筋トレ初心者が知っておきたい最短で筋肉をつけるための食事メニュー

こんにちはオオクマ です。


筋トレを始めたらなるべく早く筋肉をつけてビーチを制したいですよね。
そこで、大切になってくるのが食事です。


どれだけジムで時間を過ごしても適切な食事を取らないとなかなか筋肉はつきません。
筋トレで結果を出すには8割が食事といっても過言ではありません。


そこで今回は筋トレ初心者の方にぜひ知ってほしい最短最速で結果を出すための食事法を解説していきます。


ちなみに今回は、もともとの体型などはあまり考慮にいれず、筋肉をつけるためには最低限必要で誰にでも当てはまる食事法を紹介していきます。


以下の記事では、増量に適したサプリメントBCAAのおすすめをランキング形式で紹介しています。

プロテインとBCAAは何が違う?それぞれのメリットを解説

筋トレ初心者が知っておきたい最短で筋肉をつける食事メニュー

結論、筋肉をつける上で気をつけておきたいことは、


カロリーをしっかりとる

炭水化物の量は減らさない

タンパク質の量は体重の1.5~2倍g

食事のタイミング



これらをしっかりと意識してトレーニングを適切な頻度でおこなえば、誰でも筋肉をつけることができます。

筋トレ初心者はカロリーが多い食事メニューをするべき

よく女性で多いのが、筋トレはしているけど、食事はサラダとプロテインだけという人がいます。


このやり方では痩せることはできますが、セクシーな体を作ることはできません。では、どのような食事がいいのでしょうか。



筋肉を育てるための食事は自分が1日で消費するカロリー量よりも多いカロリー量でなければいけません。


例えば、1日に2100kcalのカロリーを消費する人ならばこれ以上のカロリーを取る必要があります。


ただしとりあえずカロリーをとればいいのかというとそういうわけでもありません。


ポイントとしては炭水化物とタンパク質を中心にカロリーを取ることです。

筋トレの食事メニューのカロリーは炭水化物でコントロール

筋肉の直接的なエネルギー源になるのはグリコーゲンと呼ばれる物質です。


このグリコーゲンは主に炭水化物から作られ、筋肉や肝臓などに貯蔵されています。実は筋内のグリコーゲン量が多い方が筋肉は成長しやすいです。


脂質やタンパク質もエネルギーになりますが、炭水化物でカロリーを取るメリットはここにあります。


また、炭水化物をとってグリコーゲンをたくさん貯蔵した方がトレーニングをたくさんできるので、筋肉により多くの負荷をかけることができます。


その結果としてより成長しやすくなるというのも炭水化物を取るメリットです。


カロリーを取るのが簡単だからといって脂質などを中心にカロリーを取ると思ったより筋肉がつかず、脂肪ダルマになってしまうので、カロリーを増やすには炭水化物中心の食事をおすすめします。

筋トレ食事メニューはタンパク質を多めに【体重の1.5~2倍gをとることを心がける】

筋肉をつける上で絶対に欠かせないのがタンパク質です。


筋肉はタンパク質しか作られないので、どれだけ炭水化物と脂質でカロリーをとっても筋肉の材料となるタンパク質がないと意味がありません。


タンパク質を摂らないで脂質と炭水化物だけ摂るというのは、英数国で受験するのに、毎日生物と世界史の勉強をしているようなもんです。


学力は上がってるけど、合格には全く近づかないというのは、体重は増えてるけど、全く筋肉がつかないというのと同じですね。


話がそれました。
では具体的にはどれくらいのタンパク質を取るべきなのでしょうか?目安としては体重の1.5~2倍gのタンパク質を一日に摂取しましょう。

例えば、体重が70kgの人であれば105~140gのタンパク質が必要です。


炭水化物もとってタンパク質も取らないといけないのか。。
と思った方は、がんがんプロテインを飲みましょう。


実は、タンパク質が一番割安で手軽に撮れるのがプロテインなんです。
タンパク質が豊富な食べ物で一番安い鶏胸肉でも100g が80円ほどで、鶏胸肉100gあたり25g程度のタンパク質しか取れません。


しかし、マイプロテインでプロテインを購入すると25gのタンパク質がおよそ55円で買うことができます。


プロテインは多少お腹がいっぱいでも飲むことができるので、食事でタンパク質を取りきれないという方はマイプロテインでプロテインを購入しましょう!


おすすめはチョコバナナ味です!


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食事はタイミングも大切【筋トレ前後の食事】

何を食事で取るかはもちろん大切ですが、実はいつどれくらいの食事を取るかも筋肉をつける上では大切なんです。

筋トレ後


よく、筋トレ直後30分いないにプロテインを飲んだ方がいいと言いますが、最近の研究では筋トレをした後24時間でどれくらいタンパク質を取るかの方が大切だと言われています。


ですので、筋トレをした直後プロテインを取ったからといって他の食事を疎かにするのではなく、最低でも24時間は高タンパクを心がけるようにしてみましょう。

筋トレ前


筋トレの前はあまりお腹にたまらない炭水化物を取るようにしましょう。


筋トレの前はエネルギーであるグリコーゲンを炭水化物から取らないといけませんが、吸収が悪いものだと、内臓に血がいきすぎて筋肉に血を送ることができなくなってしまいます。


そうすると筋肉がグリコーゲンを蓄えることができず、筋トレ中に発揮できる筋力が低下してしまいます。


なので、筋トレの前にはバナナや蜂蜜、アメなどで糖分を摂取するようにしましょう。

食事をコンビニですませるときのおすすめ商品

忙しいとコンビニでご飯をすませちゃいますよね。
実はコンビニはタンパク質の宝庫なので、コンビニ飯でも筋肉をつけることはできます。

おすすめのコンビニ商品

  1. ゆで卵
  2. グリルチキン/サラダチキン
  3. ナッツ類


この3つの商品はどこのコンビニでも売っているので、小腹が空いた時やランチの+αとして加えたりすることができます。

筋トレで筋肉をつけるには食事+プロテイン

最短で筋肉をつけるためには食事だけでなくプロテインを飲むのもかなりおすすめです。


どれだけ食事に気をつけていてもどうしても食事のみだは足りなくなってしまいます。


そういった場合はガンガンプロテインを飲んで必要なタンパク質を補いましょう。


おすすめのプロテインをこちらの記事でまとめています。

【必見】筋トレ初心者におすすめのプロテインメーカー4選

またこちらでマイプロテインのおすすめの味をまとめているのでぜひ参考にしてみてください。

【必見】マイプロテインのおすすめの味ランキングトップ7 【マイプロテイン】おすすめのプロテインバーランキングトップ5を紹介!

 

まとめ

いかがだったでしょうか。


筋肉をつけるためには本当に食事が大切です。


炭水化物やタンパク質を中心の食事を心がけ、足りないものはプロテインなどのサプリメントでどんどん補っていきましょう。

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