筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!!脚トレの効果とおすすめメニューを徹底解説

悩む人

筋トレを最近始めたけど、脚トレっていまいちやる気にならないなあ。。。めちゃめちゃきついのに、鍛えてもあんまり意味なさそう。。。どうしてみんな脚トレやるんだろう。

 

こんなお悩みを解決します。

 

著者について

この記事を書いている著者は筋トレ歴6年半の現役トレーニーです。

 

筋トレを始めたての頃って、脚トレしない人結構多いですよね。

 

悩む人

お気に入りのジーンズが履けなくなくなったら嫌だなあ

悩む人

脚トレってシンプルにきついんだよなあ

などなど、その理由は人によって異なると思います。



しかし、実は脚の筋トレをすることはメリットがたくさんあり、この記事を読み終わった頃には脚トレをやりたくてうずうずしていることでしょう。

 


そこで今回は、

・具体的なおすすめ脚トレメニュー

・脚の筋トレをするメリット

について解説していきたいと思います。

 

 

脚トレで鍛えられる筋肉の解剖

脚の筋トレ 】理論で攻める下半身トレーニングの必須種目とメニュー | ワークアウトサイエンス

(ワークアウトサイエンス)

 

上記が脚トレでアプローチしていく筋肉群になります。

 

大腿四頭筋はより細かく分けると、

・大腿直筋

・外側広筋

・中間広筋

・内側広筋

に分けることができます。

 

また、ハムストリングスは

・大腿二頭筋

・半腱様筋

・半膜様筋

に分けることができます。

 

ここら辺の知識は正直あってもあまり意味がありませんが、脚トレをしている時に、あーこの辺の筋肉を鍛えているんだなと意識するだけでも、刺激の入り方が変わってくるので一応紹介しておきます。

 

おすすめの脚トレメニュー

 

脚トレのメインの種目としては、フリーウェイトを使ったトレーニングメニューが中心となってきます。

 

しかし、マシンを使ったトレーニングや自重だけでのトレーニングでも脚を十分に追い込むことができます。

 

特に筋トレを始めたての人にとってはいきなりフリーウェイトのゾーンで筋トレを始めるのはハードルが高いと思います。

 

なので、今回は初めにフリーウェイトで行う脚トレを紹介した後に、マシンを使ったトレーニングや自重でもできる脚のトレーニングを紹介していきます。

 

フリーウェイトの脚トレおすすめメニュー

 

おすすめのフリーウェイトの脚トレ種目を以下にまとめてみました。

 

おすすめの脚トレ種目

・スクワット
・スモーデッドリフト
・ダンベルランジ

 

それぞれ、解説していきます。

 

おすすめのフリーウェイト脚トレ【スクワット】

 

スクワットは、

・フルスクワット

・パラレルスクワット

・ハーフスクワット

に大別されます。


フルスクワットは文字通り、完全にボトムまで腰を下ろします。
強度も高く、脚全体を鍛えることができるので、かなりきついですがその分効果があります。


しかし、腰や膝に負担がかかるので、初心者の方にはあまりおすすめしていません。


ハーフスクワットは膝がやや曲がる程度まで腰を下ろすやり方で、主にハムストリングがメインになります。


腰や膝にはあまり負担がかからないのですが、スクワットの効果を十分に得ることができません。


そのため、私はパラレルスクワットを初心者の方におすすめしています。
パラレルスクワットでは大腿が床と平行(パラレル)になるくらいまで、腰を下ろします。


フルスクワットに比べ、膝や腰への負担が少なく、ハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋などの筋肉もしっかりと鍛えることができます。


そのため、ハーフスクワットよりも効率的に脚を鍛えられ、最短最速で脚トレの効果を得ることができます。


スクワットについてはこちらの記事でまとめているので、ぜひご覧ください!

筋トレの王様スクワットで人生を変えよう

 

おすすめのフリーウェイト脚トレ【スモーデッドリフト】

普通のデッドリフトよりもより脚に効かせることができるのがスモーデッドリフトです。

 

普通のデッドリフトよりも大きく脚幅を設定しすることで、より内転筋などの筋肉を刺激することができます。

 

他のデッドリフトよりもかなり高重量を扱うことができるので、内転筋を中心に鍛えたいという人はぜひスモーデッドリフトをおすすめします。

 

【背中トレ】正しいデッドリフトのやり方を徹底解説

 

こちらの動画でスモーデッドリフトの解説がされているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

おすすめのフリーウェイト脚トレ【ダンベルランジ】

 

ハムストリングを中心に鍛えられる脚トレでダンベルランジがあります。

 

ダンベルランジはスクワットと違って腰を痛めずに、脚に刺激に効かせることができます。

 

なので筋トレ初心者の方には特におすすめの脚トレです。

 

こちらの動画でダンベルランジの解説がされているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

脚トレでおすすめのマシン種目

脚トレはフリーウェイトが人気の筋トレ種目ですが、マシンの脚トレも結構おすすめです。

 

いかにおすすめの脚トレマシンをまとめてみました。

 

おすすめの脚トレマシン

・インナーサイ
・45°レッグプレス

 

それぞれ解説していきます。

 

おすすめの脚トレマシン:インナーサイ

インナーサイは脚の内側の筋肉である内転筋を鍛えることができる種目です。

 

内転筋を鍛えると男女ともに夜の営みのパフォーマンスが上がるため、モテたいために筋トレをしている人には絶対必要な脚トレメニューです。

 

ワイドデッドリフトやワイドスクワットでも内転筋を鍛えることができますが、効率よく鍛えられるのはインナーサイのマシンです。

 

45°レッグプレス

 

脚トレのおすすめマシンのもう一つが45°のレッグプレスです。

 

普通のレッグプレスよりもより脚に負荷がかけやすく、スクワットと似た動きのマインです。

 

足幅などを調節することで、脚のさまざまな筋肉を鍛えることができるので、男女ともにおすすめの脚トレマシンです。

【マシン脚トレの雄】レッグプレスで最強の脚を手に入れる方法や効果を教えます マシンだけでもかっこいい脚は作れる!マシンで最強の脚を作る脚トレメニュー

ダンベルを使った脚トレメニュー

悩む人

脚トレをやりたいけど、ジムのラックが全然開かなくて、スクワットができない。ダンベルを使った脚トレとかはないかな。。。

 

こんな状況めちゃめちゃありますよね。

 

そんな時に使えるダンベルを使った脚トレ種目をいかにまとめてみました。

 

こちらの記事ではかなり詳しくダンベルを使った脚トレメニューを紹介しているので、詳細を知りたい人はこちらの記事を読んでみてください!

【脚トレ】ダンベルだけで強靭な脚を作れるトレーニングを紹介

 

ダンベルを使った脚トレ

・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット

 

それぞれ解説していきます。

 

ダンベルを使った脚トレ:ダンベルスクワット

 

ダンベルスクワットはバーベルの代わりにダンベルを使ったスクワットです。

 

あまり高重量を扱うことができませんが、バーベルスクワットよりも太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋により聞かすことができます。

 

こちらの動画で詳しくフォームが解説されているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ダンベルを使った脚トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足をベンチの台に乗せて、前脚のみでスクワットの動作をする脚トレ種目です。

 

特に太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスやお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができます。

 

【最強にキツイ】ブルガリアンスクワットでハムストリングをいじめよう!

 

ラックが空いていなくてもダンベルスクワットとブルガリアンスクワットを組み合わせればバーベルスクワットと同じかそれ以上の効果を得られます!

 

ブルガリアンスクワットはこちらの動画でフォームが解説されているのでぜひ参考にしてみてください。

 

自重でできる脚トレ

 

脚トレというとバーベルを担いでスクワットをやっているイメージがありますが自重のみでもしっかりとした脚を作り上げることはできます。

 

悩む人

本当ですか??自重でも脚に負荷をかけられるトレーニングってあるんですか??

 

本当です!

 

自重最強の脚トレがピストルスクワットです!

 

ピストルスクワット

 

ピストルスクワットは片足でやるスクワットです。

 

全体重を片足で支えなければいけない上に、片足でスクワットをすることで自重とは思えないほどの負荷をかけることができます。

 

初心者の方がいきなりやるのは難しいかもしれないので、ブルガリアンスクワットやランジで基礎的な脚の筋力をつけてからやるのが良いかもしれません。

 

こちらの記事ではピストルスクワット以外の自重脚トレを紹介しているので、もし自重で脚を鍛えたいという場合はぜひ参考にしてみてください

自重でもかっこいい脚は作れる!!自宅でもできる自重脚トレメニューを紹介します

筋トレ初心者こそ脚を鍛えよ!脚トレの効果

 

筋トレ初心者の人は脚トレを避けがちですが、脚の筋トレほんとにメリットが多いです。

 

いかに脚トレのメリットをまとめてみました。

脚トレのメリット

・痩せやすくなる

・他の部位も成長する

・姿勢が良くなる


脚トレ(特にスクワット)はキングオブトレーニングと言われるほど効果が高いエクササイズです。

 

脚トレのメリットを紹介してから実際の脚トレメニューの紹介を行っていくので、とりあえずどんなメニューをやればいいのかを知りたいという方はそちらまでスキップして大丈夫です。


それでは脚トレの効果を、それぞれ解説していきます。

 

脚トレメニューは痩せやすい体を作る

脚の筋トレで得られる最も大きなメリットは、圧倒的に「痩せやすくなる」ということです。

 

筋トレをダイエット目的で始める方は多いと思います。

特に女性は筋肉をモリモリつけるというよりは、痩せて引き締まった体を目標に筋トレをする方がほとんどだと思います。


そういったモチベーションで筋トレをしている人は、

悩む人

脚を太くしたくないしなあ。。

という考えから、脚の筋トレを避ける傾向にあります。


しかし、実は脚の筋肉を鍛えると痩せやすくなり結果として細くなります。

 

驚く人

本当ですか!?

 

きちんと論理だてて説明していきますね!

 

脚の筋肉は「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」といった大きな筋肉群から成っています。


それらの脚の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めると言われており、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が高くなり痩せやすくなります。

 

そのため、脚トレをすると筋肉が増えるので、体重自体はあまり変わりませんが、高くなった基礎代謝のおかげで太もも周りの脂肪を燃やしやすくします。

 

一度自分の太ももを触ってみるとわかりますが、意外と脂肪が乗ってるんです!

これを全部燃やしたら、筋肉が多少太くなっても全体的に見たら足が細くなるのは明白ですね!



悩む人

でも、ボディービルダーの人とかを見てると脚の筋肉がパツンパツンでむしろ太って見えそう。。。お気に入りのジーパンの履けなくなそう。。。


確かに、生活の全てを筋肉にフルコミットして、週7回ジムにいくようであれば男性だけでなく女性の方でもパンツが入らなくなるかもしれません。


しかし、相当の努力をしなければ脚が太すぎてパンツが履けないということは起こりません。

24時間筋肉に全てを捧げるくらいのことをしないとボディービルダーのような太い脚にはならないので安心してください!

 

脚トレは、むしろ代謝が上がり脂肪が落ちるので、脚が引き締まって見えるようになる人がほとんどです。

 

ガンガン脚の筋トレをして痩せやすい体を作って行きましょう。

 

脚トレメニューをやると他の部位も成長する

 

脚トレをやると実は胸や背中、肩、腕などの筋肉も成長しやすくなります。

理由としては2つあります。

 

脚トレで他の部位が成長する理由

・テストステロンや成長ホルモンがたくさんでる

・筋肉の合成を促す

 

まず、脚の筋トレをするとテストステロンや成長ホルモンなどの筋肉の成長に欠かせないホルモンがたくさん出ます。


特にテストステロンは他の部位に比べて脚の筋トレをすることで多く出ます。


胸や背中の筋トレは得られない男性ホルモン量を獲得することによって筋肉の成長をブーストさせるのが脚トレです。

 

 

脚トレが他の部位を成長させるもう1つの理由は筋肉の合成期を促すためです。


筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
トレーニーはよくアナボリックとかカタボリックという言葉を使いますが、「アナボリックは合成」、「カタボリックは分解」のことを意味しています。


つまり「筋肉がカタボる」というのは筋肉が分解優位の状態にあり、筋肥大が起こらないということです。


筋トレをすると48時間ほどアナボリック状態になるのですが、脚トレを加えることによって一週間を通してアナボリックの状態を保てるようになります。


例えば週2日筋トレをする方の場合、筋トレの間が48時間以上空いてしまうため、常に筋肉を合成しやすい状態に保つことができません。


そこで、一日脚トレを挟むことによって一週間を通してアナボリック状態を保てようになり、ほかの部位が成長しやすくなるのです。


他の部位の成長を速めるために絶対脚の筋トレを取り入れて行きましょう。

 

脚トレメニューをやると姿勢が良くなる

実は脚の筋トレで姿勢は良くなります。

姿勢が悪いというと上半身が正しい姿勢になっていないというイメージを持つ方が多いと思います。


そのため、姿勢を改善するためには上半身をどうにかしないといけないんだと思い込み、ほとんどの人は上半身の筋トレやストレッチをして姿勢の改善を試みます。


でも実は姿勢をよくするには下半身の筋肉が大切なんです。


鉛筆を思い浮かべてみてください。その鉛筆を立ててくださいと言われたら、迷わず芯が出ていない平なペンをしたにしますよね。


細い方をしたにするとバランスが取れなくなってしまうからです。



人間の体も同じで、体を支える筋肉が細いとバランスが取れなくなり結果として上半身の姿勢の悪くなってしまいます。


そのため、脚の筋トレを行い下半身の筋肉をつけることで、身体のバランスが安定して結果として姿勢が良くなるのです。


姿勢の改善をしたい方はぜひ脚の筋トレを取り入れてみてください。私は脚をやるようにしていからかなり姿勢が改善されました。

 

脚トレの効果をより詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

脚トレのメリットとは??脚トレの効果を最大限に引き出す方法も徹底解説

 

脚トレはスクワットのみでも大丈夫か

悩む人

色々脚トレの種目があるみたいだけど、脚トレはスクワットだけじゃだめかな?

 

こんな相談をよく受けます。

 

結論、スクワットだけでも十分に脚を鍛えることができます。

 

フィジークやボディービルの大会に出る方は別ですが、趣味として筋トレをやっている方や筋トレ初心者の人は脚トレのメニューはスクワットだけでも十分です。

 

よく脚トレは大きな筋肉だから色々な種目をやらないとだめということをいう人がいますが、スクワットだけでもかなり多くの筋肉を鍛えることができます。

 

仕事などが忙しい人はスクワット10回3セットでも良いので脚トレをやりましょう。

 

大切なのは小さな積み重ねです!

 

脚トレのおすすめ頻度は?

脚トレの頻度は週一回でも全然問題ありません。

 

筋肉は大きな部位ほど回復に時間がかかります。

 

こちらが脚の回復期間になっています。

効果的な筋トレの頻度は?-超回復周期を利用した筋トレガイド | FRAME : フレイム

筋トレ学園

 

大腿四頭筋などは回復に最低でも72時間かかるので、高頻度で脚トレをしすぎても逆効果になってしまいます。

 

脚トレはしっかりと回復期間をとって、しっかりと脚の筋肉が休めるくらいの頻度で行うのがおすすめです。

 

脚トレの頻度についてはこちらの記事でより詳しく解説しています。

【筋トレ初心者必見】脚トレの適切な頻度は週1回!やりすぎは厳禁な理由も解説します

 

脚トレで吐き気がしても大丈夫?

脚トレってめちゃめちゃキツくて、たま吐き気がすることありますよね。

 

特に高回数のスクワットやブルガリアンスクワットをやると吐き気が来る確率が高いです。

 

脚は非常に大きな筋肉なので、酸素を多く必要とします。その結果酸欠状態になって、吐き気します。

 

もし、脚トレをやってる時に吐き気を感じたら一体休みましょう。

 

無理してやっても体に毒なので、しっかりと呼吸が整って吐き気が治るまで休憩するのがベターです。

 

あまりにもひどいようであれば、レッグカールやレッグエクステンションなど、比較的ふかの軽い種目で脚トレを組むようにしましょう。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか


脚の筋トレはきつい分リターンも大きく、初心者の方には絶対取り入れていただきたい筋トレです。


まずは自重でもいいので、パラレルスクワットを初めて、夏までにかっこいい体になれるようがんばって行きましょう。

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