正などを行うしかありません。


このブログを読まれている方にはぜひそんな悪徳マッサージ師には騙されず、ジムで肩の筋トレに勤しんでもらいたいと思います。

 

肩トレをするとスーツをカッコよく着られるようになる

 

かっこいい男の代名詞といえば007のジェームズ・ボンドやスーツのハーヴィー・スペクターですよね。

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しかし、日本人は西洋人に比べると肩幅が狭く、ジェームズ・ボンドやハーヴィーのようにスーツを着こなせる人は多くいません。


そこで肩の筋トレです。肩を鍛えることで、肩幅が広がりスーツをカッコよく着れるようになります。

実体験として、私は大学の入学式と卒業式ではスーツ映えがだいぶ変わったなと感じました。



卒業式は入学時よりも15キロほど体重が増え、肩のトレーニングもしっかりと行っているので、同じスーツでも以前よりスーツがカッコよく見えるようなりました。


このように、肩トレをすることで、ジェームズ・ボンドやハーヴィー・スペクターのようなスーツの着こなしに近づくことができます。

 

肩トレをやると肩こりの予防にもなる

 

特に社会人の人にとっては最大のメリットになりますが、肩トレをやると肩こりの予防になります。

 

肩周りの筋肉が凝り固まってしまって痛みが出るのが肩こりです。

 

肩トレをやって肩周りの筋肉を動かしたり、筋肉の温度が上がることで血流がよくなり肩こりを予防することができます。

 

肩トレの頻度はどれくらいがおすすめ?

悩む人

肩トレはどれくらいの頻度でやるのがいいの?

 

筋トレを休息が大切なので、各部位の回復速度にあった頻度でトレーニングをするのがポイントです。

 

以下に肩の回復時間をまとめました。

 

無題

(出典:筋トレ学園

 

この表の肩のところをみてみると2~3日になっていますね。

 

なので、肩トレの頻度は週に1〜2回が一番良いです。

 

例えば、週の1日はこう重量の日、もう1日は底重量高回数の日などと分けて肩トレを行うとより効率的に肩を鍛えることができます。

 

肩トレの頻度についてはこちらの記事でより詳細に解説しています。

肩を大きくする秘訣は肩トレーニングの頻度にあり!! 肩を大きくする秘訣は肩トレーニングの頻度にあり!!

 

肩トレ後には肩のストレッチが大切

肩トレの後は必ずストレッチをするようにしましょう。

 

肩は関節の球関節と言う特殊な関節でできていることもあり、怪我をしやすい部位です。

 

怪我を防ぐためにも肩トレを終えてからはストレッチをして、肩周りの筋肉をほぐすようにしましょう。

 

筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方まとめ

 

いかがだったでしょうか。


肩の筋トレは背中同様かっこいい/美しいスタイルを手に入れるには不可欠です。


しかし、他の部位と違い短時間で行うことができるので、コスパがよく初心者の方には特にオススメの筋トレ部位です。


ダンベルアップライトロー、サイドレイズ、リアレイズをバランスよくやって、カッコよく着こなせる体を目指していきましょう! 

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