筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー

こんにちはオオクマ です。筋トレを始めたての頃っていまいち脚のトレーニングを避けがちです。


お気に入りのジーンズが履けなくなったり、単純に脚のトレーニングがきついなど、その理由は人によって異なると思います。

しかし、実は脚の筋トレをすることはメリットがたくさんあり、この記事を読み終わった頃には脚トレをやりたくてうずうずしていることでしょう。


今回は脚の筋トレをするメリットと具体的なおすすめメニューについて解説していきたいと思います。


他の筋トレ部位についてはこちらを参考ください。

筋トレ初心者は肩トレをせよ!!圧倒的にかっこいい肩の作り方【肩の筋トレを徹底解説】 筋トレ初心者が背中を鍛えるメリットとおすすめメニュー 筋トレ初心者におすすめの腕トレメニュー!!最短で腕を太くする方法を徹底解説


筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果とおすすめメニュー

脚の筋トレを行うメリットとして痩せやすくなす、ほかの部位も成長する、姿勢がよくなどがあります。

脚トレ(特にスクワット)はキングオブトレーニングと言われるほど効果が高いエクササイズです。


以下ではその効果について1つ1つ解説して行きます。
最後におすすめの脚の筋トレメニューを紹介するので、とりあえずどんなメニューをやればいいのかを知りたいという方はそちらまでスキップして大丈夫です。


それでは脚トレの効果を1つづつ見て行きましょう。

脚トレメニューは痩せやすい体を作る

脚の筋トレで得られる最も大きなメリットは圧倒的に痩せやすくなるということです。why筋トレをダイエット目的で始める方は多いと思います。

特に女性は筋肉をもりもりつけるというよりは痩せて引き締まった体を目標に筋トレをする方がほとんどだと思います。


そういったモチベーションで筋トレをしている人は脚を太くしたくないという考えから脚の筋トレを避ける傾向にあるように感じます。


しかし、実は脚の筋肉を鍛えると痩せやすくなり結果として細くなります。
脚の筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉群から成っています。


脚の筋肉は全身の筋肉のやく70%を占めると言われているため、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が高くなり痩せやすくなります。

おいおい、でもボディービルダーとか見てるととんでもない脚をしているぞ、あれじゃあお気に入りのパンツが履けなくなる。と思った方いると思います。


確かに、生活の全てを筋肉にフルコミットして、週7回ジムにいくようであれば男性だけでなく女性の方でもパンツが入らなくなるかもしれません。


しかし、相当の努力をしなければ脚が太すぎてパンツが履けないということは起こりません。

騙されたと思って3ヶ月必死に脚の筋トレをしてみてください。
むしろ代謝が上がり脂肪が落ちるので、脚が引き締まって見えるようになる人がほとんどです。


ガンガン脚の筋トレをして痩せやすい体を作って行きましょう。


筋トレで痩せるには、筋トレの頻度も結構重要です。ダイエットを目的にしているかたは、ぜひこちらの記事も合わせて読んでみてください。

【初心者必見】筋トレの頻度はどれくらいがおすすめ?【具体例を紹介】


脚トレメニューをやるとほかの部位も成長する

脚トレをやると実は胸や背中、肩、腕などの筋肉も成長しやすくなります。理由としては2つあります。

まず、脚の筋トレをするとテストステロンや成長ホルモンなどの筋肉の成長に欠かせないホルモンがたくさん出ます。


特にテストステロンはほかの部位に比べて脚の筋トレをすることで多く出ます。


胸や背中の筋トレは得られない男性ホルモン量を獲得することによって筋肉の成長をブーストさせるのが脚トレです。

男性ホルモンと脚トレについてはこちらの記事も参考ください

筋トレ初心者の時に知っておきたかった注意点5選



脚トレがほかの部位を成長させるもう1つの理由は筋肉の合成期を促すことです。


筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
トレーニーはよくアナボリックとかカタボリックという言葉を使いますが、アナボリックは合成、カタボリックは分解のことを意味しています。


つまり筋肉がカタボルというのは筋肉が分解優位の状態にあり、筋肥大が起こらないということです。


筋トレをすると48時間ほどアナボリック状態になるのですが、脚トレを加えることによって一週間を通してアナボリックの状態を保てるようになります。


例えば週2日筋トレをする方の場合、筋トレの間が48時間以上空いてしまうため、常に筋肉を合成しやすい状態に保つことができません。


そこで、一日脚トレを挟むことによって一週間を通してアナボリック状態を保てようになり、ほかの部位が成長しやすくなるのです。


他の部位の成長を速めるために絶対脚の筋トレを取り入れて行きましょう。

脚トレメニューをやると姿勢が良くなる

背中とトレーニングの記事(で背中の筋トレをすることで、姿勢がよくなると書きましたが、実は脚の筋トレでも姿勢は良くなります。

姿勢が悪いというと上半身が正しい姿勢になっていないというイメージを持つ方が多いと思います。


そのため、姿勢を改善するためには上半身をどうにかしないといけないんだと思い込み、ほとんどの人は上半身の筋トレやストレッチをして姿勢の改善を試みます。


でも実は姿勢をよくするには下半身の筋肉が大切なんです。


鉛筆を思い浮かべてみてください。その鉛筆を立ててくださいと言われたら、迷わず芯が出ていない平なペンをしたにしますよね。


細い方をしたにするとバランスが取れなくなってしまうからです。


人間の体も同じで、体を支える筋肉が細いとバランスが取れなくなり結果として上半身の姿勢の悪くなってしまいます。


そのため、脚の筋トレを行い下半身の筋肉をつけることで、身体のバランスが安定して結果として姿勢が良くなるのです。


姿勢の改善をしたい方はぜひ脚の筋トレを取り入れてみてください。私は脚をやるようにしていからかなり姿勢が改善されました。

おすすめの脚トレメニュー

おすすめのフリーウェイトの脚トレ種目を以下にまとめてみました。

おすすめの脚トレ種目
・スクワット
・スモーデッドリフト
・ダンベルランジ

 

おすすめのフリーウェイト脚トレ【スクワット】



スクワットは、フルスクワット、パラレルスクワット、ハーフスクワットに大別されます。


フルスクワットは文字通り、完全にボトムまで腰を下ろします。
強度も高く、脚全体を鍛えることができるので、かなりきついですがその分効果があります。


しかし、腰や膝に負担がかかるので、初心者の方にはあまりおすすめしていません。


ハーフスクワットは膝がやや曲がる程度まで腰を下ろすやり方で、主にハムストリングがメインになります。


腰や膝にはあまり負担がかからないのですが、スクワットの効果を十分に得ることができません。


そのため、私はパラレルスクワットを初心者の方におすすめしています。
パラレルスクワットでは大腿が床と平行(パラレル)になるくらいまで、腰を下ろします。


フルスクワットに比べ、膝や腰への負担が少なく、ハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋などの筋肉もしっかりと鍛えることができます。


そのため、ハーフスクワットよりも効率的に脚を鍛えられ、最短最速で脚トレの効果を得ることができます。


スクワットについてはこちらの記事でまとめているので、ぜひご覧ください!

筋トレの王様スクワットで人生を変えよう

 

おすすめのフリーウェイト脚トレ【スモーデッドリフト】

普通のデッドリフトよりもより脚に効かせることができるのがスモーデッドリフトです。

 

普通のデッドリフトよりも大きく脚幅を設定しすることで、より内転筋などの筋肉を刺激することができます。

 

他のデッドリフトよりもかなり高重量を扱うことができるので、内転筋を中心に鍛えたいという人はぜひスモーデッドリフトをおすすめします。

 

こちらの動画でスモーデッドリフトの解説がされているので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのフリーウェイト脚トレ【ダンベルランジ】

 

ハムストリングを中心に鍛えられる脚トレでダンベルランジがあります。

 

ダンベルランジはスクワットと違って腰を痛めずに、脚に刺激に効かせることができます。

 

なので筋トレ初心者の方には特におすすめの脚トレです。

 

こちらの動画でダンベルランジの解説がされているので、ぜひ参考にしてみてください。

脚トレのおすすめ頻度は?

脚トレの頻度は週一回でも全然問題ありません。

 

筋肉は大きな部位ほど回復に時間がかかります。

 

こちらが脚の回復期間になっています。

 

大腿四頭筋などは回復に最低でも72時間かかるので、高頻度で脚トレをしすぎても逆効果になってしまいます。

 

脚トレはしっかりと回復期間をとって、しっかりと脚の筋肉が休めるくらいの頻度で行うのがおすすめです。

 

脚トレでおすすめのマシン種目

脚トレはフリーウェイトが人気の筋トレ種目ですが、マシンの脚トレも結構おすすめです。

 

いかにおすすめの脚トレマシンをまとめてみました。

 

おすすめの脚トレマシン
・インナーサイ
・45°レッグプレス

 

それぞれ解説していきます。

 

おすすめの脚トレマシン:インナーサイ

インナーサイは脚の内側の筋肉である内転筋を鍛えることができる種目です。

 

内転筋を鍛えると男女ともに夜の営みのパフォーマンスが上がるため、モテたいために筋トレをしている人には絶対必要な脚トレメニューです。

 

ワイドデッドリフトやワイドスクワットでも内転筋を鍛えることができますが、効率よく鍛えられるのはインナーサイのマシンです。

 

45°レッグプレス

 

脚トレのおすすめマシンのもう一つが45°のレッグプレスです。

 

普通のレッグプレスよりもより脚に負荷がかけやすく、スクワットと似た動きのマインです。

 

足幅などを調節することで、脚のさまざまな筋肉を鍛えることができるので、男女ともにおすすめの脚トレマシンです。

 

ダンベルを使った脚トレメニュー

悩む人

脚トレをやりたいけど、ジムのラックが全然開かなくて、スクワットができない。ダンベルを使った脚トレとかはないかな。。。

 

こんな状況めちゃめちゃありますよね。

 

そんな時に使えるダンベルを使った脚トレ種目をいかにまとめてみました。

 

こちらの記事ではかなり詳しくダンベルを使った脚トレメニューを紹介しているので、詳細を知りたい人はこちらの記事を読んでみてください!

【脚トレ】ダンベルだけで強靭な脚を作れるトレーニングを紹介

 

ダンベルを使った脚トレ
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット

 

それぞれ解説していきます。

 

ダンベルを使った脚トレ:ダンベルスクワット

 

ダンベルスクワットはバーベルの代わりにダンベルを使ったスクワットです。

 

あまり高重量を扱うことができませんが、バーベルスクワットよりも太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋により聞かすことができます。

 

こちらの動画で詳しくフォームが解説されているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ダンベルを使った脚トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足をベンチの台に乗せて、前脚のみでスクワットの動作をする脚トレ種目です。

 

特に太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスやお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができます。

 

ラックが空いていなくてもダンベルスクワットとブルガリアンスクワットを組み合わせればバーベルスクワットと同じかそれ以上の効果を得られます!

 

ブルガリアンスクワットはこちらの動画でフォームが解説されているのでぜひ参考にしてみてください。

脚トレはスクワットのみでも大丈夫か

悩む人

色々脚トレの種目があるみたいだけど、脚トレはスクワットだけじゃだめかな?

 

こんな相談をよく受けます。

 

結論スクワットだけでも十分に脚を鍛えることができます。

 

フィジークやボディービルの大会に出る方は別ですが、趣味として筋トレをやっている方や筋トレ初心者の人は脚トレのメニューはスクワットだけでも十分です。

 

よく脚トレは大きな筋肉だから色々な種目をやらないとだめということをいう人がいますが、スクワットだけでもかなり多くの筋肉を鍛えることができます。

 

仕事などが忙しい人はスクワット10回3セットでも良いので脚トレをやりましょう。

 

大切なのは小さな積み重ねです!

脚トレで吐き気がしても大丈夫?

脚トレってめちゃめちゃキツくて、たま吐き気がすることありますよね。

 

特に高回数のスクワットやブルガリアンスクワットをやると吐き気が来る確率が高いです。

 

脚は非常に大きな筋肉なので、酸素を多く必要とします。その結果酸欠状態になって、吐き気します。

 

もし、脚トレをやってる時に吐き気を感じたら一体休みましょう。

 

無理してやっても体に毒なので、しっかりと呼吸が整って吐き気が治るまで休憩するのがベターです。

 

あまりにもひどいようであれば、レッグカールやレッグエクステンションなど、比較的ふかの軽い種目で脚トレを組むようにしましょう。

 

脚トレの後はプロテインを飲もう

脚は体の中でも特に大きな筋肉であることは何度も述べてきました。


そのため、脚トレ後は他の筋肉よりもさらに多くのタンパク質が必要になります。


そこで使えるのがプロテインです。


プロテインは、食事と違って水さえあれば手軽にタンパク質が補給できるので、めちゃくちゃおすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか


脚の筋トレはきつい分リターンも大きく、初心者の方には絶対取り入れていただきたい筋トレです。


まずは自重でもいいので、パラレルスクワットを初めて、夏までにかっこいい体になれるようがんばって行きましょう。


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